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2019-10-13 | 華人健康網

營養師公開12種超級助眠食物 吃對讓你倒頭就睡

國人失眠問題多!根據統計,台灣人一年要吃掉9.18億顆的安眠藥,有些人擔心藥 物對健康的影響,因此,想要解決失眠問題,可以從多吃助眠食物著手。

營養師公開12種超級助眠食物 吃對讓你倒頭就睡

翻來覆去睡不著、經常失眠的人,第一時間就想吞顆安眠藥來幫助入睡,其實,天然食物中有所謂的「助眠食物」、「助眠營養素」,因此,想要避免失眠、睡個好覺,就從吃對食物開始。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,富含色胺酸GABA、Omega-3脂肪酸、維生素B6、維生素C、維生素D、鈣、鎂、鉀、葉酸、益菌生等營養素的食物,各有不同的助眠效果;不但能夠幫助入睡、一夜好眠,同時具有安定神經、放鬆心情的功效。

助眠食物1:毛豆

助眠營養素:色胺酸GABA

GABA是天然的安眠藥,也是大腦製造血清素的原料,血清素是一種神經傳導物質,也是中樞神經系統中,最重要的抑制性神經傳遞物質,大約有50%的中樞神經突觸,都是以GABA為傳遞物質。

GABA在人體大腦皮質、海馬迴、下視丘、基底神經核及小腦中有重要作用,可以抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部具有安定的作用,進而促進放鬆及消除神經緊張,具有減緩神經活動的效果,達到讓人放鬆、心情愉悅,進而引發睡意。

怎麼吃:市售包裝毛豆。可選擇市面上去除豆莢的毛豆仁,或是含有豆莢的包裝毛豆,不論原味毛豆、椒鹽毛豆、八角毛豆都很適合;由於購買之後容易變黑,若是沒有立刻要吃,建議可以放到冷凍庫儲存,要吃時隨時拿出退冰、烹調,都非常方便。

份量/頻率:每次大約一碗帶豆莢的毛豆,每星期吃2次。

助眠料理:毛豆炒雞蛋。

助眠食物2:雞肉

助眠營養素:色胺酸GABA

GABA是天然存在人體中的胺基酸,也是具有生物活性功能的胺基酸,更是血清素的主要原料,可轉化為睡眠荷爾蒙褪黑激素、血清素,具有調節生理時鐘的促進睡眠效果。

當人體內缺乏GABA時,會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒,一般來說,長久處於高壓力族群,例如:運動員、上班族等,都很容易缺乏GABA,需要及時補充GABA,幫助舒緩情緒、安定神經。

怎麼吃:建議將雞肉去皮,可以降低飽和脂肪的攝取量。

份量/頻率:約手掌大小的份量即可,占每日蛋白質來源的一半,每天吃1次。

好眠料理:香菇雞湯。

營養師公開12種超級助眠食物 吃對讓你倒頭就睡

助眠食物3:鮮奶

助眠營養素:鈣

當人體內鈣質不足時,容易引發焦慮、影響睡眠。鈣質是天然的放鬆劑及鎮定劑,與神經傳導物質的合成及傳遞有關,多吃富含鈣質食物,能夠幫助睡眠,具有穩定神經、放鬆肌肉的效果。

怎麼吃:直接喝或入菜都適合,若是想在睡前補充的話,可選擇低脂鮮乳,有助降低消化道的負擔及減少消化的時間,幫助安穩入睡。

份量/頻率:每次250 ml,一天2杯。

好眠料理:南瓜濃湯。

助眠食物4:番茄

助眠營養素:色胺酸GABA

GABA是最重要的睡眠傳導物質,當人要入眠時,腦中就會分泌GABA,告訴身體休息時間到了。

許多研究都證實,GABA具有調節自律神經、減緩緊張、減少壓力、提高表現力,以及促進生長荷爾蒙分泌、增強骨骼肌肉、提高免疫力、減少脂肪,並改善身體機能、增進睡眠的效果。

《食品科學與生物科技期刊》研究也發現,壓力會導致睡眠障礙的問題,若無法改善睡眠狀態,久而久之,更是憂鬱症的誘發因子之一,而補充GABA可以讓腦波變化呈現較為緩和的狀態,代表壓力狀況也較為輕微,讓人更快速入睡,且更快速進入非快速動眼期的深層睡眠期,確實有助舒眠、改善睡眠的效果。

怎麼吃:GABA可耐高溫,不易受熱破壞。小番茄適合直接吃或打成番茄汁飲用,大番茄可以煮番茄湯、做菜都可以。

份量/頻率:大番茄1~2顆或聖女小番茄20~30顆,每星期吃2次。

好眠料理:番茄炒蛋。

助眠食物5:鯖魚

助眠營養素:維生素D

維生素D可以穩定神經,使人更容易進入深層睡眠,並且改善睡眠品質。維生素D與大腦內血清素的濃度有關。根據研究發現,憂鬱症患者的病況,會隨著體內維生素D濃度的升高,而有所改善,建議吃素者每天一定要記得出去曬曬太陽,至少曬個15分鐘,日曬可以提供80~100%的維生素D。

