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2019-12-03 | 華人健康網

別怕恢復不了懷孕前身材!7招簡單運動讓卸貨後的你也能「精瘦美」

搭配運動,既助瘦又帶動身體復位!

在懷孕過程裡,母體的骨骼、肌肉、韌帶都面臨重大壓力──受到遲緩素分泌的影響,骨盆、韌帶變得鬆弛,穩定度變差,甚至可能因大腹便便而壓迫到脊椎或神經。產後運動的難度不高,每位媽咪都學得會,它的重點在於針對產婦可能變胖、歪斜、鬆弛的部位進行鍛鍊,同時消耗熱量達到瘦身目的;它的精神貴在堅持,請媽咪每天在固定時間運動,若有空加碼再做,效果一定看得見。

別怕恢復不了懷孕前身材!7招簡單運動讓卸貨後的你也能「精瘦美」

產後運動,全方位調整身體不理想狀態

如果孕期胖得不多,輕輕鬆鬆就瘦回孕前體重,是否就不必做產後運動呢?答案是否定的。消耗熱量達到減重瘦身只是眾多目的之一,我們更希望透過產後運動,幫助身體把不理想的狀態調整過來,甚至比懷孕前更健康。

別在當媽之後,才開始腰痠背痛

骨盆的大小在青春期之後已大致底定,可是懷孕過程為了保護子宮裡的胎兒並承載較大的重量,孕媽咪的骨盆會略為變大;為了平衡突出的肚子,媽咪的重心前傾,以致腰椎往前、胸椎往後,脊椎的彎曲幅度改變,承受很大的負擔。

在懷孕中後期,身體會分泌遲緩素讓骨盆逐漸鬆弛,以利生產時寶寶順利通過產道,但全身骨骼也受影響,特別是脊椎和四肢韌帶的穩定度變差,所以很多孕婦容易扭傷,或是腰痛、下背痛、骨盆痛。

骨盆回正,才能讓身材曼妙

曾聽媽咪們抱怨,即使產後肚子縮小,照鏡子仍覺得腰腹好像變寬了。有人說「女人生過小孩,一看就知道!」主要關鍵在於骨盆。想要骨盆百分之百回到懷孕前的狀態,坦白說機率不大,但仍應盡力讓骨盆和全身骨骼︵尤其是脊椎︶盡量恢復,即使生過孩子,還是能有曼妙的體態,更重要是能從此遠離筋骨痠痛。

別怕恢復不了懷孕前身材!7招簡單運動讓卸貨後的你也能「精瘦美」

坐月子期間綁束腹帶,不僅幫助子宮收縮和減少疼痛,它從恥骨開始纏繞,對骨盆的復位也有幫助。束腹帶必須躺下來邊撥邊綁,效果比站著穿的塑身衣來得強。

產後媽咪該關心骨盆,不僅要「縮」,更要「正」;如果骨盆不正,整個身體會跟著歪斜,久而久之,肌肉、骨骼、代謝都會出問題。

7個動作,讓妳從頭到腳「精瘦美」!

