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2022-05-14 | 每日健康

提升免疫力只吃蛋白質?營養師一道菜補足「三大防疫營養素」

提升免疫力只吃蛋白質?營養師一道菜補足「三大防疫營養素」

文/郭家和

提升免疫力抗病毒? 蛋白質與蔬菜水果不可少

確診人數連日創新高,要補充哪些營養維持良好免疫力?簡鈺樺營養師指出,感染病毒的高風險族群如小朋友、年長者,應特別注意蛋白質是否攝取足夠。人體的免疫力是一種「系統性」的組成,從免疫器官、免疫細胞到免疫分子,都需要有蛋白質這個材料構成。因此,要維持良好免疫功能,蛋白質吃得夠最重要。成人蛋白質攝取建議約為0.8-1g/每公斤。

另外,腸道是體內最大的免疫器官,簡鈺樺營養師提醒,腸道功能健全有賴於良好的腸道菌相。除了補充益生菌之外,多攝取纖維素也是腸道健康的重要關鍵,防疫期間更應審思,平日蔬菜水果是否吃得充足。

以每日蔬果攝取建議而言,12歲以上、少女及所有成人女性,每天要攝取7份蔬菜水果,包含4份蔬菜及3份水果;而青少年及所有男性成人,最好每天攝食9份蔬菜水果,其中應包含5份蔬菜及4份水果。但若本身有慢性疾病者須與營養師另外設計規劃合適的份量。

精製穀類改成全穀類 紅藜膳食纖維顧腸道

要讓身體更有對抗病毒的本錢,應減少會導致身體發炎的飲食內容。簡鈺樺營養師提醒,可將精製穀類換成全穀雜糧類,特別建議可搭配「紅藜」作為飲食攝取,根據農委會官方資料顯示紅藜的膳食纖維不但高達14%,比起其他全穀類更豐富,也含有多酚等營養素,有一定抗氧化、抗發炎功效。

簡鈺樺營養師表示,不少民眾對非白飯的澱粉類無法接受,主要是因為外殼粗硬的口感。紅藜的好處就是可以直接灑在白飯上,或搭配西式蔬食料理一起食用,且口感影響度不大。不失為兼具補充免疫力所需營養及享受美味的好方法。

鋅不足會影響白血球 硒調節免疫路徑吃蒜可補

在蛋白質類食品中,除了雞胸肉之外也可多攝取海鮮及魚貝類。簡鈺樺營養師指出,海鮮、魚貝類含有一定程度的「鋅」,可以協助身體DNA與RNA合成,對於免疫系統的調節相當重要。鋅攝取不足時還可能導致白血球生成、釋放減少,當體內可作戰的免疫士兵不足時,會降低戰勝病毒感染的機率。

簡鈺樺營養師表示,另一種礦物質「硒」,也具有調節免疫路徑的作用,在海鮮、大蒜食物中可攝取。而大蒜不只含有硒,也含有「蒜素」對於抵抗病菌有輔助作用。不妨取用大蒜搭配蛤蜊一起煮,可同時補充鋅、硒、蒜素對身體免疫有疫的營養素。

不過,烹飪會影響蒜素的釋放程度,建議烹調時可將大蒜切碎。也可將青花椰切碎共同加入飲食當中。簡鈺樺營養師指出,青花椰含有蘿蔔硫素,不只是十字花科之王,也含有豐富的高纖維,防疫期間可適量與其他食材共同食用。

多喝維生素C確診好更快? 劑量與補充方式要注意

攝取足夠維生素C對提高免疫力、抗病毒有幫助嗎?簡鈺樺營養師表示,維生素C確實能輔助白血球抵抗細菌和病毒,唯要注意補充劑量與方式。成人每日建議攝取量只須100毫克,建議勿超過每日上限攝取量2000毫克。食用維生素C發泡錠、咀嚼錠時應注意每份含量,平常有吃到足夠建議攝取份量的水果則不需要額外補充。也建議可以多搭配維生素C含量高的水果來源,如:紅心芭樂、奇異果、柑橘類等。

此外,維生素C會因氧化或高溫下流失,而水果是補充維生素C的最佳來源。簡鈺樺營養師提醒,水果切好後不建議久放應立即吃完,可避免維生素C流失,發泡錠則需注意勿用高溫水泡。小朋友不願意吃水果可加入蔬菜一起打成蔬果汁,或與無加糖優格搭配食用,攝取方式可依家庭習慣多元調整。

乳糖對腸道菌健康有益 過多精製糖當心發炎加重

簡鈺樺營養師提醒,健康良好的免疫力並非一朝一夕養成,平時應有良好飲食、運動、睡眠習慣,攝取足夠水份。營養素攝取也建議以多元均衡為主,如許多人因乳糖不耐而少吃乳製品,但乳糖對腸道菌健康有益,也含有一定的蛋白質。可改成以優格、優酪乳來補充乳製品。

防疫期間最好避開哪些食物?簡鈺樺營養師指出,所有添加「糖」的精製糖類食物,會促使身體發炎。倘若身體正在對抗病毒,又再額外增加糖份攝取量,會大大影響免疫系統,那麼即使補充更多有益的營養素,也對免疫力幫助有限,因此建議盡量少吃精製糖食物。

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