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2020-10-30 | 華人健康網

飯後吃B群被嗆?藥師揭5大迷思!減重、月經來潮10大族群聰明吃

日前1名網友在PTT發文,原PO說自己和醫學系朋友吃麻辣鍋,之後習慣性吃了一顆B群,卻與醫學系的朋友似乎鬧翻了,被對方說「沒常識」…,兩人還吵架,甚至把臉書、IG都刪了…。究竟B群真的是非吃不可嗎?如果要吃B群應該飯後吃?還是飯前吃?藥師親揭B群常見5大迷思,以及提醒包括減重族、月經來潮族等10大族群,如何聰明補充B群。

飯後吃B群被嗆?藥師揭5大迷思!減重、月經來潮10大族群聰明吃

維生素B群被認為是「能量維生素」,也是「提神的救星」

提到維生素B群,馬上令人聯想到是「提神的救星」,對於經常熬夜、壓力山大的人是好夥伴。除此之外,B群到底對健康還有什麼益處?台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師指出,維生素B群被認為是「能量維生素」,因為它們在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要作用,可以幫助身體有效地將脂肪,碳水化合物和蛋白質,從我們吃的食物轉變成可用的能量來幫助我們,所以是不可缺少的維生素之一!

8種維生素B各司其職,將所攝取到的營養素轉換成身體所需的能量

但是,維生素B群家族是由8種水溶性維生素組成,也意味它們每天會從體內排出,如果需要保持體內平衡,有必要定期補充。雖然它們通常被認為是一個群體,並且經常在體內協同作用,但每種B群維生素都具有獨特而重要的功能。也就是說,8種維生素B各司其職,將所攝取到的營養素轉換成身體所需的能量,幫助維持皮膚和肌肉組織健康,甚至能增進免疫系統與協助神經的運作等。

趙順榮藥師指出,身體在生產新的健康細胞和红血球時,必須使用B群維生素來協助,它們對身體的免疫系統、心血管系統和神經系統功能(包括預防帶狀疱疹)的影響至關重要,而且維生素B群可以滿足大多數素食者的需求。儘管某些條件使某些人有必要補充維生素B群,但研究表明,即使對那些營養素的需求不再增加的人,服用維生素B群也可能有所幫助。

飯後吃B群被嗆?藥師揭5大迷思!減重、月經來潮10大族群聰明吃
提到維生素B群,馬上令人聯想到是「提神的救星」,對於經常熬夜、壓力山大的人是好夥伴。

飯後吃B群被嗆?藥師揭5大迷思!減重、月經來潮10大族群聰明吃
在維生素B群中,B12很重要,因為它可以幫助身體將碳水化合物變成身體所使用的葡萄糖,讓人保持警覺和活躍,B12還可以遠離「腦霧」,幫助提升注意力和記憶力。

B12可以遠離「腦霧」,幫助提升注意力和記憶力

在維生素B群中,B12很重要,因為它可以幫助身體將碳水化合物變成身體所使用的葡萄糖,讓人保持警覺和活躍,B12還可以遠離「腦霧」,幫助提升注意力和記憶力;另外B3((菸鹼酸),也有能量提升的好處。還有B群中的維生素B6,初步研究表明,隨著年齡的增長,它可能有助於防止認知功能的下降。

B群之所以對人體如此重要,趙順榮藥師表示,關鍵在於維生素B群是參與身體能量、營養代謝過程重要的輔酶。適度攝取有利分解、吸收吃下肚的食物,將其轉換為人體所需的能量(ATP)。一旦維生素B群攝取不足,細胞便會因此缺乏能量,而使人出現疲勞、倦怠等不適症狀。長期缺乏B群,更易影響人體代謝功能的運作,引發精神不濟、體力衰退、神經病變、口角炎、惡性貧血等不適症狀,其嚴重性不容小覷!

