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2020-05-28 | 華人健康網

過瘦易骨折、提早老化!如何讓骨質疏鬆發作年齡往後延?巔峰骨量期這樣做!

忙碌的年輕女性不注重飲食

兒童期會面臨「肥胖」及「過瘦」兩種問題。雖然造成兒童肥胖的因素有很多,但最常見的就是很少去外面玩。小孩如果每天足不出戶,只會待在家裡打電動玩具,運動量一少,自然也就變胖了。

過瘦易骨折、提早老化!如何讓骨質疏鬆發作年齡往後延?巔峰骨量期這樣做!

另一方面,兒童過瘦跟父母的經濟狀況也有關係。單親家庭的貧困問題會讓小孩子營養不良,可能造成孩子體重過輕。而年輕世代的問題則是女性過瘦。二十多歲女性的BMI值,從一九七○年之後便一直往下降。最近雖然止跌,但仍然維持長期偏瘦的傾向。

二十多歲女性的過瘦體型也擴大到三十多歲女性身上,近年來連四十多歲女性都有過瘦的問題。年輕女性過瘦的原因之一是減肥過度。很多人不具備健康常識,只是一味減肥,還有很多人有著「只要能瘦就好」的錯誤觀念。另外忙碌的職業婦女三餐經常隨便吃,這也是年輕女性偏瘦的原因之一。

年輕女性的對照組是中年男性。現在有代謝症候群的中年男性愈來愈多,原因包括三餐不規則、過度偏食及缺乏運動等等。中年男性們該重視代謝症候群的對策了。

至於老年人族群,前期的高齡者(六五歲以上,未滿七五歲)跟後期的高齡者有很大的差別。前期的高齡者在所有世代中是飲食攝取最均衡的,很多人都三餐正常,也有很多人均衡攝取主食、主菜、副菜,保持良好的營養。

但是這些前期高齡者中,有很多人認為「上了年紀之後就要吃粗食」,結果造成營養不良。

後期高齡者的問題則是過瘦和營養不良。很多高齡者是一個人住,沒辦法外出買東西,想要自己煮飯也很困難,所以很多人沒辦法攝取到足夠的營養。

世代不同,面對的健康問題和營養問題也不同,所以必需依照不同世代做出相應的對策,但是現今的健康對策,重心卻都放在防止過度肥胖上。

從世代別來看,肥胖的問題集中在一部分的兒童及中年男性上。而其他年齡層的人,卻要注意過瘦的問題。

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年輕時過度減肥,小心肌少症上身

熟年女性容易得骨質疏鬆症。所謂的骨質疏鬆症,是更年期之後女性荷爾蒙減少造成骨質密度急速下降的現象。骨質密度一降低,就很容易骨折。

預防骨質疏鬆症最有效的方法,就是提高顛峰骨量(PeakBoneMass)。骨質密度在二十到三十歲時達到最高峰,如果能在這時提高顛峰骨量的程度,之後就可以抑制隨著年齡增加造成骨質密度減少的問題。若顛峰期的骨質密度很高的話,就算骨質密度之後下降,也可以延後得骨質疏鬆症的時間。亦即能讓骨質疏鬆症的發作年齡往後延。

這個觀念也適用於肌肉上。之後我會再詳細介紹,「肌少症」就是肌肉減少的問題,很容易發生在年輕時沒有好好儲存肌肉的人身上。

骨頭和肌肉密不可分,趁著二、三十歲還年輕的時候,好好地鍛練肌肉很重要。年輕時的生活方式會大大影響往後的日子。現在的年輕女性減肥過度,在骨本和肌肉的儲備上似乎不太足夠。等到年輕人老了之後,問題很可能就會一一浮現。

適度的運動以減肥,本身並不是一件壞事,但只運動不吃飯或是不運動光節食的減肥方式,都可能會造成營養不足。因為年輕時應該儲存的肌肉和骨本會因為這樣的減肥方式而流失。趁還年輕時改變生活模式,不要過度減肥,多多補充營養才是最重要的。

年輕人應該培養營養方面的意識。學校提供的午餐雖然在營養上有均衡的規劃,但學校調查也發現,當到了寒暑假時,學生們的飲食就會很不均衡。雖然大家常把「食育」掛在嘴邊,但效果似乎不太明顯。

太瘦的兒童跟減肥中的年輕女性要格外注意營養不足的問題。代謝症候群則出現在中年男性身上。而其他世代的人如果偏瘦的話,就要再多吃一點,注意營養均衡。如此一來,等到邁入老年之後,在健康上的風險就會降低了。

手指圈腿就可以自我評估肌肉量

是否過瘦雖然可以用測量體重來判斷,但肌肉量的確認更重要。

確認肌肉量最簡單的方法就是「手指圈腿法」。這是由東京大學高齡社會綜合研究機構的飯島勝史教授發明的方法。

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雖然肌肉中最重要的是背部的肌肉,但在走路等日常生活中最常使用到的則是下肢的肌肉。其中最具代表性的小腿肌肉量,測量方法就是「手指圈腿法」。

