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2020-10-10 | 華人健康網

拒絕別人後易良心不安?經常苛責自己?來做內疚清理練習,告別罪惡感

*第1章 內疚與良心不安 *

當你做了某件會帶來負面影響的事情時,就會產生良心不安的感覺。比如說,朋友很期待和你一起出去,你卻取消了約會;或是你原本發誓要去健身房運動,卻待在沙發上伸懶腰。

拒絕別人後易良心不安?經常苛責自己?來做內疚清理練習,告別罪惡感

感到內疚=成為某件壞事發生的原因

良心不安,是因為你做了某件傷害自己╲他人的事情,或是這件事和你自己╲他人的價值觀互相矛盾,而讓你苦惱。你也可能因為沒做到某件自己╲他人覺得你應該做到的事,而產生罪惡感。如你所見,內疚感和良心不安,基本上是同一件事。在本書中,我會交替運用這兩個詞彙。

良心不安,可以帶領你,也可能會誤導你。有時候,良心不安會誘使你去彌補某件事;有時候則可能會給你壓力,讓你做出超越自己能力範圍的事,或是讓你對自己和價值觀妥協。

比起責任本身,內疚感的威力更能說明你是個怎樣的人。你可能確實犯了錯,卻不覺得內疚;你也可能儘管覺得內疚,但事實上並沒有做錯什麼。

同樣的,比起你是個怎樣的人,有時候你的良心不安更能說明讓你感到內疚的對象,或你和對方的關係。如果做了書前的檢測量表,你就會發現,進行測驗的時候若想著不同的人,將影響測驗的結果。或許你早已注意到,自己對某些小失誤感到內疚(例如遲到五分鐘),因為這項失誤跟某個特定對象有關;但要是換了個對象,你便一點也不會感到困擾。

當目標換成自己而非其他人,你良心不安的程度,也可能有所差別。例如:

即使我對自己承諾星期六要放鬆一整天、不安排任何計畫,到最後我還是沒辦法拒絕朋友,因為他想跟我一起出門閒晃。如果我拒絕他,他會覺得心情不好,我也會因此感到內疚。 —卡琳娜,28歲

卡琳娜選擇了讓她不那麼內疚的方式:接受朋友的邀請。假設換做其他人,拒絕朋友或許不會有任何困難,但因為卡琳娜非常重視她對自己許下的承諾,因此比起拒絕朋友,打破自己的誓言會讓她更內疚。

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理性或不理性

若你的良心不安或多或少和你已做或是沒做的事情有關,它就是理性的內疚。比如說,排隊時不小心撞到別人,良心不安會讓你想道歉,這是很合理的。如果你正為了減肥而節食,卻吃了冰淇淋聖代,或是沒有按照自己的計畫運動,或是在某些方面沒有遵循你的決心或價值觀,因而感到內疚,你的良心不安將會促使你走向對的方向。

如果你感到內疚,卻不太明白確切的原因,或是這種內疚感是因為某件超出你控制範圍的意外或狀況,那麼你的良心不安就是不理性的。

理性的良心不安—你感到內疚的程度,會和你對當下的狀況有多大的影響力,以及因此造成多大的傷害相對應。

不理性的良心不安—以當下狀況而言,你內疚的程度太誇大了。

懂得分辨這兩種良心不安是很重要的,因為它們必須用不同的方式處理。你必須明白,不理性的罪惡感是不恰當的,或是往往曲解了現實。有關如何應對不理性的良心不安,你可以閱讀第十一章。在本章,我們先專注討論理性的部分。

你必須正面迎擊和當下面臨的情況有關的內疚感,但不應允許內疚對自己的生活握有太多掌控權。

對你來說,承認理性的內疚並察覺到良心不安是很困難的,你可能會很容易落入陷阱、運用不適當的策略,最後對你和其他人的關係造成不好的結果。

避免感到良心不安的錯誤策略

如果可以一直讓每個人(包活你自己)都開心,就能避免產生良心不安的感覺;不幸的是,這種情況通常很少發生,你往往必須做出選擇並排定優先順序。假如你受邀參加在同一天舉辦的兩場聚會,你一定會讓其中一個人失望。假如你選擇把週末的時間都花在整理院子上,你可能會感到內疚,因為你沒有打掃房子,也因此不符合自己對清潔的標準(或是因整理院子而沒能去探視真的很需要跟你見面的朋友)。

問題在於,你如何處理自己的良心不安。以下說明兩種最常用的策略。我把第一種稱為鴕鳥法,指的是動物把頭埋在沙子裡,好避免看到令自己恐懼的東西。第二種則是螞蟻法,因為螞蟻的特性除了體型小,還很勤勞。

