別再說太累沒時間運動！ 專家教「久坐族10招」輕鬆就能起身動起來

【健康醫療網／記者王冠廷報導】隨著現代工作與生活方式的轉變，久坐已成為無法避免的習慣，尤其對辦公室族群而言更是如此。據國民健康署於106年進行的「台灣成年人身體活動與生活型態調查」顯示，有46.1%的成年人無法達到世界衛生組織（WHO）每週建議的150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動量，而工作及生活壓力被認為是主要原因之一。同時，教育部體育署於112年的調查也指出，「工作太累」、「缺乏動力」及「工作時間不足」等原因，常讓國人對運動望而卻步。

靜態生活 當心5大健康隱性威脅

國泰綜合醫院社區醫學部管理師廖育嬋指出，「不動」似乎已成為許多現代人習以為常的生活方式，無論是久坐於辦公桌前，還是長時間滑手機或觀看螢幕。然而，長期缺乏活動雖然不會立刻表現出明顯的病徵，卻會逐漸侵蝕健康，成為慢性疾病的隱形殺手。

身體活動不足可能引發以下健康問題：

1.肥胖：運動不足降低基礎代謝率，導致脂肪囤積，進而造成肥胖。

2.心血管疾病：缺乏運動會增加心臟病、高血壓和高膽固醇的風險，而適當的運動能促進血液循環，維持心血管健康。

3.糖尿病：缺少運動會降低身體對胰島素的敏感度，增加罹患型糖尿病的風險；而適量運動則有助於穩定血糖水平。

4.骨骼與肌肉退化：活動不足可能導致肌肉萎縮與骨質密度下降，增加骨質疏鬆與跌倒的風險，進而影響日常活動能力。

5.心理健康問題：研究表明，適當運動可舒緩壓力、提升情緒與增強自信；反之，運動不足則可能加劇焦慮與抑鬱。

動態生活融入日常 提升身體活力

保持健康並不一定需要大幅度的生活改變或大量的時間投入。國泰綜合醫院社區醫學部主任莊海華分享實際上，透過一些日常小習慣的調整，就能逐步提升身體與心理健康，實現生活品質的平衡。以下是幾項可行的動態生活策略：

1.設立每日步數目標：例如8000至10000步，並透過手機或穿戴裝置追蹤進度，激勵自己保持活躍。

2.定時活動提醒：每30至60分鐘起身活動，如伸展、散步或深蹲，減少久坐對健康的影響。

3.通勤結合運動：嘗試步行或騎自行車上下班，或在搭乘公共交通工具時提前一站下車，增加步行時間。

4.多樣化工作姿勢：使用站立式書桌，結合坐立與站立的姿勢，避免長時間靜態工作。5.抓住日常運動機會：例如選擇走樓梯、打電話時走動，或在家務中加入較高強度的動作。

6.規劃運動時間：每週至少安排150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、慢跑、游泳），搭配肌肉訓練以增強力量與柔韌性。

7.參與團體活動：加入健身班、登山或舞蹈等團體運動，增加趣味性並提升持續動力。

8.娛樂結合運動：選擇如遠足、騎行或踢球等活動，將運動融入日常娛樂中。

9.備小型健身工具：利用跳繩、啞鈴或拉力帶，隨時進行簡單訓練，提升活動量。

10.與家人共同運動：計劃全家戶外活動，如散步、野餐或騎車，增進健康的同時也促進家庭互動。

原文出處：國泰醫訊281期

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