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2020-10-29 | 華人健康網

伸展防拉傷,還能降低中風風險?! 4招腿部被動拉伸運動,助血液循環降血壓

喜歡運動健身的人都知道,運動前做伸展運動,可以降低肌肉拉傷,以及抽筋的情況,運動後做腿部拉伸,也有助肌肉線條更勻稱。現在,伸展動作好處再添一椿,最近有一項研究發現,透過4項簡單的腿部被動拉伸運動,可改善血液循環,進而幫助降血壓,避免高血壓,甚至遠離糖尿病風險!

伸展防拉傷,還能降低中風風險?! 4招腿部被動拉伸運動,助血液循環降血壓

造成高血壓的原因非常多,可能包括:遺傳、肥胖、老化,或是習慣高鹽飲食、壓力大或是作息不規律等因素,都可能導致高血壓的發生。過高的血壓可能會損害血管造成血管破裂,傷害管壁組織,而且在全身的血管都有可能發生。高血壓最可怕的併發症包含腦中風、心肌梗塞、腎功能衰竭,皆有可能導致死亡。

研究:為期12週的腿部伸展運動,有效改善血液流動

想避免高血壓纏身,適時做些伸展運動,似乎是不錯的選擇!根據《哈佛男士健康觀察評論》《Harvard Men's Health Watch》指出,一項由米蘭大學健康生物醫學科學系骨科研究所的Dr.EmilianoCè埃米利亞諾・塞教授及其研究團隊所進行,並且發佈在《生理學雜誌》期刊(The Journal of Physiology)中的研究發現,簡單的腿部被動拉伸運動似乎可以幫助改善局部血流,促進身體的血液流動,以降低血壓,進而達到降低心臟病和中風發生的風險。

研究進行的方式為先排除有上下肢神經、血管或肌肉的疾病者,另外,有服藥、吸菸或月經不規律者也會先被排除。將挑選的39名無特別疾病的健康且已成年的受試者,包括19名女性及20名男性分為3組。

人數分別為雙側被動拉伸組14人、單側(右肢)被動拉伸組13人,以及沒有參加拉伸運動的控制組12人,進行一週5次,共有4組的腿部伸展動作,每組運動單邊重複5次,伸展45秒,休息15秒。每次雙側被動拉伸組訓練持續40分鐘;而單側被動拉伸組中,由於僅使用右肢進行練習,只持續20分鐘;控制組則沒有接受腿部拉伸訓練。

研究:腿部拉伸運動有助改善動脈血管僵硬度、降高血壓

上述受試者持續3個月進行腿部伸展運動後,經動脈測量脈搏波分析(pulsewave analysis, PWA)和脈搏波速度(pulse wave velocity, PWV)檢測動脈僵硬度,結果發現有進行伸展運動的組別,小腿的動脈血液流動情形較佳,動脈的僵硬程度也較低;同時也發現,與一開始測量的血壓比較,在進行腿部拉伸運動對血管功能改善的實驗結束後,也發現血壓有下降的趨勢。

不便外出運動的高危險族群 腿部伸展運動好處多

研究人員指出,腿部伸展運動對降低血壓有幫助,進而降低心臟病、中風甚至糖尿病的風險,因為這些疾病都與血流量減少有關。且腿部伸展運動對於行動不便,且無法定期鍛鍊的高危險族群特有明顯好處。拉伸運動應用在當前疫情肆虐的時期尤其重要,因為在這個時期,許多能增進心肺功能的戶外運動,由於疫情限制而難以進行。

被動拉伸,意思就是借助外力,例如外物、重力或是運動夥伴來幫忙。簡單的拉伸運動對於不便外出的人來說,有效又方便,以下4個動作有助改善血液循環,大家不妨一起來試試:

改善血液循環4動作

A.跪姿股四頭肌拉伸運動:

先做跪姿弓箭步拉伸運動,再用同側手抓住後側腳背,另一側的手可以平舉以維持平衡。此動作可以伸展髖關節,拉伸股四頭肌。

伸展防拉傷,還能降低中風風險?! 4招腿部被動拉伸運動,助血液循環降血壓
A.跪姿股四頭肌拉伸運動

B.站姿股四頭肌拉伸運動:

採站著的姿勢,用同側手將該側腳背往臀部方向拉伸,感覺大腿肌肉逐漸伸展,此動作可以伸展髖關節及拉伸股四頭肌。

伸展防拉傷,還能降低中風風險?! 4招腿部被動拉伸運動,助血液循環降血壓
B.站姿股四頭肌拉伸運動

C.站姿腓腸肌拉伸:

保持前腿伸直,腳跟盡量不離地,感覺小腿後側有牽拉感,當沒有牽拉感時,可再適度增加前傾程度。此動作可以延展小腿後側及阿基里斯腱,以及幫助足底筋膜恢復彈性。

伸展防拉傷,還能降低中風風險?! 4招腿部被動拉伸運動,助血液循環降血壓
C.站姿腓腸肌拉伸

D.仰臥後大腿伸展運動:

平躺在瑜珈墊上,雙手握緊彈力帶兩端,將彈力帶繞過腳底位置,並將左腳向上抬起,與身體呈接近垂直,此動作的目的是保持脊椎伸直,放鬆後大腿肌肉。

伸展防拉傷,還能降低中風風險?! 4招腿部被動拉伸運動,助血液循環降血壓
D.仰臥後大腿伸展運動

原文網址 http://www.top1health.com/Article/80/83261

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