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2019-10-31 | 華人健康網

增肌VS減脂,目標不同、吃法不同!熱量攝取攻略報你知

簡單來說,增肌飲食就是在熱量攝取上吃大於一日所需熱量,達到熱量盈餘,而減脂則是吃小於一日的熱量。那麼這兩種的「一日所需熱量」該怎麼計算呢?

增肌VS減脂,目標不同、吃法不同!熱量攝取攻略報你知

STEP 1 算出你的基礎代謝率(BMR)

「基礎代謝率」(BMR)是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量,也就是滿足基本生存所需的代謝率,包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。可利用美國運動醫學協會提供的公式計算(建議用體脂計測量會更準確):

‧BMR(男)=(13.7 × 體重(kg))+(5.0 × 身高(cm))-(6.8 × 年齡)+ 66

‧BMR(女)=(9.6 × 體重(kg))+(1.8 × 身高(cm))-(4.7 × 年齡)+655

STEP 2 估算每日總消耗熱量(TDEE)

我們的人體每日總共會消耗的熱量,又稱為 TDEE(Total Daily Energy Expenditure),計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考:

‧ 久坐(辦公室工作類型、沒有運動) → × 1.2

‧ 輕度活動量(每週輕鬆運動1~3日) → × 1.3

‧ 中度活動量(每週中等強度運動3~5日) → × 1.55

‧ 高度活動量(活動型工作型態5~7日) → × 1.725

STEP 3 訂立增肌或減脂目標,調整攝取熱量

‧ 目標是增肌 → 熱量建議攝取超過TDEE的5%~10%

‧ 目標是減脂 → 熱量建議攝取低於TDEE的10%~20%

‧ 目標是維持原本身材 → 熱量建議攝取等同TDEE的量

若不太確定估算出的一日消耗量是否精準,另一個可靠的測量方法是先抓一個固定的攝取熱量,再為期一段時間,觀察自己的身體變化,量體重、捏捏看肚子的肥肉等,判斷有無達到自己增肌或減脂的目標,再依狀態做調整。

增肌VS減脂,目標不同、吃法不同!熱量攝取攻略報你知

增肌期:

進入增肌期後的飲食關鍵是每日攝取熱量要大於TDEE約200∼300大卡,若超過太多,增肥的機率就會高。然而,這邊必須提醒的是,增肌通常不可避免伴隨脂肪上升,除非你本身體脂高或處於新手蜜月期,才可能同時增肌和減脂。

理想的增肌狀況是,體重穩定小幅度上升,但不會特別感覺到腰圍變粗,我們稱為精瘦增肌(Lean Bulk),在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。

達到預期的目標後,若希望持續增肌,就繼續保持這個節奏下去。若想要開始減少脂肪,那就減少碳水與讓每日熱量攝取小於TDEE,進入減脂期吧!

減脂期:

在減脂時期的飲食,建議每日攝取熱量要小於TDEE約200~300大卡。例如May的TDEE為2000大卡, 我的減脂期熱量攝取就抓1700大卡左右。

每餐的營養素比例,蛋白質盡量攝取在自身體重的1.5~2倍以上,以避免肌肉因

熱量赤字而流失。理想營養素比例為:碳水化合物35~40%,蛋白質30~40%,脂肪25~30%。

也就是說,脂肪大概是抓總熱量的1/4或更高,蛋白質量固定後,其餘熱量才留給碳水化合物!減脂期的碳水化合物攝取較少,建議把碳水化合物留在訓練前後食用,作為訓練前後的能量補充。

怎樣依目標和體脂來客製化自己的飲食?

1.我想增肌而且不怕增脂,怎麼吃?

若你天生屬吃不胖、想快速增肌且不怕增脂的人,除了可以吃高蛋白質、高熱量,大吃碳水也OK,搭配重訓,很容易增肌起來。簡單來說,只要有意識地吃到體重的2 倍克數的蛋白質,這類的人不用太過控制飲食。但為了健康著想,碳水部分還是盡量以天然型食物為主,長期吃過多垃圾食物仍對身體有害。

2.想增肌但不想增脂,怎麼吃?

想慢慢增肌,但盡量不想增加脂肪的你,可以一樣吃高蛋白質,但每日攝取熱量稍微大於TDEE約200大卡即可。而碳水集中在訓練前後吃,休息日吃低碳,訓練日吃高碳。若你還是健身新手,一週保持訓練3~5天,其實有機會同時達到增肌又減脂的雙重功效。

增肌VS減脂,目標不同、吃法不同!熱量攝取攻略報你知

3.體脂30%以上的女性、體脂25%以上的男性,該怎麼吃?

這樣的情況由於本身體脂肪較高,若你又是健身新手,其實有很大的改造潛力!留意熱量吃小於TDEE約200~300大卡,且搭配規律的訓練,減脂能有成效,甚至有機會同時增肌減脂。

4.體脂20~25%的女性、體脂15%左右的男性,該怎麼吃?

這類型的人本身沒有太多脂肪,需要先用增肌提高基礎代謝率,才有利後續減脂。建議每日先吃大約TDEE或稍高於TDEE的熱量,並搭配規律的重訓,持續幾週∼幾個月後,再開始減脂。如果一開始就減脂,吃得太少,很容易流失肌肉,體態也不會精實。

5.體脂15~20%的女性、體脂10%左右的男性,該怎麼吃?

這樣的類型可能是過瘦,或是運動員的精實體型了。除非你要比賽,或刻意想瘦成人乾,否則沒有必要再繼續減脂。可以開始增肌,或維持現狀。

本文摘自瑞麗美人國際媒體《May力體態!增肌減脂全攻略:健身一碗料理╳燃脂徒手運動(附運動示範QRcode)》一書,作者:May(劉雨涵)

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/79191

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