年菜聰明加減法 營養師教你健康過好年

【記者 周澄予／桃園 報導】農曆春節腳步將近，家家戶戶忙著準備豐盛年菜，但高油、高糖與飲酒過量的飲食習慣，往往也讓團圓餐桌暗藏健康風險。醫療臨床觀察指出，每逢春節連假，痛風、急性胰臟炎與腸胃炎的就診比例明顯上升，多與暴飲暴食、剩菜反覆加熱及水分攝取不足有關。

為協助民眾吃得安心又健康，聯新國際醫院資深營養師陳美芳提出「年菜加減法」概念，建議以「聰明備餐、減少加工食品、增加水分與纖維攝取、維持運動習慣」四大策略為核心，從食材選擇到烹調方式同步調整。透過控制份量、增加蔬菜比例、改良傳統菜色做法，以及正確補水與理性飲酒，讓民眾在享受年節美味的同時，也能避免身體負擔，守護全家人的健康。

傳統觀念總認為年菜寧多勿少，但過量備餐導致剩食，反覆加熱會影響食材品質，增加腸胃負擔，更可能提高引發腸胃不適導致食物中毒的風險。陳美芳建議若10人用餐，準備6至8人份即可，用中型餐盤及拼盤盛裝年菜，再搭配2~3道當季食蔬如高麗菜、青白花菜、荷蘭豆等，可增加膳食纖維攝取，又達到多元豐盛的視覺效果，讓餐餐皆有新鮮菜色上桌，均衡又營養。

年菜的象徵意涵不可抹滅，但烹調手法可與時俱進。陳美芳建議「改變」優於「禁止」的思維，讓傳統菜餚呈現新面貌 。步步高升少油膩：甜年糕不必裹粉油炸，直接小塊後放入烤箱、氣炸鍋烘烤或用餛飩皮包裹後煎炸，口感外酥內軟Q，還降低熱量攝取。長年菜美味吉祥：象徵長壽的「長年菜」（芥菜）雖富含鉀、鈣質與纖維，但苦味常令人卻步。她建議先汆燙去除苦味，再搭配麻油猴頭菇料理包拌炒，不僅麻油能補血氣活血路，美味好入口，也增添吉祥寓意。清甜點心養美顏：以白木耳蓮子湯取代高糖甜品，利用桂圓、紅棗與枸杞的天然甜味，既能補充纖維又能養顏護膚。

飲品選擇更是健康關鍵，陳美芳提醒，紅酒含多酚，150cc以內適度飲用有助心血管保養，但切勿過量，任何酒類飲用過量都容易引起急性胰臟炎發作。啤酒與含果糖漿的手搖飲容易增加尿酸生成、影響尿酸排除，是痛風發作的頭號元兇。另外需注意咖啡因與酒精飲料皆具利尿作用，若未補充足夠水分，容易造成身體脫水，進而影響代謝與尿酸平衡。陳美芳強調「喝飲料不等於喝水」，建議每日依「體重 × 30cc」原則補充白開水，才能維持身體正常代謝，降低痛風與胰臟炎急性發作的風險。

春節零食方面，糖果、餅乾、堅果與肉乾等往往是隱形熱量來源。陳美芳指出堅果屬油脂類，每日建議攝取量約一湯匙即可，建議選擇需要剝殼、去籽的「麻煩零食」，透過增加食用步驟來放慢進食速度，降低攝取量，避免在無意識狀態下吃進過多油脂與熱量。她以蜜汁肉乾為例，一小條的熱量比同份量里肌肉高出近 5 成，脂肪與糖分明顯增加，蛋白質卻不如同份量里肌肉，這類經過調味與加工的零食，容易在不知不覺中攝取過量，就是春節期間最常被低估的熱量陷阱之一。

此外，春節餐桌也需注意長輩的用餐安全。香菇、湯圓、糯米製品等食材務必剪成小塊，避免因咀嚼不全造成噎食意外。陳美芳提醒，春節飲食就像一場加減法的平衡賽。「減去」多餘的加工、油脂與負擔，「加上」蔬菜、喝水與運動，才能在連假後依然保持身體的穩定與活力，讓團圓的喜悅延續到新的一年。（照片：聯新國際醫院提供）