臺北市
22°
( 23° / 19° )
氣象
快訊

2021-03-07 | 華人健康網

做事情總是拖拖拉拉?你陷入情緒逃避的迂迴之中嗎?克服拖延症這樣做

理解自己為何拖延的關鍵之一,就是要去了解自己究竟從中得到了什麼。現在的你可能在想:拖延怎麼可能讓我獲得任何東西?它只會造成我的麻煩。但是如果你沒有從中獲得什麼,你就不會一直這樣做了,畢竟它也確實讓你付出了很大的代價。

做事情總是拖拖拉拉?你陷入情緒逃避的迂迴之中嗎?克服拖延症這樣做

如果要理解這些讓我們陷入拖延迴圈的情緒波動,就要先明白,這些情緒其實都是一種逃避的手段。換句話說,拖延讓我們得以暫時避免某些不舒服的內在感受,像是焦慮、恐懼或無聊。在第一章中,你已經辨識出其中一些感覺,但你是否也已經準備好去感受它們了?我們當然也可以長期逃避這些不舒服的情緒,讓這些逃避行為繼續荼毒我們的生活和想法,但這並不是解決之道。我們應該要讓自己願意去經歷這些不適,才能克服它們,並到達另外一種層次。當我們把拖延理解為一種逃避手段,就會知道如何找出相應的解決方案。

心理學家多年來一直在研究情緒迴避的問題,其中有一種治療理論名為「接納與承諾療法」(AcceptanceandCommitmentTherapy)。這種方法教我們接納不舒服的感受,使這些感受不會拖垮我們,或阻礙我們朝著更重要的目標前進。

現在,請將「停止浪費時間」筆記本放在手邊,花幾分鐘想像你正在進行之前一直逃避的任務。就算有焦慮、恐懼、憤怒和無聊等不適感出現,也要繼續想像下去。想像自己在堅持繼續工作的過程中,用包容與同理心來承認這些不適感,直到任務完成。接下來,在你的筆記本上回顧這整段經歷:

你覺得這段過程如何?

引發了哪些感受?

你的反應如何?

任務完成後,你感覺如何?

練習:展開行動的五個理由

這個練習將能幫助你連結起現在手頭上的任務,以及我們承擔這些工作整體而言的真正原因。例如我們正在處理文書雜務,因為這畢竟是我們工作的一部份,而我們需要賺錢來養家餬口。正是由於我們重視自己的家庭,工作中附帶的文書雜務因此變得更有意義。有些人可能十分幸運,找到一份自己熱愛的工作,並重視自己所能做出的貢獻,但也有很多人工作的目的只是為了支付帳單。也許他們還是很重視這份能讓他們養活自己的工作,即便他們對工作內容本身並不感興趣。

你可以看看自己正在為生活的哪些其他面向努力,並列出自己的五大理由,我也鼓勵你這麼做,但現在,讓我們先來想想你為什麼要工作。其中一些原因可能是:

幫助你養家餬口體驗個人成長做出正面貢獻與他人互動

朝職涯目標邁進避免無聊

舉例來說,你可能正在做一份低薪的兼職工作,因為你的孩子年紀還小,你希望可以在他們放學回家後照顧他們。在這樣的例子中,你重視身為父母的價值,而這份兼職不僅給了你賺錢的機會,又讓你能陪伴孩子。順著這些思路思考,把你正在從事的工作與你重視的價值相互連結起來。

接著將「停止浪費時間」筆記本翻到新的一頁,並寫上「我做這項工作的五個理由」做為標題,仔細思考你為什麼選擇從事這項工作,並列出你的五個理由,這些理由都能敦促使你繼續完成原本延宕的任務。

如果你正在與其他方面的拖延症搏鬥,也可以相應修改你的標題,像是「我想減肥的五個理由」,可能是「為了避免引發與體重相關的疾病」,畢竟你重視健康,或者「為了陪我的孫子玩」,因為你重視家庭,諸如此類。這些理由都能讓你不再推遲參加健身班。

做事情總是拖拖拉拉?你陷入情緒逃避的迂迴之中嗎?克服拖延症這樣做

害怕失敗

害怕失敗會構成強大的情緒障礙,甚至會讓我們無法朝目標踏出第一步。萬一我們付出努力,真的全心投入其中,卻還是失敗了呢?那種感覺一定比完全不嘗試還要糟糕吧?

害怕失敗確實是一種其來有自的擔憂,尤其是工作領域上。主管會不會發火?會不會在同事面前丟臉?甚至,有沒有可能因此丟了工作?我們把這種恐懼堆疊成一份很長的清單,裡面包含了所有最壞的情況,鉅細靡遺地設想萬一失敗了會發生什麼事,於是我們就開始拖延任務。多數情況下,我們想像的那些可怕後果都太誇張了,不太可能成為現實。但如果我們把最壞的狀況全都信以為真,並因此改變做法,反而會帶來一大堆問題,也更加無法防患未然。

讓我來舉個自己生活中的例子。在我其中一份工作中,有次我來不及在週五前完成任務,於是我整個週末都在擔心錯過截止時間會有什麼後果。等到週一,我將工作完成並交給了我的主管,而對於我遲交一事,主管半個字都沒說。整個週末我都處在煩惱的情緒裡,一心在做最壞的打算,但事實上這根本沒有發生。而就像我主管對我的遲交毫無反應一樣,大多數我們所擔心的事根本不會出現。當我們用旁觀者的眼光來檢視這些想像,就會清楚知道,其中大部份的恐懼都不可能成真。

雖然我們確實偶爾把寶貴的時間浪費在無憑無據的擔憂上,但如果你發覺自己經常感到極度焦慮,請務必尋求醫療協助與治療。本書中的練習都有助於解決我們平時偶爾會感受到的焦慮,不過,要是你的焦慮已經達到干擾日常生活的地步,請你一定要考慮尋求專業協助。

練習:面對憂慮感

以下練習可以幫助你面對憂慮感,尤其是當你開始設想最壞的情況,並徹底陷入其中的時候。

評估可能性:若用一到十來評分,你所擔心的事真正發生的可能性是多少?你以前有預期過類似的事嗎?這些擔憂實際上多久才會實現一次?怎樣才能降低這些事情發生的可能性?考慮所有可能的情況:我們擔心一件事的時候,往往直接設想到最壞的情況。因此,除了最壞情況以外,你也要設想中庸的情況和最好的情況。這些情況中,哪一個最有可能發生?想辦法處理:如果最壞的情況真的發生了,你會怎麼處理?你可以事先想好一套解決辦法,就算你持續設想最糟的情況,也能因此而減輕憂慮,畢竟就算壞事真的發生了,你也已經有適當的計畫來面對處理。你絕對比自己想像中能幹得多!

工作上的失誤可能只是一次學習經驗,而不是你想像中那種會終結你職業生涯的惡夢。要是你已經被指派了任務,卻遲遲不肯著手進行,反而更有可能讓你的主管發火,嚴重甚至可能讓你丟了工作。畢竟你連嘗試看看都不願意,他們為什麼不直接雇用一個肯做的新人就好?你生活中犯的其他錯誤也是同樣道理。如果你只不過是犯了一次失誤,那麼你也學到了有用的教訓,下次再嘗試看看不同的做法就好。但如果你不願嘗試,那你永遠不可能獲得成功的回報。

本文出自商周出版《為什麼事情明明很多卻不想做?:每天20分鐘克服拖延症,從此天天睡滿8小時,工作再多也能從容做完》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/318/84509

最新健康新聞

延伸閱讀