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2020-09-29 | 華人健康網

別再惡性節食減肥了!營養師分享健康減醣飲食秘訣、外食菜單全攻略

對於想要穩定控制體重的人來說,忽胖忽瘦的狀態真的令人抓狂,想要減重成功不復胖健康吃很重要,減醣飲食是第一步。營養師趙函穎與VOGUE分享健康減醣飲食秘訣及外食菜單。

別再惡性節食減肥了!營養師分享健康減醣飲食秘訣、外食菜單全攻略

過去對於減肥常聽到的觀念,一定要「少吃多動」,就可以一直瘦瘦瘦。但是,你曾經有這樣的情形嗎?天天瘋狂的計算卡路里養成小鳥胃,剛開始非常有效,但持續幾天之後,接下來卻是一公斤都沒掉,而情緒也跟著好崩潰!

想減肥?別再惡性節食,斤斤計較卡路里了

我(營養師趙函穎)在減肥門診常見到許多個案,因為努力節食跟運動,但沒有顯著成效,還因為餓久了而大開「吃」戒!甜食炸物樣樣來,結果體脂肪不僅全部囤積回來,還容易都胖在肚子上!進而產生許多負面的情緒,後悔、罪惡感,自信心大失,甚至就自暴自棄不想再減肥。

找出發胖的原因比盲目節食努力更重要

隨著我們年紀愈大,新陳代謝愈來愈差,再加上每個人的體質都不同,除了飲食問題外,個人的排便習慣、睡眠品質、每日活動強度、生活壓力、內分泌失調、以及心理因素暴食都有關,真的不是算算卡路里加加減減這麼簡單就可以解決的。

但是,請別灰心,就算你是甜食失控型的螞蟻人,排便萬年不順大腹婆,疲累壓力胖水腫人,只要你願意,都可以先從飲食調整開始做起,讓疲勞的身體補充足夠營養,改善這些惱人的肥胖問題,讓減肥計畫事半功倍。

請記得:

瘦身成功的關鍵比例:飲食佔70%,運動20%,10%調整心情跟作息!

別再惡性節食減肥了!營養師分享健康減醣飲食秘訣、外食菜單全攻略

常減肥失敗的你,先從減醣生活開始做起吧

減肥成功的關鍵在於,找到適合自己能夠長久開心執行的方法。如果你一直反覆減肥失敗,請一定要來試試風靡歐美日本的減醣飲食,除了可以提供身體足夠營養之外,還可以吃得很開心!再依據每個人不同的惱人問題,做適當的菜單調整,每餐都吃對吃飽,才有動力繼續瘦。

<減醣飲食第一階段>

請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半,改增加各種顏色的蔬菜類。

1.第一步:

執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰,如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,一樣有甜甜的香味,但卻減少吃進糖的肥胖風險。

如果你是嗜甜如命螞蟻人,原本手搖飲全糖,可循序漸進改成七分,半糖再到三分甜,照著自己步調慢慢來,也都會有幫助的!

2.第二步:

不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,還有糖果之類的糕餅、甜食。這些食物除了有含糖量高的問題,製造過程中常加入大量的反式脂肪,讓你肚子肥肉多一圈。

3.第三步:

減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如,白飯、白麵條、白麵包等,容易導致血糖飆升,長期大量食用卻沒有運動消耗,造成胰島素敏感度下降,引發肥胖代謝異常問題。

如果你是無飯麵不歡的人,可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。

別再惡性節食減肥了!營養師分享健康減醣飲食秘訣、外食菜單全攻略

4.第四步:

增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎?常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3∼6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。

如果你是便祕小腹人,疲勞壓力胖水腫人,補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好,例如:甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。

5.第五步:

適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。

對於無肉不歡的肥胖人,請記得蔬菜永遠都吃比肉多,菜:肉=2:1的概念。如果吃一份肉記得搭配兩份蔬菜,因為蔬菜豐富膳食纖維可以幫助膽酸排出,減少膽固醇升高風險。

推薦穎養師很愛的減醣外食好幫手

自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。

1.主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或地瓜飯,而且只吃1/2碗,或依個人食量減半。

2.蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡的蔬菜。

3.蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚/煎魚,或是滷肉/滷豆腐。

4.湯品:選擇清湯來喝,海帶湯/蘿蔔湯/紫菜蛋花湯都很好。

別再惡性節食減肥了!營養師分享健康減醣飲食秘訣、外食菜單全攻略

火鍋店 〔推薦指數〕★★★★★

火鍋減肥法是我的最愛,除了蔬菜多,食物直接用燙的,健康少負擔。

1.主食澱粉:不要飯、麵、冬粉。

2.蔬菜:火鍋拼盤本來蔬菜就多,請店家把加工丸及餃類也換成蔬菜。

3.蛋白質:只要不是加工的魚丸、貢丸、煙燻培根,選擇肉片及海鮮都很好。

4.湯品:選擇昆布、海帶湯底,若是沙茶鍋或麻辣鍋則不喝湯。

5.沾醬:醬料建議可以多加蔥、蒜、辣椒或白蘿蔔泥之類的辛香料提味,不加勾芡類醬料,如沙茶醬、豆瓣醬、豆腐乳。

便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食輕鬆減醣。

1.主食澱粉:地瓜、玉米都很棒。

2.蔬菜:生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。

3.蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。

4.湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。

5.飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

減醣日搭配美食日 讓你減肥事半功倍

減肥是一輩子的事情,記得別把自己逼得太緊,幫自己安排每週一天的美食日,適度的吃回在減醣日曾經想吃的「違禁品」,如:蛋糕、米飯、麵條跟炸物等,我們的身心狀態就像一條橡皮筋,若是過度拉緊是會斷掉的。身體也會學習跟記憶目前的飲食狀態,因此,適度的放輕鬆跟休息,都可以讓減醣瘦身生活更容易執行。瘦身不以降體重為目的,而是在於看見自己的進步。

當然,別忘了搭配適合自己強度的運度,充足的睡眠作息,健康愛自己的心態,這些都在瘦身成功關鍵的一環。尤其心態的調整很重要,請記得,瘦身不以降體重為目的,而是在於看見自己的進步,如果你在執行減醣幾週後,突然發現「哇!我竟然沒那麼愛甜食了,好像口味漸漸開始改變,吃太多反而一下就膩了」,「哇!我竟然可以開始天天排便順暢,感覺身體沒有這麼水腫,工作也更有精神」,「哇!我的衣服跟裙褲都有比較鬆欸」,請別懷疑,這些都是身體給我們的正向回饋。祝福大家都能吃得開心,瘦得開心!

Text by 晨光健康營養專科諮詢中心院長/營養師趙函穎(刊登於 VOGUE287期8月號)

完整文章請看VOGUE.com

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/82992

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