飯後吃B群被嗆?藥師揭5大迷思!減重、月經來潮10大族群聰明吃
許多食物中都含有B群,民眾可於日常飲食中藉由攝取蛋、肉、魚、五穀根莖類、深綠色蔬菜等天然食物,獲取維生素B群。

食物中含有B群包括:蛋、肉、魚、五穀根莖類、深綠色蔬菜等

維生素B群能在體內能發揮許多重要作用,其實,許多食物中都含有B群,民眾可於日常飲食中藉由攝取蛋、肉、魚、五穀根莖類、深綠色蔬菜等天然食物,獲取維生素B群。因此,大多數人只須要遵循全面的飲食習慣,就能獲得,就比較不會出現缺乏維生素B群的風險。

但是,值得注意的是,由於人體儲存維生素B群的能力有限。對於某些B群消耗較快,可能需要額外補充維生素B群特別是以下10大族群:

飯後吃B群被嗆?藥師揭5大迷思!減重、月經來潮10大族群聰明吃
在懷孕期間,對維生素B群尤其是B12和葉酸的需求不斷增長,以幫助胎兒發育。

【10大族群聰明補充B群】

1.孕婦或哺乳期婦女:

在懷孕期間,對維生素B群尤其是B12和葉酸的需求不斷增長,以幫助胎兒發育。對於孕婦或哺乳期的婦女,尤其是那些遵循素食或純素食的婦女,補充維生素B群至關重要。孕婦或哺乳期婦女的B12或葉酸缺乏,會導致胎兒或嬰兒的嚴重神經系統損害,或先天缺陷。

2.老年人:

隨著年齡的增長,吸收維生素B12的能力會下降,而食慾也會下降,這使得某些人僅通過飲食也難以獲取足夠的B12。人體從食物中釋放B12使其被吸收的能力,取決於胃酸的適量。但是,據估計,超過50歲的人群中有10–30%的人無法產生足夠的胃酸來適當吸收B12。B12缺乏與老年人抑鬱症和情緒障礙的發生率增加有關。維生素B6和葉酸的缺乏,在老年人口中也很常見。

3.患有某些疾病的人:

患有某些疾病的人,例如乳糜瀉、癌症、克羅恩氏病、酒精中毒、甲狀腺功能減退和厭食症,因為容易產生營養缺乏症,包括維生素B群。此外,亞甲基四氫葉酸還原酶MTHFR基因突變,會影響人體代謝葉酸的方式,並可能導致葉酸缺乏和其他健康問題。

而且,經過某些減肥手術的人,也更有可能缺乏維生素B。在這些情況下,通常建議患者補充B複合維生素,以避免缺乏症。

4.素食者:

含有維生素B12的食物,存在於肉、奶、蛋和海鮮等動物產品中。素食者無法通過強化食品或補給品攝取足夠的這種維生素,則有可能罹患B12缺乏症。每天補充維生素B群,可以幫助攝取到這些重要營養素。

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長期睡眠不足,也會影響人體新陳代謝率、累積乳酸等廢物,造成肌肉痠痛。此類族群可藉由補充維生素B群,提升代謝力,加速排除體內廢物。

5.服用某些藥物的人:

常用處方藥會導致維生素B缺乏,例如,質子泵抑製劑是降低胃酸的藥物,可以降低B12的吸收,而二甲雙胍(糖尿病藥物)可以降低B12和葉酸的水平。避孕藥還可以消耗幾種B群維生素,包括B2、B6、B12和葉酸。

6.熬夜、夜班族:

工作操勞、常熬夜,或是本身就是上夜班的人,在作息不正常的情況下,容易伴隨易緊張、焦慮,甚至記憶力減退的問題。而長期睡眠不足,也會影響人體新陳代謝率、累積乳酸等廢物,造成肌肉痠痛。此類族群可藉由補充維生素B群,提升代謝力,加速排除體內廢物。

7.洗腎患者:

由於洗腎患者在血液透析過程中,水溶性維生素B群容易快速消耗,再加上該族群往往採取低蛋白飲食,因此容易造成維生素B1、B2、B6及B12攝取不足。建議洗腎友經過營養師及醫師評估下,適度增加B群攝取。

