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2020-09-18 | 華人健康網

控血糖不是只有燕麥,黑麥也上榜!哈佛研究:這4種食物也能遠離糖尿病風險

血糖控制不佳,糖尿病就甩不掉,尤其,糖尿病患者常因嚴重併發症而死亡!如何靠聰明的飲食方法控制血糖,是遠離糖尿病風險的重要關鍵。一般人熟知幾項全穀類食物像是燕麥,有輔助降血糖的功效。現在國外又有研究發現,攝取其他全穀類食物,如糙米、黑麥等,也能有意想不到輔助控制血糖,降低罹患第二型糖尿病的風險!

控血糖不是只有燕麥,黑麥也上榜!哈佛研究:這4種食物也能遠離糖尿病風險

研究:攝取較多全穀類食物的人,罹患第二型糖尿病風險降低29%

根據《CNN》報導,一項來自美國哈佛大學公衛學院營養學學系Dr. Qi Sun孫琦教授 的研究團隊的研究報告,刊登在《英國醫學期刊》《British Medical Journal 》,即指出,根據接受調查的超過158000名女性和約37000名男性參加了護士健康研究,當中有18629名第二型糖尿病的受試者,在調整了生活方式和糖尿病的飲食風險因素後,平均而言,全穀類食物攝入量最多的人(一週約攝取四至六份),與整個月都不攝取或攝取少於一份全穀類食物的人相比,其第二型糖尿病罹患風險降低29%。

研究人員是收集來自美國三個大型研究,包括兩份近37000人參與的《護理人員健康研究》(Nurses’ Health Study, NHS),進行時間分別為1984-2014年、1991-2017年的數據,以及《衛生專業人員追蹤研究》(Health Professionals Fellow-UP Study, HPFS)(1986-2016)。

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每週吃兩份以上的燕麥粥的人,在連續一個月後,罹患第二型糖尿病的風險降低21%。

研究結果也發現,全穀物食品的攝入量與第二型糖尿病的風險較低相關。每週吃兩份以上的燕麥粥的人,在連續一個月後,罹患第二型糖尿病的風險降低21%;每週吃兩份以上糙米的人,罹病風險在一個月後也降低12%。另外,每天吃一至多份全穀物麥片,患糖尿病風險比一個月吃不到一份的人降低19%,黑麥麵包和燕麥麩則分別降低21%、15%的患病風險。

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研究結果證實,每週吃兩份以上糙米的人,罹病風險在一個月後也降低12%。

研究結果還發現,攝取較多全穀物食品,包括全穀物麥片、燕麥片、黑麥麵包、糙米,與第二型糖尿病的發生風險較低相關。由於每個全穀物食品有不同含量的膳食纖維、鎂、抗氧化劑和植物化學物質,因此這些成分的含量多寡可能與二型糖尿病風險有關聯。此外,全穀物食物中的 升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI) 也和二型糖尿病風險有影響。GI 值越低,則代表影響血糖波動的幅度越小、上升的速度越慢。

糖尿病患者飲食注意3大要素:膳食纖維、鎂與GI值

到底糖尿病患者為什麼飲食要注意多補充膳食纖維、適量的鎂與低GI值呢?

1.膳食纖維:

根據美國糖尿病學會指出,糖尿病患有必要攝取大量膳食纖維,才能好好控管血糖等代謝問題。水溶性膳食纖維能增加飽足感,可延緩胃排空、並減少澱粉酵素的消化作用,且同時有助減緩醣類吸收,進而延緩飯後血糖上升的速度、穩定血糖。此外,水溶性膳食纖維在腸道內經過腸道菌叢作用發酵後,可刺激腸道激素(GLP-1)分泌,進而促進細胞對胰島素的敏感性,有助於調控血糖。根據哈佛此項研究指出,每95克燕麥麩含14.5克膳食纖維。

控血糖不是只有燕麥,黑麥也上榜!哈佛研究:這4種食物也能遠離糖尿病風險
攝取其他幾樣意想不到的全穀類食物,如糙米、黑麥等,也能輔助控制血糖,降低罹患第二型糖尿病的風險!

2.鎂:

根據義大利巴勒莫大學醫學系內科部Dr.MarioBarbagallo博士和老人醫學科Dr. Ligia J Dominguez博士,於2015年刊登在《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)的研究中顯示,補充鎂可以改善飯前、飯後的血糖值,同時改善胰島素的敏感性以及血管內皮功能。根據哈佛此項研究指出,每95克燕麥麩含鎂大於300mg/100g;而小麥胚芽的含鎂量則為235mg/100。鎂雖然對控制血糖有幫助,但是也不宜過量,根據衛福部國民健康署建議,每人每日的鎂攝取量,成人男性是380毫克、女性為320毫克、懷孕婦女為350毫克。

3.GI值:

GI值中文稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值;較低GI值的食物,血糖上升速度較慢。GI值小於55的食物被歸類在低GI食物;GI值介於56-69屬中間值;GI大於70則定義為高GI食物。

燕麥和糙米的升糖指數約為55,全麥麵包的GI值範圍在20-27,都是屬於低GI值,比較不會使血糖劇烈變化。因此,這些全穀類食物是糖尿病患者不錯的選擇。

平時要勤量血壓,注意血脂、血糖的指標,降低血管疾病危險性。

除了可以靠攝取全麥類食物控制血糖之外,也可以從日常生活多管齊下控制血糖:

【日常3招穩控血糖】

維持血糖恆定,不是只能靠吃全穀物食物才能解決,生活中各方面都要多管齊下,根據衛福部建議,以下3點有助穩控血糖:

1.均衡飲食:

三餐的食最好以五穀根莖類為主,每天攝取50公克以上高纖維食物,烹調方式採低糖、低鹽、低油飲食,多攝取鈣質豐富食物(牛奶、小魚乾)、多喝白開水,食用低升糖指數食物,並均衡攝取,能有效使血糖穩定,遠離糖尿病。

2.維持穩定運動習慣:

大多數第二型糖尿病患者的發病也和普遍缺乏規律運動有關,規律運動能提升胰島素敏感度,尤其就肥胖者而言,運動可以降低空腹血糖和飯後血糖濃度,改善葡萄糖代謝的效益更顯著。

3.勤量測注意三高:

平時要勤量血壓,注意血脂、血糖的指標,降低血管疾病危險性。

什麼人不適合吃全穀類?胃潰瘍、消化能力不好不宜

雖然全穀類食物好處很多,又是富含膳食纖維和鎂的低GI食物,但也不是所有人都適合吃。全穀類是指完整、非精緻的穀類食品,有完整的麩皮、胚芽及胚乳,因為全穀類質地粗糙 、纖維粗硬,會增加腸胃消化的負擔,因此胃潰瘍、消化能力不好或容易脹氣者,不宜食用。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/82841

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