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2020-09-17 | 華人健康網

間歇性斷食好夯,適合我嗎?專家:好處是確定的,進行前必知5點建議

●就算東西吃得少,但若是平均分配到一天三餐甚至更多,是無法達到像是間歇性斷食那樣的效果的。

●168斷食讓你可以不用費心去計算卡洛里,而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。

●間歇性斷食也會產生大量的酮體,進而有助於減重、改善血脂、降血壓、改善發炎指數,以及自由基。

間歇性斷食好夯,適合我嗎?專家:好處是確定的,進行前必知5點建議

限制卡洛里攝入VS間歇性斷食

1930年代,生物學家發現減少實驗鼠的卡洛里攝入量約30%到60%,可以延長老鼠的壽命大約也是30%至60%。接著學界興起了一股熱潮,開始在實驗動物、其他靈長類,以及人類研究限制卡洛里攝入(caloric restriction)對於健康、慢性病及壽命的研究。

研究的結果非常一致,限制卡洛里的攝取,可以延長包括酵母菌、果蠅、圓蟲、實驗室老鼠(包括大鼠rats 及小鼠mice),以及獼猴的壽命。此外,減少進食也對人類的健康狀況大有助益。但是,上個世紀人類對於進食量跟健康的理解,主要侷限在限制卡洛里的攝取以及其之後一系列奇妙的生理變化,包括比較少的自由基傷害、比較少的老化。

隨著相關研究的進展,科學家逐漸認知到真正重要的事情,其實是動物在進食時間以外那段禁食的時間,這讓本世紀學界的研究方向主要著眼在禁食期間的生理反應,以及它為健康帶來的種種益處。延長不吃飯的時間稱為間歇性斷食(intermittent fasting),是本文主要想討論的主題,不可以跟限制卡洛里混淆。

也就是說,就算東西吃得少,但若是平均分配到一天三餐甚至更多,是無法達到如同間歇性斷食那樣的效果的。兩種飲食習慣都對健康有益,但學界普遍發現間歇性斷食對健康更有幫助。所以,讓我們把焦點放在討論時間(餓了多久),而不是卡洛里(少吃多少卡)。

間歇性斷食好夯,適合我嗎?專家:好處是確定的,進行前必知5點建議

餓肚子時,身體發生什麼事?

我在關於生酮飲食的文章裡面有提到(第五五頁),當體內的肝醣被消耗光,身體處在極度缺乏葡萄糖的狀態時,會轉而代謝體內的脂肪酸。

那些進入肝臟的脂肪酸,會被代謝成三種酮體(ketone bodies)。這些酮體在體內不但可以被大部分細胞利用當作能量來源。它們本身還具有很強烈的訊號,可以打開身體許多「開關」,而這些開關在我們吃東西或者是久坐時是會關閉的。間歇性斷食跟生酮飲食一樣,都會產生大量的酮體,去開啟這些開關。

這些開關其實就是細胞內的幾種轉錄因子(transcription factors)或是蛋白質,有如存在我們細胞內的開關,掌管特定基因的開啟或關閉,包括:FOXOs、PGC1α、NRF2、AMPK、以及SIRTs。然而,也有些蛋白質跟荷爾蒙會因為斷食而降低活性或者是關閉,包括:IGF-1以及mTOR。

在上述多重的開關(有些打開、有些關閉)影響之下,我們的身體會表現出較好的抗壓性、蛋白質合成會減少、白血球會開始吞噬體內廢棄的細胞及組織,以及粒線體會開始增加。整體來說,身體細胞會進入存活模式。

以上種種,最後會幫助人體發生以下的變化,包括:增加胰島素敏感度(有些糖尿病人因此血糖會改善)、減重、血脂改善、高血壓降低、發炎指數,以及自由基降低(兩個都是動脈硬化的促進因子)、心律變異增加(代表心臟功能變強)等等。

甚至,抑制腫瘤生長並延長某些癌症病人的存活率、生活品質提升、增加腫瘤對於化療或放射線治療的反應,以及改善氣喘病人的症狀及呼吸道的發炎,還有緩解自體免疫病人的症狀等等。

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執行間歇性斷食的經驗談

目前最廣為研究的間歇性斷食法有兩種,分別叫做「5:2斷食法」,以及「168斷食法」。

所謂的5:2斷食法,是指一個禮拜挑出兩天吃非常少的卡洛里,其他五天則是正常飲食日。一般專家會建議將這兩天的卡洛里,從一開始每天1000卡逐步下降,目標是降至500卡。

168斷食法,指的就是每天只花8個小時進食,另外16個小時則不攝取熱量。這兩個方法又以後者得到最多科學資料的佐證。

168斷食法較為專業的名稱是在有限時間內進食(time-restricted feeding),顧名思義,它讓你可以不用費心去計算卡洛里,而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。畢竟,每個人對500卡可能認知都不太一樣,萬一攝取超過那就得不到原先預期的效果了。

