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2020-10-01 | 華人健康網

掌握烤肉4要點,健康不致癌!DIY減鹽版柚子烤肉醃醬,好吃少負擔

中秋佳節又快到了,除了大啖美味的月餅,更少不了與家人朋友的烤肉大餐,這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗,究竟要如何在享受美食的同時,能維持血糖或體重的控制呢?

掌握烤肉4要點,健康不致癌!DIY減鹽版柚子烤肉醃醬,好吃少負擔

掌握烤肉四要點:新鮮、均衡、低脂、少糖,才能健康不致癌

《新鮮少加工》

中秋烤肉,食材與醬料選擇以新鮮、天然為優先考量,避免甜不辣、熱狗、香腸、米血、黑輪、培根、貢丸...等過多的加工製品;多吃海鮮、去皮雞肉、腰內肉(菲力)、腱子肉、豬里肌等食物的原型以及選擇低脂肉品,來減少油脂的攝取。

市售烤肉醬大多含有過量的精緻糖與鹽分,每刷一次烤肉醬等於多攝取3~5大卡與約50毫克的鈉,建議自製新鮮的烤肉醃醬來取代市售烤肉醬,可避開攝取多餘的熱量與鹽分,也可減少吃到不明添加物的風險。 推薦一款柚子烤肉醃醬給大家參考,可以自由調整到符合自己喜歡的酸甜鹹味喔!

★柚子烤肉醃醬

材料:

-柚子汁或柚子泥4湯匙

-蜂蜜1湯匙

-米酒2湯匙

-醬油2湯匙

-蒜末2茶匙

-開水2湯匙

-薑末適量

作法:

1.將柚子果肉剝好,用壓汁器或手壓出汁,或是用食物調理機打成柚子泥。

2.加入蜂蜜、米酒、醬油、蒜末、薑末與開水,攪拌均勻即可使用。

掌握烤肉4要點,健康不致癌!DIY減鹽版柚子烤肉醃醬,好吃少負擔

《均衡多樣化》

烤肉時最擔心的就是營養不均衡,建議烤肉串混合彩椒、青椒、洋蔥、香菇、杏鮑菇、金針菇、茭白筍、蘆筍、玉米筍、櫛瓜、茄子、絲瓜、四季豆等各色蔬菜,或者搭配生菜包肉來取代吐司夾肉的吃法,都可以豐富口感、味道以及營養,且提高膳食纖維的攝取,增加飽足感。

《低脂速速烤》

肉的油脂與醬汁滴落到高溫的炭火上所產生的煙,含有致癌物質 多環芳香烴碳氫化合物 (Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs),能從鼻子吸入和皮膚吸收,或者跟著食物一起被吃進體內。同時,肉品放置在炭火上高溫燒烤,也會產生另一種致癌物質 雜環胺類(heterocyclic amines,HCAs),大幅提高罹患大腸癌的風險。

建議將食材切小塊與薄片,或者預煮後再烤,可減少高溫燒烤的時間,並多選擇低脂肉品或者去皮去肥肉,來減少油脂滴落在火源產生油煙,降低致癌物質PAHs和HCAs的形成,另外也要將烤焦處去除後再食用,減少吃進致癌物的風險。

《無糖少負擔》

在火熱的烤爐邊,最適合喝上一杯冰冰涼涼的飲料,一般烤肉通常搭配汽水、調味果汁、含糖手搖杯或酒精飲品,喝多了會脹氣與消化不良,且容易喝下過多熱量與增加血糖控制危機。建議吃烤肉時要記得搭配對身體負擔較少的飲品,例如:氣泡水、無糖麥茶、檸檬汁、無糖冷泡茶等,皆可以去油解膩,清爽無負擔。

慎選月餅,我一口、你一塊,感情不散不發胖

傳統月餅主要分為廣式、蘇式和台式,但每種傳統月餅的鬆軟與香氣多靠大量的精製糖與油脂,而且大多使用奶油與豬油等飽和脂肪,吃多了容易攝取過多的熱量,增加心血管疾病的風險,而餡料中常見的蛋黃、豆沙、蓮蓉或豬肉等,也都是高脂肪、高熱量的食材。

掌握烤肉4要點,健康不致癌!DIY減鹽版柚子烤肉醃醬,好吃少負擔

《各式月餅熱量大剖析》

廣式月餅(180克) 700-800大卡

蛋黃月餅(125克) 600-650大卡

核桃棗泥月餅(125克) 450-500大卡

蘇式月餅(70克) 450-500大卡

綠豆椪(85克) 300-350大卡

芋頭酥(65克) 200-250大卡

蒸月餅(50克) 200-250大卡

茶月餅(50克) 150-200大卡

冰皮月餅(60克) 150-200大卡

一個傳統廣式月餅的熱量約700-800大卡,體積較小的蘇式月餅或台式月餅如綠豆椪、蛋黃酥,熱量也在300-500大卡之間,熱量相當驚人,所以月餅不適合當正餐食用,建議當作兩餐之間的點心來享用,可以將一個月餅切成4到8小塊,與家人朋友、同事閨蜜一同分享,閒話家常,分享樂趣。

近年來,國人健康意識抬頭,重視食材選擇與養生,不少商家紛紛推出減油減糖的養生健康月餅,主要作法是降低月餅皮與餡料的油脂用量,以及加入水果乾或全榖雜糧,來降低精緻糖和油脂的使用。挑選月餅時,記得詳閱食品標示,盡量選擇較低卡的冰皮月餅或蒸月餅,並使用植物性油脂製作,來兼顧健康與美味。最後提醒大家吃完月餅後搭配運動,多走動走動,消耗多餘的熱量,避免脂肪囤積。

中秋月圓人不圓,提醒大家在中秋佳節期間要適量攝取各種美食,盡量選擇對身體負擔較少的食材,且掌握分食原則,多與家人朋友分享。中秋節過後採清淡飲食,避免炸、煎、燴、勾芡、糖醋、醋溜、蜜汁等高油高糖烹調法,多選用蒸、煮、燙、滷、燉、涼拌等烹調,彌補因烤肉與月餅而吃下過多的油脂與糖分,這樣才能健康不發胖地享受中秋團圓的快樂。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/261/83000

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