將拇指和食指圍住小腿肚。如果手指無法完全圈住小腿肚最胖的地方,代表小腿很有肌肉。如果空隙很大,代表小腿肌肉過少。

若是因營養不足而變瘦的話,用肉眼可以很明顯看見小腿的肌肉減少。用手指圈住小腿肚,就可以知道小腿的肌肉量是維持不變還是減少。

想要正確測量肌肉量的人,可以使用健康測量儀器,儀器會以微弱電流的電阻比來推測水分及肌肉量。儀器上顯示的「骨骼肌肉質量指數」(SMI)可以得知骨骼肌的狀態。因此如果您想要知道自己的肌肉質量,可以去買能測量SMI的健康儀器或是到設有這種儀器的地方測量。

很遺憾的是,到目前為止還沒有能夠自己測量骨骼的簡易方法,只能去醫療機關接受檢查及測量。有一種叫DXA的骨密度測定裝置,它使用了二種微弱的放射線,用這種裝置接受檢查,就可以知道自己的骨頭密度是否跟自己的年齡相符。另外也有使用超音波來檢查的方法。

肌肉和骨頭的質量,對中年以後的人來說是很重要的健康指標。只不過肌肉跟骨本是從年輕時就開始累積的東西,所以在年輕時就要注意不能太瘦。

太瘦容易骨折

體重過輕也很容易骨折。跌倒的時候如果脂肪和肌肉夠多的話,可以作為緩衝。但缺少這些「緩衝材」的人,跌倒時骨頭會直接承受衝擊力,所以瘦的人骨折的風險比較高。

此外,瘦的人整體而言較缺乏營養,所以骨頭也可能比較脆弱。當沒有可以緩衝的脂肪或肌肉,而骨頭本身又脆弱時,一旦跌倒就很容易骨折。

某位中高齡的男性說:「因為我不能吃太多脂肪,所以在飲食上我要儘量不吃肉」。這位男性以前會吃肉,但後來改變成以青菜跟魚為主的飲食生活。他原本算是有點胖的人,但自從不吃肉之後開始變瘦,最後連臉頰都凹陷下去了。過了一陣子,他的大腿髖部骨折了,這很可能是因為脂肪等營養不足的關係。

中高齡的人雖然要注意代謝症候群的問題,但仍然需要一部分的脂肪,攝取足夠的肉類才能維持健康和體力。銀髮族不用過於擔心代謝症候群或是吃進太多脂肪的問題。反倒是營養不足對於老年人的腦部和身體健康比較有影響。

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一直瘦下去會提早老化

在老年醫學的範疇中,「老年衰弱期」這個詞彙最近開始普及。雖然它有虛弱跟衰老的意思,但主要是指人體健康機能衰退的狀態。也可以把它想成是需要接受長照服務之前的階段。

隨著年齡增加,人們的健康機能也開始走下坡。體力跟精神的「餘力」開始消失就是老年衰弱期的症狀。雖然這時健康度開始下滑,但還不需要生活方面的支援或照顧。健康時期跟老年衰弱期合起來稱為「健康餘命」。

老年衰弱期之後的下一個階段是「障礙期」,由於健康機能低下,因而造成身心狀態的障礙,這時就需要生活方面的支援或照顧了。雖然此時進入了「障礙期」,但由於仍然活著,所以人的「餘命」也包含這個階段。障礙期也可以稱作「不健康餘命」。

想要判斷一個人是否進入老年衰弱期雖然很重要,但在這之前,我想要先介紹健康的三個指標。為了知道老年衰弱期指的是什麼樣的狀態,需要先定義所謂的「健康」狀態。

依照WHO(世界衛生組織)發表的ICF(國際健康功能與身心障礙分類),健康重視的是「生命水準」、「生活水準」、「人生水準」這三點。

「生命水準」指的是身心機能健全。「生活水準」是個人行為、家事或工作等生活行為的機能健全。「人生水準」是指家庭內的職責、工作、地方社交活動參與等社會機能健全。同時這三者也互有關聯。

老年衰弱期在「生命水準」、「生活水準」和「人生水準」這三者的功能上,可以說是呈現全面低下的狀態。雖然和ICF的分類並非完全一致,但我們在「體力」、「營養」和「社會」這三個領域,製作了一份包含十五個項目的檢測表。在這份檢測表中,如果符合四個以上的項目,就會被定義為老年衰弱期。

我們用這份檢測表調查住在群馬縣草津町七○歲以上的居家高齡者,其中被判定為老年衰弱期的人,七十到七四歲的男性為百分之二十、女性為百分之十六。而八五歲以上的人則變得非常多。八五歲以上的男性為百分之五五、女性為百分之六十都被歸到老年衰弱期的範圍。我們也發現檢測表的分數如果愈高,之後被認定為需要接受長照的人就愈多。

本文出自出色文化《日本醫學博士教你飲食新革命──提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/238/81943

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