《臨床睡眠醫學雜誌》研究發現,白天經常感到疲倦與體內維生素D偏低有密切的關係,除了可以經由曬太陽補充維生素D之外,也可食用富含維生素D的食物,例如:牛奶、優酪乳、沙丁魚。

怎麼吃:煎或烤。

份量/頻率:每次半隻,每星期至少吃1~2次。

好眠料理:烤鯖魚。

助眠食物6:黃花魚

助眠營養素: Omega-3脂肪酸、維生素B6

黃花魚含Omega-3脂肪酸、維生素B6,Omega-3脂肪酸可幫助刺激大腦,分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素,維生素B6則會大幅影響血清素及褪黑激素的製造。

根據牛津大學研究發現,攝取Omega-3脂肪酸補充劑長達4個月的孩童,每晚的睡眠時間可多出1小時。

怎麼吃:煎或清蒸。

份量/頻率:每次半隻~1隻,每星期至少吃1~2次。

好眠料理:醬燒黃花魚。

營養師公開12種超級助眠食物 吃對讓你倒頭就睡

助眠食物7:菠菜

助眠營養素:鎂

菠菜的鎂含量相當高,根據《醫學科學期刊》研究發現,體內的鎂含量高低與人體24小時的醒睡循環有關。睡眠品質不良的老人,每天補充500mg的鎂,維持8個星期,結果發現,不論是入睡速度、睡眠時間、早上太早醒來等的睡眠問題,都有顯著改善。

怎麼吃:清炒或煮湯。

份量/頻率:每次一盤,每2天吃1次。

好眠料理:菠菜炒蕃茄。

助眠食物8:蘆筍

助眠營養素:葉酸

人體對葉酸的吸收率會隨著年齡增長而降低,有慢性酗酒、使用避孕藥、抗痙攣藥物、磺胺類抗生素等藥物,也會干擾葉酸的吸收與利用。

研究發現,人體內缺乏葉酸會讓腦中血清素減少,進而導致失眠、憂鬱症及早發性失智症,長期無法攝取足夠葉酸的話,也容易產生健忘及焦慮等症狀。而蘆筍含有豐富的葉酸,飲食中多攝取蘆筍,可以改善失眠及憂鬱的症狀。

怎麼吃:中式快速油炒,可以促進葉酸的釋放且有利於吸收。

份量/頻率:一星期吃1次。

好眠料理:蘆筍炒蝦仁。

助眠食物9:香蕉

助眠營養素:色胺酸GABA、鉀、鈣

香蕉含有的維生素B6與神經傳導物質GABA、多巴胺生成有關,GABA能夠抗焦慮,具有效促進放鬆、舒緩情緒、幫助睡眠,也掌管肌肉張力的調節放鬆。

怎麼吃:吃完全熟成的香蕉或打成果汁,表皮上出現黑斑的香蕉,富含更多的血清素、蛋白質、鉀、鈣。

份量/頻率:每次1根,每1~2天吃1次。

好眠料理:香蕉牛奶、香蕉煎餅。

助眠食物10:奇異果

助眠營養素:維生素C、鉀

維生素C可以提升免疫系統功能、強化細胞保護及修復,也有助於增強代謝能力及大腦中的神經化學物質,能夠幫助情緒穩定,而且奇異果含有的高纖維及鉀元素,有助強化心臟功能與呼吸系統。

睡眠品質不佳的人,體內的抗氧化成分偏低;若長期睡眠不足,也會影響體內抗氧化物的功能。奇異果含有大量的抗氧化維生素C,根據台北醫學大學研究發現,每天睡前1小時吃2顆奇異果,4星期後,睡眠品質大有改善,原本有睡眠困擾的人,可以更快入睡,且睡眠中也不容易突然醒來。

怎麼吃:連皮吃或去皮吃都可以,建議放冰箱儲存。

份量/頻率:每次2顆,每天吃1次。

好眠料理:直接吃,要吃再切,可避免維生素C流失。

助眠食物11:蘋果

助眠營養素:益生菌

蘋果富含的益菌生,能有效促進腸內好菌的數量,進而提升睡眠品質。研究發現,腸道菌相豐富、好菌較多的人,有助於體內分泌好的神經傳導物,能幫助睡眠、放鬆壓力。

相對來說,若是生活習慣常熬夜或睡眠不正常,容易造成腸道環境不利於益生菌生長時,壞菌則會異常地增生、破壞菌相平衡,導致好菌減少、腸胃功能變差,也會影響睡眠品質。

怎麼吃:建議連皮直接吃,或是帶皮、去核入菜。

份量/頻率:每天吃1顆。

好眠料理:蘋果咖哩。

助眠食物12:洋蔥

助眠營養素:益菌生

洋蔥富含益菌生,能幫助腸道有益菌生長,腸道內的益生菌會釋放代謝物質,幫助大腦克服擔心及恐懼的狀況。根據《行為神經科學》研究發現,富含益菌生的食物,可以提高非快速眼動及快速眼動睡眠,讓大腦沉睡、充分休息,以及有效恢復體力。

怎麼吃:涼拌或輕烹調,洋蔥是產氣食物,如果吃了會產氣較不舒服的人不適用。

份量/頻率:一星期吃3次。

好眠料理:和風涼拌洋蔥沙拉。

【本文摘自常春月刊439期】

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/78087

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