我個人比較推薦168斷食法,一方面不用計算卡洛里,另一方面它跟我們大部分人的生活習慣比較接近,較容易持之以恆地進行。舉例來說,你可以延至早上十點吃早餐,接著想辦法在下午六點前吃完晚餐,只要稍微調整一下生活節奏,是有可能達到的。

我目前一個月中大約會有四分之一的天數進行「168斷食法」,但我是採用二○四這種節奏,意思就是我會禁食20小時,然後晚上花3至4小時吃一個比較長的晚餐。這樣做的理由是晚餐比較可以允許我放慢步調、吃比較營養的食物,也比較不容易影響到人際關係。

畢竟大部分的聚餐會約在晚餐,而中午的聚會我只喝一點水或咖啡(事前會取得朋友的諒解)。

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執行間歇性斷食的建議與提醒

在此,我分享給各位一些關於間歇性斷食的建議跟提醒:

一、一定要補充鹽分:最好是海鹽、玫瑰鹽這些含有鈉鉀以外礦物質的鹽。缺乏鈉鉀以外的離子,例如鈣跟鎂,嚴重時是會引起心律不整的。

二、適當補充綜合維生素:補充綜合維生素有助於讓身體重要機能可以持續運作,當中的微量元素還可以幫助斷食產生的生理作用,讓它們更健全。

三、一定要維持適度運動:走走路或是上健身房做點溫和的重訓或有氧。不要因為斷食就不動或久坐,不然會抵消斷食的好處。2018年發表在《細胞代謝》(Cell Metab 2018)的一篇回溯性文章提到,因斷食產生的好處是會被久坐給抵消的喔。

四、喝黑咖啡抑制食慾:如果你可以喝黑咖啡,我覺得這是很好的抑制食慾的方法。我發現黑咖啡讓我在斷食期間思路更清晰,但千萬要注意,不要喝多了產生副作用。

五、進行超過72小時的禁食要謹慎:的確有些理論提到,這種較長的禁食可以開啟一些短期禁食看不到的效果,甚至聲稱可以變年輕。我自己曾經執行過幾次長達96小時的禁食,我發現血中的酮大概會在24至36小時後才顯著上升,而且會越來越高。

但這種禁食畢竟較有挑戰性,微量元素跟礦物質的缺乏也可能會帶來風險,所以我的建議還是讓您的醫師做過專業的評估再來執行。

在進入農耕生活之前,我們的祖先過著採集狩獵的生活。在食物匱乏的時期,他們更需要體能的活動來尋找能量來源,而且禁食的時間很可能長達幾天甚至幾個禮拜。這代表較長期的斷食並不會讓人類滅亡。

總之,間歇性斷食的好處遠大於壞處,就讓我們一起過過老祖宗的生活模式,來開啟那些古老的自癒力基因吧。

間歇性斷食好夯,適合我嗎?專家:好處是確定的,進行前必知5點建議

醫定要知道!

斷食期間越久越好嗎?

既然已經確定斷食會帶來許多健康效益,我們是不是應該乾脆就好幾天不進食,讓這個好處加倍呢?醫學界早就想到這個問題了,也已經做了不少研究,探索人體在禁食超過72小時,甚至長達幾個禮拜,究竟會發生什麼事。來看看幾個有趣的研究吧。

首先,一組德國研究者讓30名婦女,其中12位有代謝症候群,進行了7天較緩和的禁食, 受試者可以喝一些茶或是有機蔬果汁, 但是一日卡洛里控制在200至300卡。

試驗結束後,發現所有受試著平均體重跟血壓都下降了,其中收縮壓甚至下降了16毫米汞柱。臨床上一般認為一顆高血壓藥可以下降10毫米汞柱的收縮壓,所以這相當於一顆半高血壓藥的威力呢。

此外,受試者血中的低密度脂蛋白膽固醇、瘦素(leptin)以及胰島素都會大幅降低,而脂聯素(adiponectin,負責調節能量代謝並且抗發炎)、瘦素受體(leptin receptors)以及一種稱為抵抗素(resistin)的荷爾蒙則會上升。

要注意的是,這種稱為抵抗素的荷爾蒙會增加人體的壞膽固醇以及發炎,並且跟肥胖及胰島素阻抗有關,算是這個研究結果裡比較負面的數字。

同一組德國研究者接著在2019年初發表了一項更大規模的結果。這次他們研究了1400名受試者,並且進行4至21天的超長斷食,採用跟前次一樣的飲食。

結果再次發現,體重跟腰圍都會隨著禁食天數的拉長逐步下降,而血壓則是禁食來到第五天就下降,之後則維持一個穩定的數字。

高達93%的受試者覺得禁食中間不會被飢餓所困擾,而且84%的人覺得身體原有的各種症狀都因為這段禁食而改善了。

但是,基於安全的立場,我不會推薦大家使用這麼長的斷食來促進健康,尤其是研究中還發現抵抗素增加這種不利影響。目前,普遍被醫界推薦的還是「間歇性斷食」。

本文出自新自然主義《急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/82831

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