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2022-04-18 | i-media愛傳媒

好眠事務所》總是睡不好?物理治療師分享5個不吃藥也能改善睡眠品質的方法!

好眠事務所》總是睡不好?物理治療師分享5個不吃藥也能改善睡眠品質的方法!

【愛傳媒好眠事務所專欄】你知道嗎?臺灣地區每5個人就有1人有失眠的問題,盛行率高達20%!也就是說失眠人口超過400萬人,而且根據近三年健保資料庫統計,每年安眠藥的使用量甚至高達3.2億顆!不管是因為難以入睡、睡眠時數過短、半夜易醒或是長期睡不飽的感覺,通常若持續了三個月以上,就有可能被認定為睡眠問題!

失眠發生的原因多元,也因每個人的狀況都有所差異,但相同的是睡眠問題造成的影響層面非常廣,從日常活動可能因專注力不足、注意力不集中、記性衰退而表現不如預期,到身體可能降低免疫力、產生負面且疲乏的情緒,甚至增加運動受傷的風險,這些都大幅降低了患者的生活品質。

而提到助眠的方法,很多人第一時間想到的可能是求助於「安眠藥」的治療,但安眠藥物有可能產生藥物副作用、身體耐受度逐漸提高後須不斷加強劑量、發生依賴反應、戒斷效應,且有較高的花費,因此越來越多的文獻在探討關於「非藥物」的失眠治療方法。

以下跟大家分享 5 個改善睡眠的方法:

1. 建立「睡前儀式感」改善行為和想法

睡前儀式感的重要性,在於我們可以透過一些行為,來暗示自己的身體準備要進入休息的狀態,以下舉例提供參考,每個人都可以根據習慣做設定:

▪ 開暖色系小燈

▪ 聽輕柔音樂

▪ 點上香氛精油

▪ 列出明日要完成的事項清單

▪ 收拾好明天所需要的物品

▪ 睡前固定時間洗熱水澡或泡澡,放鬆全身

好眠事務所》總是睡不好?物理治療師分享5個不吃藥也能改善睡眠品質的方法!

2.白天規律進行「有氧運動」

學者Reid KJ等人研究發現,有氧運動可以明顯改善睡眠品質、睡眠效率、睡眠時長以及入睡所需時間(睡眠潛伏期)等,不僅如此,有氧運動還能減少憂鬱症狀以及白天嗜睡的情況!

初期沒有運動習慣者,可以先以每天10~15分鐘,心跳達55%最大心率的運動強度,逐步增加到維持25~40分鐘,運動強度達70至75%最大心率。

好眠事務所》總是睡不好?物理治療師分享5個不吃藥也能改善睡眠品質的方法!

3.「屈膝抱膝運動」放鬆下背肌肉

▪ 屈膝平躺,將雙腳抱至胸口

▪ 腰背放鬆,延展下腰部

▪ 停留3~5個深呼吸(鼻子吸氣4秒,嘴巴吐氣6秒)每次吐氣時,想像身體更加放鬆、往下陷的感覺

好眠事務所》總是睡不好?物理治療師分享5個不吃藥也能改善睡眠品質的方法!

4.「大腿後側伸展」舒緩工作後疲勞

▪ 平躺時雙腳放平,將長條毛巾套在腳底板

▪ 將膝蓋後打直上抬,腳尖勾起

▪ 維持在大腿、小腿與臀部有緊繃感的狀況(無須至疼痛程度)停留30秒,再換腳

好眠事務所》總是睡不好?物理治療師分享5個不吃藥也能改善睡眠品質的方法!

5.想要睡得好,這些事情床上不要做

▪ 不要在睡前思考人生

▪ 不要躺在床上使用3C產品,藍光刺激容易影響睡眠

▪ 不要有「我一定要睡著」的想法,反而會造成情緒上的壓力無法放鬆

▪ 避免使體溫過高,如被子太厚或暖氣太熱等

▪ 避免飲用大量水或飲料,會使得睡眠中因尿意而睡不安穩

▪ 不要過度補眠,可能打亂生理時鐘,如午睡超過30分鐘、周末睡到下午

好眠事務所》總是睡不好?物理治療師分享5個不吃藥也能改善睡眠品質的方法!

失眠的原因複雜,以上建議僅供參考,若睡眠問題嚴重且持續三個月以上,建議尋求專業醫療的介入。

作者為好眠事務所物理治療師顧問

●更多文章見好眠事務所,經授權刊載。

●不代表i-Media 愛傳媒立場。

更多資訊請上網搜尋:好眠事務所WellSleep。

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