本篇針對產婦迫切需要的骨盆底肌肉鍛鍊,以及最困擾的腰、腹、臀、腿、手臂變胖問題,介紹7項產後簡易動作,每項只需3至5分鐘就能完成。

1.凱格爾運動

凱格爾運動又稱為「骨盆運動」,其主要動作是夾緊陰道和肛門,透過反覆收縮和放鬆來訓練骨盆底肌肉。

這是每位女性該學的運動,能預防和治療尿失禁,對子宮脫垂、陰道鬆弛都有預防效果,對性生活的滿意度也有助益。自然產的媽咪不妨多練習,可降低產後漏尿的機率。

動作

①平躺於床上,屈膝,腿微張,想像忽然中斷排尿然後憋住的感覺,來收縮骨盆底肌肉,持續收縮10秒後,然後逐漸放鬆10秒。

②持續做10次為1回,每天做3回。

【備註】初期練習時請自我提醒,除了骨盆底肌肉收縮,腹部和大腿肌肉不應用力。熟練後,無論站立或坐著都能隨時鍛鍊。

2.提肛抬臀

可幫助臀部UP、不下垂,有助於美化臀部曲線,還能鍛鍊肛門括約肌,預防痔瘡並改善排便問題。

動作

①提肛:站立,抬頭挺胸,雙腳微張,雙手放在身體兩側。配合呼吸,吸氣時夾緊肛門,吐氣時放鬆肛門,持續做10次。

②抬臀:扶著固定處,將左腿向後盡量抬高10秒鐘,然後放下,反覆做10次。再換右腿做同樣動作。

③每天早晚各做1回。

【備註】做「抬臀」,向後抬腿時,注意臀部要正,不可向後側翻轉。

別怕恢復不了懷孕前身材!7招簡單運動讓卸貨後的你也能「精瘦美」

3.翹屁股

可改善脊椎歪斜,端正骨盆,矯正懷孕以來的不良體態,緊實臀部肌肉,讓屁股變小又翹。

動作

①站立,雙腳微張,挺身縮小腹,陰道夾緊、收肛,同時腳趾抓地,維持10秒鐘,然後放鬆10秒鐘。

②持續做10次為1回,每天做3回。

【備註】可隨時隨地做這個動作,運動時必須保持抬頭挺胸,尤其不可歪斜著身體。

4. 扭腰擺臀

可消除中廣身材的脂肪,兼具纖腰和瘦臀功效,讓腰腹緊繃的肌肉放鬆。

動作

①直立,手插腰、雙腳站穩,模擬搖呼拉圈的動作,順時鐘方向扭腰轉2分鐘。

②反向,以逆時鐘方向做2分鐘。

③每天早晚各做1回。

【備註】初期腰臀扭動的幅度不必太大,待熟練後再加強,以不勉強為原則。產後不宜使用呼拉圈,撞擊的力道容易傷及腰椎、腹部和骨盆。

5.原地跑步

快速消耗熱量,強化心肺功能,並瘦大腿。

動作

①原地跑步,速度不必快、保持平衡,膝蓋盡量抬高,跑20步就停下來喘息10秒鐘。

②反覆執行5次為一回,每天做3回。

【備註】不論室內外都要穿慢跑鞋,先簡單熱身、拉筋,跑時要有跳躍、彈性的感覺。

別怕恢復不了懷孕前身材!7招簡單運動讓卸貨後的你也能「精瘦美」

6.雙手抓星星

可伸展腰側、運動肩膀,屬全身性的運動。

動作

①原地跑步,膝蓋盡量抬高,踩踏的同時,雙手輪流上舉盡量攀高做好像要抓星星的動作。

②持續邊跑邊抓3分鐘,每天做3回。

【備註】一定要穿慢跑鞋,不可赤腳。

7.旋轉寶特瓶

讓手臂鬆弛的肌肉恢復緊實,修飾蝴蝶袖。

動作

①雙手各握一瓶裝水寶特瓶,平舉與肩同高。

②手腕帶動上肢旋轉,做3分鐘每天3回。

【備註】可坐著或站著做,關鍵在於手臂高度要維持平舉,寶特瓶中水視個人可忍受的範圍決定。

醫生娘貼心說

這樣按摩,避免產後白髮、掉髮!

產後掉髮發生原因多半與賀爾蒙驟降、生產出血或壓力有關。產婦可從頭皮護理按摩來促進頭皮血液循環,預防嚴重掉髮、白髮,以及記憶衰退。建議在早晨起床時做,效果最好。

【動作】

①將十指指腹按在髮際,從額頭往腦後輕輕按摩。

②將十指指腹按在頭頂,從中央往兩旁輕輕按摩。

③連續按摩3至5分鐘,每天多回。

本文摘自蘋果屋出版社《郭老師瘦孕食療全指南:懷孕到坐月子吃對吃巧,養胎、補體、順產、回復身材,52週養瘦不養油!》,作者:郭月英

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/80269

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