臺北市
26°
( 27° / 25° )
氣象
2024-03-16 | 健康醫療網

不要試著對抗身體的懶惰 用駭客技巧訓練力量

【健康醫療網/編輯部整理】我對運動改進的實驗始於許多年前,當時我發誓要讓腿變得更強壯,還要減肥,以免又要動膝蓋手術。我知道運動時間、強度和節食是有效的方法(畢竟健康雜誌是這麼寫的),所以我三者並行。我很努力,每週六天,每天進行四十五分鐘的重量訓練和四十五分鐘的有氧運動,堅持了十八個月,並進行低脂、限制卡路里的飲食。但在這一切結束時,我仍然很胖,但四十六吋腰圍下面的部分變得很強壯。



我決定冒險嘗試一種需要扭動的非健身房運動。一個晚上的雷射光槍戰將我帶出健身房,讓我再次需要進行膝蓋手術。在那些努力之後,我仍然無法應對重要的現實世界。現在,我不得不減少日常運動,因為膝蓋不允許我保持常態。令我驚訝的是,我開始注意到,運動較少時,我更有精力,誰能想到呢?



當我的膝蓋康復時,我正在建立事業並通勤上班。我如此忙碌,以至於一週最多只能去健身房兩次,而我仍然沒有注意到錯過了什麼。那時我開始意識到,我浪費了大量的時間和精力在運動上。我算了一下:在那段沉迷於運動的時期,我浪費了七百零二個小時。我仍然想把那段時間討回來,這是我創辦升級實驗室的原因之一。如果我知道如何告訴身體如何最有效地工作,原本可以用另外五百個小時做一些有用的事,這種節省讓我的懶惰引擎都興奮起來了!



在本章中,我們將關注改善力量或心肺功能的方法,但要花費更少的時間和精力。你在這裡學到的基本原則將適用於以下章節中討論的其他生活目標。以前的健身訓練方式是舉重,像是槓鈴、石頭或山羊等重物,並重複非常多次。你還可以做大量的快速伏地挺身、一些仰卧推舉,或者設備允許的其他運動。如果你負擔得起,健身房的教練可能會告訴你做三十次、四十次。做一組十次,等一下,再做一組十次,等一下,然後重複。



如果你真的全心投入,而且沒有其他事可做,那種訓練方式是有效的。你可能需要每天早上五點進行訓練,因為這是好人應該做的事。我們之所以這樣做,是因為一九七○年代的健美選手覺得有效。從那時以來,我們已經學到了很多,但這可能不是你正在做的。事實上,利用最新、最快速的駭客技巧,你甚至不需要重物。



傳統的心肺訓練也會對關節和韌帶造成嚴重磨損,這是我吃了苦頭所學到的教訓。耶魯醫學研究人員發現,每年至少有五○%的跑步者會受傷,實際的數字可能要高得多。這些傷害可能會長期影響你,你可能會遇到慢性疼痛、僵硬、應力性骨折、足底筋膜炎和跟腱炎等問題。事實上,如果你一生跑步五年,每年有五○%的機會受傷,你很可能在某個時間點受傷。



更糟糕的是,還有一些人認為如果跑步很好,那麼跑得更多就更好!其中一些人正在透過耐力訓練和馬拉松損害自己的心臟,這是很糟糕的。更糟糕的是,反覆長時間的心血管運動會讓心臟跳得更快,每次跳動時運送的血液量較少。最健康和最有彈性的動物(和人類)具有非常大的「射血分數」,代表心臟可以在一次跳動中運送大量的血液。



我們陷入了一個難以解決的困境:不想折磨自己,但希望擁有良好的最大攝氧量(VO₂max),因為可以讓我們保持年輕,甚至有一些證據顯示,極端耐力訓練可能會延長「端粒」(telomere),這是染色體末端的保護帽,可以保護DNA免受老化的影響。你將學到更好的方法,可以在不浪費時間或傷害關節的情況下獲得運動的好處。



總之,這裡的訊息是:不要與身體的懶惰對抗,因為懶惰已經在這個星球上主導了十幾億年的生物學,總會隨著時間過去而勝利。選擇最想要的東西,讓懶惰成為你的動力,你可以從非常短的運動中獲得大量的結果,而不會受傷或感到痛苦。



力量訓練的駭客技巧




  • 使用緩慢、離心動作的啞鈴,很容易取得,但使用時要小心。

  • 健身器材和有滑輪的重量設備容易取得,並且略勝於自由重量。

  • 等長運動適合在有限的時間和設備下進行,並能幫助你學習正確的姿勢,但不會得到實質性的力量。

  • 阻力帶價格便宜且易於使用,但有些不能調整。

  • 電刺激(EMS)可以產生針對性的結果,儘管不舒服且需要大量特殊專業知識。

  • 人工智慧控制的機器使用看似普通的裝置,由電腦演算法指導,因此運動方式與其他設備不同。能以最小的投資帶來最大的回報、最少的傷害和最小的阻力。



本文摘選自《懶惰使你更強壯》,方舟文化出版。



不要試著對抗身體的懶惰 用駭客技巧訓練力量


【延伸閱讀】

臭蟲肆虐日本!網友製作「日本臭蟲地圖」 遊日如何避免臭蟲叮咬?醫師解答

國內出現今年首起麻疹「機上群聚感染」! 出國、搭飛機如何防範麻疹?


資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=61163

喜歡本文請按讚並分享給好友!
更多健康資訊:健康醫療網https://www.healthnews.com.tw

最新健康新聞

延伸閱讀