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2020-05-24 | 華人健康網

誰說減肥必吃仙女餐?一次做好6個便當,3組合海鮮、高蛋白蔬食隨意挑

【組合1海鮮便當】

使用器材:電鍋、湯鍋。

TEP.1-前一晚用鍋子滷杏鮑菇與海帶。

TEP.2-將十穀米煮好,分裝成六份。

TEP.3-兩個主菜拿到電鍋蒸。

TEP.4-煮滾一鍋水,清燙花椰菜30 秒後盛起(可淋上少許好油幫助脂溶性維生素吸收)。

TEP.5-使用燙過花椰菜的水做水煮蛋。

TEP.6-將所有食材分裝至六個便當容器內即完成。

誰說減肥必吃仙女餐?一次做好6個便當,3組合海鮮、高蛋白蔬食隨意挑

上3圖:A 泰式小卷便當

熱量423kcal、碳水46.5g、脂肪11.2g、蛋白質34.5g (1份)。

下3圖:B 鮮蝦便當

熱量390kcal、碳水48.3g、脂肪11.6g、蛋白質22.3g(1份)。

*分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

★主菜A—泰式小卷

熱量108kcal、碳水2.4kcal、脂肪0.6 kcal、蛋白質24 kcal。

材料(3 份):檸檬汁4大匙、米酒(白酒)2大匙、醬油2大匙、魚露2大匙、椰糖1大匙、薑末2大匙、蒜碎2大匙、辣椒碎1大匙、香菜(一把)、檸檬葉2片。

作法:

1.處理醬汁:將檸檬汁、米酒、醬油、魚露與椰糖攪拌至糖溶解,加入切碎的薑、蒜、辣椒、香菜,最後加入捏碎的檸檬葉,攪拌均勻,可先嘗試味道釋出自己喜歡的酸甜度。

2.小卷洗淨,切片,放入容器中,淋上醬汁。

3.放入電鍋,外鍋加一杯水,按下開關蒸約10分鐘後完成。

★主菜B—菇蘆筍蒜香豆腐蒸蝦

熱量114kcal、碳水4.3kcal、脂肪3.8kcal、蛋白質15.7kcal。

材料(3份):蝦子200g(生重)、板豆腐300g(生重)、蘆筍分量隨意、蘑菇分量隨意。

調味料:薑末適量、蒜末適量、香菇素蠔油45ml、味醂10ml、米酒10ml。

作法:

1.板豆腐切片,蘆筍根部削去硬皮、切掉尾部,蝦子去頭尾及腸泥、背部劃刀不切斷。蘑菇切半。

2.將所有調味料混勻,再用另外一個容器,依序放入板豆腐、蘆筍、蘑菇,最後放上蝦子,淋上混勻的調味料。

3.電鍋外放一杯水,蒸到有水蒸氣後,再放入2,蒸五分鐘即可。

★主食—十穀米飯

熱量232kcal、碳水44g、脂肪3.2g、蛋白質6.6g (1份)。

材料(6份):

十穀米300g(生重)、白米60g(生重)、水360g 、乾香菇數朵、無水奶油10g(增添香氣用)、白胡椒適量。

作法:

1.將十穀米和白米放入鍋中洗淨後瀝乾,加入水,和乾香菇一起浸泡約30min。

2.將1加入無水奶油與白胡椒,按下煮飯。

3.待電鍋轉保溫後,先不要開蓋,悶20 分鐘,接著打開,用飯匙將飯攪拌一下即可。

★配菜—溏心蛋

熱量80kcal、碳水0.6g、脂肪5.5g、蛋白質8g(1/2顆)。

材料(6 份):雞蛋3顆、鹽2大匙。

作法:

1.將雞蛋洗淨,準備一鍋水,煮滾後轉中小火,加入鹽(避免等等放入雞蛋後溫差大而造成蛋裂),水需要蓋過雞蛋,開始計時6~7分鐘(煮的過程中,同方向不停攪拌,讓蛋黃置中)。

2.撈出雞蛋,浸泡冰冷水,待完全冷卻涼了後再剝殼。

★配菜滷—杏鮑菇海帶

材料(6 份):海帶結200公克、杏鮑菇2~3根(切片)。

調味料:水約500cc、醬油約125cc、糖2大匙、薑絲適量、八角2~3粒、花椒適量。

作法:

1.將所有調味料拌勻,拌至糖溶解。

2.將電鍋內鍋放入海帶和調味料,放入電鍋,外鍋一杯水,蒸約30分鐘後取出。

3.冷藏一晚,使其更加入味!