8.生理期期間:

女性生裡期建議適度服用B群,以維持造血功能正常運作,促進紅血球再生,能降低貧血、頭暈狀況發生。

飯後吃B群被嗆?藥師揭5大迷思!減重、月經來潮10大族群聰明吃
正在減重的人,尤其開始運動的減重者,需要大量產能提升代謝力。建議可適度服用B群補充劑,以發揮促進新陳代謝的目的。

9.減重瘦身族:

正在減重的人,尤其開始運動的減重者,需要大量產能提升代謝力。建議可適度服用B群補充劑,以發揮促進新陳代謝的目的。

10.口角炎、神經發炎疾病等族群:

維生素B群含量不足,可能導致與口腔有關的症狀。根據《牙科學院雜誌》上的一項研究發現,幾種B群維生素對一個人的健康至關重要。如果缺乏可能會遇到各種口腔問題,從嘴唇破裂到舌頭、髮炎甚至口腔潰瘍,可能會引起感染,而研究發現維生素B群有效抑制炎症反應。

【吃B群常見5大迷思】

除了以上10大族群需要適度補充維生素 B群之外,坊間有關於攝取維生素B群,也常見不少迷思,像是「B群應該飯前吃?還是飯後吃比較好?」、「喝咖啡加上吃B群,會更有提神效果?」、「要選長效劑型B群比較有效?」,趙順榮藥師將一一為大家破解:

迷思一/只能吃B群維生素保健品,才能補充到所需B 群?

其實不然,飲食中含有B群的食物非常多元,常見於各類深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉、全穀類、堅果類等食物,都含有不同的維生素B。對於某些B群消耗較快,或有期望加速新陳代謝需求者等下列族群,除了透過均衡飲食來補給外,適度服用含B群的營養補充品,也是日常保健的另一選擇。也特別提醒每日只要均衡攝取6大類食物,就可輕鬆獲取B群的營養。

飯後吃B群被嗆?藥師揭5大迷思!減重、月經來潮10大族群聰明吃
網路上謠傳:「B群+咖啡」組合方式,不但無法達到讓提神效果加倍的目的,更會讓人越感疲憊,值得注意!

迷思二/飯後吃B群,會比飯前吃效果好?

維生素B群能將人體吃下肚的食物有效分解、吸收,轉換為身體所需的能量(ATP),一般多會建議民眾在飯後食用。至於是早餐後、午餐後,或是晚餐後服用?則是建議,正常上班族於早餐後服用,而若是有熬夜加班工作需求的朋友,則可以適度調整為晚餐後食用。

迷思三/吃B群有效被吸收,看尿液顏色變黃、變深是最好的證明?

其實,B群如果不含有維生素B2成分,或是食用B群的劑量較低,正常情況尿液不會呈現黃色,或深黃色。

迷思四/喝咖啡加上吃B群,會更有提神效果?

咖啡中的咖啡因成分,不但會加快人體的血液循環,同時也會加速維生素B群的消耗。因此,網路上謠傳:「B群+咖啡」組合方式,不但無法達到讓提神效果加倍的目的,更會讓人越感疲憊,值得注意!

所以,若以習慣喝咖啡的朋友來說,服用B群時,最好能與喝咖啡的時間間隔30分鐘到1小時,較為恰當。

迷思五/要選長效劑型B群比較有效?

人體每一天消耗B群的量,並非固定不變,能提供長時間基礎B群劑量且長時間釋放的「緩釋錠」,較適合活動力較高、工作時間長、精神壓力較大的族群。「長效劑」是指藥劑本身代謝時間長,存留在體內的時間較久。「緩釋劑」是設計成以預定速率釋放藥物的劑型,可以在人體內讓有效成分的釋出被有效控制,藥物更加平穩的發揮療效。建議,民眾在挑選時,最好認明經藥技中心緩釋劑檢驗合格者較有保障。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/302/83277

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