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2020-04-06 | 華人健康網

防疫要運動!強化體適能,增進自身抵抗力與免疫力

新冠肺炎(COVID-19),全球確診人數已經突破100萬,並已經奪走逾6萬人性命!重症或致死者通常是中高齡,或有多重慢性病或共病症者。對抗新冠肺炎除了加強宣導勤洗手是基本保護之外,醫師也提醒,可以透過運動來強化體適能,以增進自身抵抗力與免疫力。

防疫要運動!強化體適能,增進自身抵抗力與免疫力
對抗新冠肺炎除了加強宣導勤洗手是基本保護之外,醫師也提醒,可以透過運動來強化體適能,以增進自身抵抗力與免疫力。

運動有助強化體適能,增進自身抵抗力與免疫力

衛生福利部臺北醫院復健科吳政哲主任表示,運動有助強化體適能,增進自身抵抗力與免疫力;尤其,對於中高齡長者、三高、多重慢性病者更有助益,也能減少焦慮及憂鬱。

體適能包括4個要素:身體組成(體脂率)、柔軟度、肌肉適能(肌力與肌耐力)、以及心肺耐力。

1.增加柔軟度:

首先可以做伸展運動來增進柔軟度,並能提高身體協調性、幫助身體放鬆、紓解壓力,並改善姿勢不良;尤其可以針對背部及大腿作靜態的伸展運動,如坐姿體前彎等動作。吳政哲主任並提醒,伸展的程度大約是略為緊繃,稍為不適,但又不會引起疼痛為原則。每個動作維持10至20秒,重複3至5回合為1次,每週至少3次。

防疫要運動!強化體適能,增進自身抵抗力與免疫力
坐姿體前彎預備動作,雙肩放鬆,雙腳併攏,雙手放置於大腿上。(圖片提供/衛生福利部臺北醫院)

防疫要運動!強化體適能,增進自身抵抗力與免疫力
坐姿體前彎,雙肩放鬆,雙手向前伸展延伸至腳尖。(圖片提供/衛生福利部臺北醫院)

2.增進肌肉適能:

肌肉適能則一般以啞鈴或槓鈴作為訓練肌力之工具,可先從輕的重量做起。以訓練肱二頭肌為例,可從1磅開始,每個動作做10-15下,可重複3回合。若做完之後不會覺得肌肉疲憊,則可以慢慢增加重量(如每次增加1磅)。每週至少兩次,但最多兩天一次。請注意施力時不要閉氣,以避免產生暈眩不適。

防疫要運動!強化體適能,增進自身抵抗力與免疫力
訓練肱二頭肌預備動作,雙肩放鬆,單手彎曲平舉啞玲,請注意手腕要與手臂方向一致,避免扭傷。(圖片提供/衛生福利部臺北醫院)

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訓練肱二頭肌,雙肩放鬆,單手彎曲,保持手臂貼緊身體,用小手臂將啞鈴向上舉,請注意手腕要與手臂方向一致,避免扭傷。(圖片提供/衛生福利部臺北醫院)

3.心肺耐力:

心肺耐力是體適能最重要的指標,也是整體健康狀況的最佳指標之一。心肺耐力指的是身體肺部吸入氧氣後,心臟血管循環系統攜帶氧氣與肌肉利用氧氣產生能量的綜合能力。訓練心肺功能需要採行有氧運動,其前提是時間要夠長,所以強度不能太強,也比較可以維持。

吳政哲主任建議,可採行有節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式,如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車,或有氧舞蹈等。強度則可用自覺用力係數(RPE)來評估,RPE控制在11-15之間,大概是「有點累又不太累」;以跑步為例,大略是可以跟同伴聊天,但又不會喘不過氣的程度。運動的時間需維持20到30分鐘以上;很重要的是在運動前後,要各有至少5分鐘的熱身或緩和運動。運動的頻率,則以每週3次以上為原則。開始運動時,先以較低之強度及時間為主,再隨著體能狀況的進展,慢慢地增加時間及強度。

在這波新冠肺炎的疫情中,除了勤洗手、避免與他人接觸外,也要規律的運動,來強化體適能,促進健康,並提昇自身的免疫能力,以避免病毒的入侵。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/81306

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