*以上未特別註明皆為1 份的數值,分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

誰說減肥必吃仙女餐?一次做好6個便當,3組合海鮮、高蛋白蔬食隨意挑

【組合2低碳雞肉便當】

使用器材:電鍋、湯鍋。

TEP.1-先做椒麻雞腿排。

TEP.2-接著做花生醬雞胸肉。

TEP.3-炒花椰菜蔬菜蛋炒飯。

TEP.4-彩椒切條狀。

TEP.5-用一鍋滾水清燙花椰菜、小玉米等蔬菜約30 秒盛起。

TEP.6-將所有食材分裝至六個便當容器,就完成了!

上3圖:A 花生醬雞胸肉便當

熱量519kcal、碳水23.2g、脂肪20.6g、蛋白質50.9g(1份)。

下3圖:B 椒麻雞腿排便當

熱量 428kcal、碳水22g、脂肪14.3g、蛋白質 51.4g(1份)。

*分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

★主菜A—花生醬雞胸肉

熱量366kcal、碳水5.2kcal、脂肪14.8kcal、蛋白質41.8kcal。

材料(3 份):雞胸肉500g(洗淨,先使用鹽水浸泡約15 分鐘後,切成適口大小)、橄欖油10ml。

調味料:無糖花生醬45ml、醬油15ml、蒜末7ml、紅辣椒醬15ml、蜂蜜15ml(可不加)、檸檬汁1/2顆、椰奶100ml 、鹽巴&黑胡椒適量。

作法:

1.平底鍋中倒入油,將切好的雞胸肉放入,煎至八分熟。

2.將所有調味料混合之後倒入鍋中,持續攪拌翻炒,煮至雞肉熟透了就完成!

★主菜B—椒麻雞腿排

熱量275kcal、碳水4.0kcal、脂肪8.5kcal、蛋白質42.3kcal。

材料(3 份):去骨雞腿排三隻(約450g)、鹽巴&黑胡椒適量、高麗菜切絲1/6顆。

調味料:醬油60ml、檸檬汁1/2顆、椰糖10g、魚露30ml、香油(或椒麻油)5ml、蒜末4~5瓣、香菜末適量、辣椒末適量。

事前準備:

1.處理雞腿:把較肥的部份切掉,將雞肉紋理稍微切斷,兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。

2.取一小碗,將調味料混合在一起做醬汁。

作法:

1.取一不沾平底鍋,不放油、開中小火,直接將雞皮那一面朝下,煎至酥脆金黃,再翻面煎1~2分鐘。

*一定要等到雞皮脆了上色再翻面,顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。

2.待雞肉熟透後,將雞肉取出瀝油、切塊。

3.將高麗菜絲先放入便當盒中,再放入切塊的雞腿肉,淋上醬汁即完成!

*建議想減脂的人,吃之前可以把皮剝掉,這道料理熱量的計算為去皮後的熱量。

★主食—花椰菜蔬菜蛋炒飯

熱量153kcal、碳水18g、脂肪5.8g、蛋白質9.1g(1 份)。

材料(6 份):白花椰菜1顆(約500g)、雞蛋3顆、橄欖油10ml、蒜末4~5瓣、冷凍綜合火腿蔬菜600g、鹽巴適量、黑胡椒適量、七味粉適量、蔥花適量。

事前準備:

1.白花椰菜洗淨,將根部切除(或是將外皮削除),切塊後放入食物調理機打碎,沒有調理機的話,可以用菜刀盡量將花椰菜切細碎。

*放入調理機打碎的話,不要打太久,會水水的,讓顆粒和米粒差不多大即可。

2.將雞蛋打成蛋液。

作法:

