新手媽媽必看！ 研究證實：產後三個月內做「這些運動」有助改善心情

【健康醫療網／記者王冠廷報導】迎接新生命是令人高興的事，但孕產期間可能有身體不適或擔憂胎兒健康等各種狀況，媽媽們的身心狀況需要被重視。一篇2024年11月發表於《英國運動醫學期刊》的研究指出，產後運動可減輕憂鬱與焦慮症狀，並降低產後憂鬱風險，特別在產後三個月內開始運動可顯著改善心理健康；運動量愈大，憂鬱症狀的減輕程度愈明顯，而要達到中度改善效果，每週至少需進行80分鐘的中等強度運動，像是快走、水中有氧運動或阻力訓練，且每週至少要運動四天。

產後憂鬱大多在生產完三天表現出來 需求助專業積極治療

新北市土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明，產婦從懷孕到生產期間，賀爾蒙的變化大，加上面臨家庭、育兒、職場等壓力，在產前及產後一年內較容易出現情緒問題，醫學上稱為「周產期憂鬱」。他說，多數產婦（50~80%）在產後三至十天內會出現短暫情緒低落的現象，一般不會超過二週，只要支持系統完善，會完全緩解，不需治療；而產後憂鬱症大多在生產完三天後表現出來，症狀與一般重度憂鬱症相似，如心情低落、失去興趣、疲倦無活力、注意力不集中、思考動作遲緩、負面思考等，少部份甚至出現自殺或傷害嬰兒的念頭或行為。

劉嘉逸醫師說，規律運動能減輕憂鬱、焦慮，早有定論，上述研究提到需達中等強度的運動才有效果，重點在於規則與持續，所以找到一、兩種喜歡的運動，養成習慣才是促進身心健康的養生之道。他提醒，產後憂鬱症是生病，不是心理問題，建議盡早求助專業，積極治療。

尋求支援、規律作息、中強度運動、記錄生活 產後不憂鬱

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，新生媽媽通常在養育照顧嬰兒的過程，會因為感受到喜悅回饋超過所承受的不適或混亂的生活作息，而降低辛勞感，不過如果出現一些如易怒、焦慮、不時想哭、跟著孩子哭、否定自我或負面思考等症狀，需適時求助家人或找尋專業協助。她建議：

1.支援管道：在懷孕過程就可構思建立協助管道，有多個支援系統，才有喘息並擁有較長時間的休息。

2.規律性：產後調整生活作息的規律性，不僅讓新生兒獲得安適感，同時可挪出媽媽休息的時間。

3.中強度運動：一定要創造出空檔時間做運動，養成運動習慣會增加腦內啡。

4.做記錄：用手機拍照攝影記錄孩子的成長，享受過程，捕捉留下延伸愉快的片刻，讓自己有更多開心的事。

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