鴕鳥法:有些人無法承認他們已經做出了選擇。他們總是能解釋為什麼他們必須這樣做,或是他們是因為別人才這樣做的。

**螞蟻法:有些人會盡他們所能,讓周圍的人感到開心和滿足,希望避免任何壞事發生。如果他們這麼努力卻還是失敗了,而且人們還感到失望的話,他們就會盡其所能做出補償,比如說,會變得極度合作、極力取悅他人,或是自欺欺人。

這兩種策略都會讓關係變得困難。

採取鴕鳥法,將很難在衝突過後與對方和解。假使你根本不認為自己是罪魁禍首,就不容易選擇各退一步、幫助彼此承擔自己對當下狀況該負起的責任,比方說,你們之間糟糕的氣氛。

採取螞蟻法,則可能容易感到筋疲力盡、開始愈來愈不在乎關係中的對方,因為你對他的期待或要求毫不設限。此外,你可能會面臨壓力過大的風險,或是因此感到沮喪。你也會讓自己變得渺小,因為你成了別人期待的奴隸。

如果你因為內疚而不堪負荷,我在後續章節會介紹可以使用的替代策略。在這裡,我們先來檢視良心不安的感覺中所包含的情緒。

拒絕別人後易良心不安?經常苛責自己?來做內疚清理練習,告別罪惡感

良心不安的組成元素

我們可以區分基本和複雜的情緒。在所有文化和國家的人身上,以及動物世界中較進化的物種身上,都能看到基本的情緒。除此之外的所有其他情緒,則可以解釋為基本情緒的各種混合形式。

對於哪些情緒應該被視為基本的情緒,其實沒有定論。但所有心理學家都同意,以下四種情緒屬於基本情緒:

○憤怒

○恐懼/焦慮

○悲傷

○快樂

這四種情緒,足以解釋我們大多數的感受。比如說,悲傷和憤怒混合就等於失望,而焦慮和快樂混合則等於興奮。

良心不安的感覺通常包含以上情緒,其中憤怒經常會被壓抑。

憤怒:你會責備或怪罪自己。

恐懼:你會害怕其他人╲自己的憤怒或評斷。或者,你可能會擔心事情以某種方式變得對你不利。

悲傷:你會希望自己或其他人有不同的行為表現,或是情況可以有所不同。

快樂:你會因為某件事不是發生在你身上,而覺得感激或是壞心地感到高興。

以下幾個關於良心不安的例子,各自都包含三到四種基本的情緒:

有一天,我覺得壓力爆表。當時我在開車,沒看到前方有輛車,因此撞上了它,還把車身撞凹了一個洞。我感到很內疚,因為對交通狀況不夠警覺而怪罪我自己,也害怕男朋友和另一輛車的駕駛會生氣。修理車身凹洞必須花錢,我也得承認自己根本就不是自以為的完美駕駛。我感到很抱歉。然而,我其實有些慶幸,因為我的車只有一道小刮痕,不像另一輛車上的大凹洞。 —珍,25歲

我整天都在玩電腦遊戲,即使早已承諾自己要收拾住處。由於沒完成該做的事,那天晚上我很內疚,也對自己生氣,還害怕大家會批評我,因為我的公寓既亂又髒。我覺得心情很不好—顯然我沒有遵循這個自己所期待的自我形象,要表現得整潔又有紀律。 —烏雅,38歲

悲傷很少會是造成問題的原因,它其實是一種健康的反應—除了你自己之外,也會讓別人想幫你或照顧你;另一方面,壓抑的憤怒卻會使你感到筋疲力盡。害怕自己或他人的憤怒或批評,則會導致自我壓抑。

你可以這樣練習

為情緒分配比例

回想某個曾讓你感到內疚的情境。仔細想想其中各種基本情緒的程度。如果你想的話,可以在每種情緒上加上百分比。例如:

○壓抑的憤怒:20%

○恐懼:70%

○悲傷:8%

○快樂:2%

本章重點整理

良心不安是由基本情緒組成的:憤怒、恐懼、悲傷,或許偶爾還會有點快樂。內疚只有理性與不理性兩種區別,後者與當下的情況通常是不相關的。

有些人總會否認自己應該為任何負面情況負責,有些人則會努力想表現完美,希望能避免讓自己覺得良心不安。幸運的是,除了這兩種做法以外,還有其他選項。在後面章節中,我們將進一步討論。

本文出自究竟出版《內疚清理練習:寫給經常苛責自己的你》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/245/83059

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