懷孕可以運動嗎？孕期運動3階段建議！推薦孕婦2個居家運動　準爸爸一起動

作者／KingNet國家網路醫藥編輯　吳儀文

懷孕期間許多人認為運動可能會導致早產或流產，因此最好靜養不要有太大的動作，但其實在安全前提下規律運動能帶來許多好處。國健署邀請台灣婦產科醫學會秘書長黃建霈醫師說明孕期運動的好處，並由物理治療師謝妮芸分享2個適合孕媽咪的居家運動，一起呼籲無運動習慣的孕媽咪們及早開始增加活動量，同時鼓勵準爸爸一同參與，共同守護母嬰健康。孕婦不動可能增加血栓風險　懷孕期間運動有哪些好處？對於大多數健康且無併發症的孕婦而言，孕期運動事實上是安全且有益的，不動反而會出問題。黃建霈秘書長指出，懷孕期間出現的許多問題其實都跟不動有關，尤其後期影響更大，若能適當運動可以獲得以下好處：

• 減少血栓風險
• 減少妊娠糖尿病風險
• 減少妊娠高血壓風險
• 減少妊娠毒血症風險
• 減輕腰酸背痛、下肢水腫、呼吸喘促等
• 使生產更順利
• 保持彈性，減少妊娠紋的產生
• 降低孕期或產後憂鬱

國健署副署長魏璽倫也認為，孕媽咪若能規律運動，對身、心、關係都有好處，透過運動提升肌力、耐力可讓生產較順利，而且一人運動兩人加分，有助減少妊娠糖尿病、妊娠高血壓等風險，寶寶也會因此更加健康，此外運動也能幫助睡眠改善，讓孕媽咪更好睡、更好入眠。懷孕初期、中期、後期怎麼運動？　孕期運動3階段建議懷孕期間並不是不能運動。國健署建議，孕媽咪可掌握「建立習慣、循序漸進、持續規律」3個階段，依個人運動經驗、孕期階段，調整運動強度與方式：

安全第一，建立習慣：

• 選擇安全、通風涼爽的環境，避免在超過32°C的高溫或悶熱場所進行。
• 懷孕初期，尚無運動習慣的孕媽咪可由提升日常活動量開始（如：爬樓梯取代搭電梯、短距離步行取代搭車等），從5分鐘起漸進式增加。
• 已有運動習慣者則可維持原有的運動習慣，但對新的或更高強度的運動訓練宜循序漸進。

循序漸進，量力而為：

• 懷孕中期不適症狀趨緩，若已建立運動習慣，可採漸進性運動原則，從「時間」、「頻率」或「強度」中擇一增加，如每天運動15分鐘，逐漸增加為30分鐘，或從每週3天增加為每天，或逐漸提升運動強度，但隨時留意身體狀況，量力而為。

持續規律，彈性調整：

• 無論是否已有運動習慣，於懷孕後期仍建議孕媽咪持續適度運動，並定期諮詢醫師，確保運動計畫符合個人狀況。
• 持續運動有助於保持體能、促進血液循環並減輕生產不適。
• 若出現陰道出血、嚴重腹痛、規律宮縮或破水等情形，應立即停止運動並就醫檢查。

物理治療師分享2個居家運動　準爸爸也能一起參與不論是步行、孕婦瑜伽、低強度肌力訓練等，都是很好的運動方式。另外，國健署建議以下居家可行的運動，幫助孕媽咪們減輕懷孕不適、順利生產：

• 骨盆底肌訓練：有助於預防尿失禁或漏尿問題，建議於懷孕初期開始練習，過程中保持自然呼吸，不要憋氣。
• 強化核心及骨盆穩定度：隨著孕肚逐漸增大，透過穩定訓練可減緩腰痠背痛，提升日常活動的舒適度。
• 體力與耐力訓練：可透過靠牆半蹲方式，並適度增加持續時間以提升耐力訓練，為生產時所需的體力與耐力做好準備。

謝妮芸物理治療師也分享以下2個適合孕媽咪做的運動動作，有助強化核心肌群、提升骨盆穩定性，並建議準爸爸可一同參與，透過協助與陪伴，不僅能提升孕媽咪的安全感，也有助於建立親密的家庭互動：

• 弓箭步分腿蹲：

準爸爸坐在椅子上增加穩定性、達到陪伴的效果。孕媽咪站在椅背後，手扶椅背，兩腳一前一後成弓箭步，後腳墊起、身體直立，慢慢蹲下再站起來，並配合呼吸，吸氣往下蹲、吐氣站起來，注意身體不要往前傾、屁股不要歪一邊、膝蓋不要往內夾，做完之後再換邊。

• 跪姿抗旋轉：

孕媽咪跪在墊子上，一腳立起來。準爸爸站著手拿彈力帶，請孕媽咪雙手交握將彈力帶扣在手中，並手伸直往左畫圈，注意兩人的手應等高，而且爸爸要站穩不能一起動，媽媽也要注意身體不可晃動，做完之後再換邊。

孕婦運動要注意什麼？　哪些管道可以查詢相關資訊？若為高危險妊娠者，在規劃運動前務必應先諮詢醫師意見。另外，謝妮芸物理治療師提醒，運動時應以安全第一、循序漸進為原則，並選擇適當的衣服、通風良好的運動場所，同時也要避免空腹運動以免造成低血糖症狀，另外運動過程中也應適時補充水分，以免脫水情形發生。
國健署也提醒，準爸爸應化身為守護者，提供支持、幫忙留意環境及身體狀況，若有相關問題，可參閱《孕媽咪衛教手冊》〈規律運動篇〉，或至國健署孕產兒關懷網站（https://mammy.hpa.gov.tw/）及健康九九＋「媽咪好孕館」（https://health99.hpa.gov.tw/theme/5）了解相關資訊，也可撥打免付費孕產兒關懷諮詢專線0800-870-870查詢。

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