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2021-03-12 | 華人健康網

五十肩疼痛怎麼緩解? 哈佛骨科博士:3招伸展運動助緩解肩膀痛

肩膀總是酸痛無力,甚至「不舉」嗎?生活中穿衣、舉手、吹頭髮等,皆會使用到肩膀的肌肉,如果肩膀受傷,會感到生活窒礙難行;像是罹患冰凍肩(俗稱五十肩)、旋轉肌袖症候群(肩袖損傷),或者肩膀關節受到撞擊而發炎等因素,都可能是導致肩膀疼痛的原因。美國哈佛大學的骨外科副教授表示,要緩解肩膀疼痛,除了服用藥物之外,可以進行3招伸展運動,不再感到「肩」難!

五十肩疼痛怎麼緩解? 哈佛骨科博士:3招伸展運動助緩解肩膀痛

對於造成肩膀疼痛的元凶當中,比較少人會注意肩袖損傷。根據美國骨科醫師學會(AAOS)表示,每年約有200萬人因為旋轉肌袖症候群,即肩袖相關問題就醫。可見肩袖損傷相關問題也不可輕忽。

我們是否只能靠吞止痛藥,來緩解肩膀不適嗎?近期來自美國哈佛大學的骨外科副教授拉瑪帕博士(Dr. Ramappa)提出,除了服用藥物之外,還有3招伸展運動,也可以減輕肩膀的不適症狀。

造成肩膀痛的常見原因:五十肩、肩袖受傷

造成肩膀痛的原因,大多以沾黏性關節囊炎和肩袖受傷為主。沾黏性關節囊炎又稱為「肩周炎」,俗稱「五十肩」或「冰凍肩」(frozen shoulder),好發於40-60歲的中年族群,其中女性發病率又高於男性,且糖尿病、高膽固醇或有甲狀腺疾病患者,罹患五十肩的機率也較高,成因是因為肩膀的關節囊發炎,造成滑液膜(synovium)增生,使關節囊發生沾黏,影響到關節的活動度。

肩袖問題可分為兩類:肩旋轉肌袖肌腱炎或肩袖撕裂

另外,關節疼痛的原因也可能為肩袖受傷,肩袖由4條肌肉連結而成,包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌所組成,負責控制肩部關節的穩定性和協調性。肩袖的大多數問題可分為兩類:肩旋轉肌袖肌腱炎或肩袖撕裂。

肩旋轉肌袖肌腱炎又稱「肩關節夾擠症候群」,發生的原因為肩部的肌腱或滑液囊(位於骨頭之間的充滿液體的關節囊)發炎,或受到壓迫所致,可能由外力傷害所引起,但也可能僅是日常生活中普遍的磨損所造成。

至於肩袖撕裂的成因,則多為受到類似於撞擊,例如跌落在地上、有東西打到肩膀等,此類型的肩膀疼痛有一特別之處,根據美國哈佛大學的拉瑪帕骨科博士(Dr. Ramappa)表示,若肩膀疼痛同時又感到肩膀無力,則很可能是因為肩袖撕裂所引起的;不過如果僅是疼痛,可能只是肩旋轉肌袖肌腱炎。

拉瑪帕博士(Dr. Ramappa)指出,若數週後疼痛仍未消失,應盡快就醫諮詢醫生,因為可能需要進行手術,才能解決肩膀疼痛的問題;若僅有一般性的輕度肩痛,則可以嘗試服用非類固醇抗發炎藥,並進行輕度拉伸,觀察疼痛是否會自行緩解。

適時活動肩關節,能夠避免肩袖肌肉僵硬並緩解肩膀疼痛

雖然,許多人認為當肩膀疼痛時應避免活動,不過事實上,若不活動肩關節,可能會導致形成肩袖的4條肌肉僵硬,甚至是萎縮,反而症狀會變得更嚴重,因此博士拉瑪帕博士(Dr. Ramappa)建議,只要經過醫師批准,進行以下簡單的伸展運動,維持每週2到3天,可以幫助您保持肌肉的柔韌性,並減輕肩膀疼痛。

【緩解肩膀疼痛3招伸展運動】

1.肩膀肌群伸展

五十肩疼痛怎麼緩解? 哈佛骨科博士:3招伸展運動助緩解肩膀痛

主要伸展部位:肩膀肌群。

起始動作:

身體筆直坐在椅子上,將左手放在右肩上,並用右手拖住左手手肘。

分解動作:

左手自然放開,右邊肩膀關節往後微微下移動,將左手手肘輕輕拉過胸部,然後在伸展左臂時使左邊肩膀有拉伸的感覺,每次維持10-30秒後,再換另一側,做完兩邊為一個循環,共做2-4次。

2.三頭肌伸展

五十肩疼痛怎麼緩解? 哈佛骨科博士:3招伸展運動助緩解肩膀痛

主要伸展部位:上臂後側、肩膀。

起始動作:

身體坐直,將右手放置在右肩上,並用左手扣住右手手肘。

分解動作:

保持右肩放鬆並往後,右手肘朝天花板方向舉起,感到右上臂和肩膀有拉伸的感覺,每次維持10-30秒,再換另一側,做完兩邊為一個循環,共做2-4次。

3.擴胸伸展

五十肩疼痛怎麼緩解? 哈佛骨科博士:3招伸展運動助緩解肩膀痛

主要伸展部位:胸、肩膀。

**起始動作:

身體坐直,雙手不倚靠椅子(若椅子有椅背的話可採側坐,避免椅背妨礙手臂向後的動作。)

分解動作:

肩膀關節往後向下移動。將雙手置於背後,手指交扣緊握,使手掌心面對背部,之後將手輕輕朝天花板舉起,直到有緊繃的感覺,並感到肩膀前部和胸有拉伸感為止,每次維持10-30秒,共做2-4次。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/232/84685

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