1.平底鍋倒入油,加入蒜末炒香,倒入蛋液,中小火煎至底部稍微凝固後,翻炒成炒蛋。

2.加入白花椰菜與冷凍綜合蔬菜一起拌炒至熟。

3.最後依照個人口味加入適量鹽巴、黑胡椒、七味粉調味,最後撒上蔥花即可。

*以上未特別註明皆為1 份的數值,分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

誰說減肥必吃仙女餐?一次做好6個便當,3組合海鮮、高蛋白蔬食隨意挑

【組合3—高蛋白蔬食便當】

使用器材:炒鍋、平底鍋。

上3圖:A 南瓜泥海苔豆包捲

熱量480kcal、碳水42.2g、脂肪18.7g、蛋白質41g(1 份)。

下3圖:B 南瓜豆包紅扁豆乳義麵

熱量499kcal 、碳水59g、脂肪13.7g、蛋白質42.5g(1 份)。

★主菜A—南瓜泥海苔豆包捲

熱量480kcal、碳水42.2kcal、脂肪18.7kcal、蛋白質41kcal。

材料(3 份):南瓜200g、乾香菇3~4朵、生豆包250g、海苔片2張、橄欖油5ml。

調味料:白胡椒粉適量、鹽巴一小匙。

作法:

1.南瓜洗淨切塊後,用電鍋蒸軟,使用叉子壓成泥狀;乾香菇清洗後,用水泡軟、切丁。

2.把南瓜泥、乾香菇丁、適量白胡椒粉和一小匙鹽巴混勻,做成香菇南瓜泥。

3.將豆包攤開,放上合適大小的海苔片,將南瓜泥平鋪在海苔片上,捲起來。

4.平底鍋倒入約5ml 的油,將南瓜豆包捲放入,兩面煎成金黃色即完成。最後切半放入便當盒即可。

★主菜B—南瓜豆包紅扁豆乳義麵

熱量499kcal、碳水59kcal、脂肪13.7kcal、蛋白質42.5kcal。

材料(3 份):南瓜300g/紅扁豆義大利麵150g/無加糖濃豆漿300ml/飲用水200ml/橄欖油10ml/生豆包250g/乾香菇3~4朵/蒜末2~3瓣/花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意。

調味料:鹽巴適量(依個人口味)、黑胡椒粉適量、義大利香料適量。

事前準備:

1.南瓜洗淨切塊後,用電鍋蒸軟,使用叉子壓成泥狀。

2.乾香菇清洗後,用水泡軟、切丁。

3.將蔬菜洗淨後切碎。

4.生豆包切條狀。

作法:

1.煮一鍋水,水滾後放一匙鹽,將紅扁豆義大利麵放入煮5 分鐘,取出後加入3ml 橄欖油,避免麵條黏在一起。

*煮麵水和水滾放的鹽不含在材料內。

2.取一大炒鍋,加入油、香菇丁和蒜末炒出香氣,依序加入南瓜泥、豆包條、義大利麵、一半的濃豆漿和一半的飲用水,燉煮到豆包軟爛。

3.加入另一半濃豆漿和另一半的飲用水,加入事先準備好的蔬菜,拌炒一下至醬汁收汁,最後再加入調味料就完成了。

★配菜—咖哩豆腐炒毛豆蔬菜

材料(3 份):花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意/橄欖油5ml/板豆腐300g/蒜末2~3瓣/毛豆仁150g /冷凍蔬菜300g。

調味料:鹽巴適量(依個人口味)、黑胡椒粉適量、咖哩粉適量、七味粉適量(可不用)。

作法:

1.將所有蔬菜洗淨後切碎,板豆腐切丁。

2.不沾炒鍋中加入油,稍微熱鍋後放入板豆腐,將四面煎至金黃色後取出。

3.將剩下的油倒入步驟1 的不沾炒鍋中,加入蒜末炒香,再加入毛豆仁、冷凍蔬菜和切碎的蔬菜持續拌炒,最後加入調味料,即可完成!

*以上未特別註明皆為1份的數值,分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

本文出自幸福文化《美味健身便當食作課:人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜,便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心,不節食、不挨餓,無壓力改造體態》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/312/81849

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