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2022-04-19 | 台灣好新聞

兒童鈣質攝取不足率高達100% 桃醫營養師建議成長灌鈣養「績優骨」

記者陳華興/桃園報導

兒童鈣質攝取不足率高達100% 桃醫營養師建議成長灌鈣養「績優骨」

許多家長都期盼孩子長得比別人高,而學齡時期是兒童生長發育的重要時期,兒童在發育的過程中鈣質與蛋白質皆是不可或缺的關鍵營養素。桃園醫院指出,根據108年國健署公布的國民營養健康調查結果,國人長期都有鈣攝取量不足的情形。七歲以後的兒童鈣質攝取不足率更高達100%,其中乳品類每日攝取僅達建議量的0.3-0.7份(240ml/份),遠遠低於國民飲食指南建議攝取量1.5-2份。

桃園醫院營養師江志純表示,鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良。由於學齡期生長發育迅速,在肌肉收縮過程中,缺鈣也容易發生腿部抽筋。國民健康署依照每個年齡層訂有不同的每日鈣質參考攝取量,7至9歲是800毫克,10至12歲是1200毫克,13至18歲則是1000毫克。

成長中的兒童與青少年如何攝取到充足的鈣質就顯得相當重要,日常飲食中鈣質含量豐富的食物有哪些呢?江志純表示,1. 乳製品:依照國民健康署的飲食指南口訣-每天早晚一杯奶,鈣質攝取量可將近達到每日建議量的50%。1杯240CC乳品類含有240mg的鈣,世界衛生組織也指出是奶類是豐富鈣質的來源。例如全脂奶、低脂奶、優格、優酪乳、起司片等。2. 豆魚蛋肉類:豆製品如傳統豆腐、豆干、干絲、黑豆、吻仔魚、文蛤,小魚乾、蝦米約兩匙(10-15g)就有200毫克的鈣質。3. 深色蔬菜:芥藍菜、地瓜葉、莧菜、青江菜、油菜、小白菜、紅鳳菜。4. 堅果種子類:黑芝麻(10g)含有180毫克的鈣質。5. 其他類:山粉圓、海帶、紫菜、髮菜。

江志純營養師建議家長在日常飲食可以盡量挑選這些含鈣豐富的食材做料理,烹調上可運用一些小技巧增加飲食中的鈣含量例如:1.可在白飯上灑些黑芝麻,增添美觀也增加鈣攝取。2.製作點心時,可以多添加奶類如芝麻鮮奶酪、當季水果佐優格、水果醬佐鮮奶布丁、起司煎蛋捲。3.煮濃湯時可加牛奶或奶粉增添風味如玉米濃湯、南瓜濃湯。

另外,維生素D也可以增加鈣質在腸道的吸收率,除了曬太陽促使肌膚合成維生素D,也可以透過飲食攝取,維生素D含量豐富的食物像是香菇、鮭魚、秋刀魚、雞蛋。

提醒家長成長中兒童與青少年最好避免飲用可樂、汽水,其所含的磷酸及咖啡因除影響腸道鈣質吸收,碳酸飲料所含的氣體(二氧化碳)也會刺激胃酸分泌及容易造成腹脹使得腸胃不適讓食慾下降。

江志純表示,在兒童及青少年時期適當的鈣質攝取與吸收,有助於健康骨骼的成長以達到標準骨骼質量。青少年時期所建立的骨本儲存,也有助於減少日後的骨質疏鬆。成長把握三大原則均衡飲食、適度運動及充分的睡眠。

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