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2021-06-21 | 華人健康網

斷食減重、降體脂不只有168!7種斷食法全攻略,配合6點讓斷食更有效

間歇性斷食有很多不同的方式,主要的不同之處在於斷食的時間長短和卡路里攝入量。研究表明,這種飲食方式可能帶來減少脂肪、改善健康狀況和延長壽命等益處。


斷食減重、降體脂不只有168!7種斷食法全攻略,配合6點讓斷食更有效

越來越多人使用斷食法來達到減肥的目的,像是168斷食法或是5:2斷食法都是許多營養師所提倡的方法,這些斷食法的原則主要不同於斷食的時間長短,而衍伸出許多變化款,不過每個人的體質不同,身體適應力也不同,想要執行斷食減肥法之前,最好先請醫師評估你的身體狀況,再挑選適合你生活型態的斷食法!

間歇性斷食的7種方法:

1.每天禁食12個小時

這種飲食的規則很簡單,一個人每天需要決定並遵守12小時的禁食期。研究人員認為,禁食10到16小時會導致人體將其脂肪存儲轉化為能量,從而將酮釋放到血液中,這有助於減肥。

這種間歇性的禁食計劃對於初學者是一個不錯的選擇,因為禁食時間相對較短,大部分禁食發生在睡眠期間。例如,可以選擇在晚上7點到隔天早上7點之間禁食,在這之間的大部分時間都會在睡眠情況下度過。其實,只要固定三餐時間,不額外吃消夜,基本上每個人都能簡單達成12小時斷食,對於維持體態很有幫助。

2.168斷食法

目前最廣為人知,且最多人執行的168斷食法,是每天禁食16個小時,剩下8個小時的飲食時間,時間限制可以視每個人的生活習慣做調整。

一項針對老鼠的研究發現,將它們的進食時長限制在8小時以內,也可以使它們免受肥胖、炎症、糖尿病和肝病的侵害,即使它們進食的卡路里總量與正常進食的老鼠相同。

許多明星藝人也都使用168斷食法來維持體態,假如168斷食對你來說輕而易舉,也可以再縮短進食時間,改成186斷食法,也就是斷食18小時,進食時間只有6小時,能讓減肥成效更為顯著。但進食時間不是想吃什麼就大吃一頓,還是要注意熱量的總攝取唷。

3.一周兩天輕斷食(5:2輕斷食法)

一週五天維持正常飲食,另外兩天則降低熱量攝取。在輕斷食的這兩天,建議男性可攝取600卡路里的熱量,而女性則攝取500卡路里的熱量。斷食的兩天不需要連續,例如,將斷食日設為星期一和星期四,其他日子則正常進食,注意,禁食日之間應至少間隔1個非禁食日。


斷食減重、降體脂不只有168!7種斷食法全攻略,配合6點讓斷食更有效

間歇性斷食

5:2飲食(也稱為快速飲食)是由英國莫斯里醫師所提出,研究發現,每週兩次限制卡路里的攝入量可以幫助體重減輕,並可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率,甚至普遍顯示出精神更好,心情更愉悅的身心狀態。

4.隔日禁食

隔日禁食計劃有多種變化,原則上每隔一天禁食一次。有些人在禁食日時會完全避免吃固體食物,而有些人則允許攝入最多500卡路里的熱量。但在正常進食的日子裡對於攝取的食物及熱量則完全沒有限制。

一項研究報告顯示,隔日空腹對於想減肥和照顧心臟健康的成年人都有效。32名參與者在12週的時間內平均減掉了5.2公斤。

隔日禁食是間歇性斷食的一種極端形式,它可能不適合初學者或患有某些疾病的人,從長遠來看,維持這種類型的禁食也有困難,可以偶爾想要排毒清腸胃時再實行。

5.每週1~2天完全禁食

一周一次完全禁食1或2天,即所謂的「吃-停-吃」飲食,達到一次24小時不進食。實施這項飲食計劃期間可以喝水、茶和其他無卡路里的飲料。24小時禁食極具挑戰性,可能導致疲勞、頭痛或煩躁不安。

不過,許多人表示隨著身體適應這種新的飲食方式,這些影響隨著時間的推移逐漸減弱,最後感覺到身體的輕盈與自在。建議最好循序漸進,先從短暫的禁食開始,身體適應後再嘗試一整天的禁食。

6.減少一餐斷食法

這種靈活的間歇斷食方法較適合初學者,主要為偶爾不進餐。人們可以根據自己的飢餓程度或時間限制來決定要不要進食,但是每餐攝取健康的食物很重要。對於能正確判定自己是否需要補充能量的人,跳餐可能是最成功的,也是最方便執行的。基本上,這種間歇性斷食法的原則是把握你覺得飢餓時在進食,不餓時就不要吃東西。

7.戰士飲食20:4斷食法

戰士飲食(The Warrior Diet)是一種相對極端的間歇性斷食形式。戰士飲食的斷食時間為20小時,能進食的時間只有4個小時,同樣也建議盡量吃乾淨的原型食物,並注意營養均衡。一般人不需要如此極端,通常建議給運動員或有大量訓練的人執行。

20:4斷食法的支持者認為,人類是自然的夜食者,晚上進食可使人體獲得與晝夜節奏一致的營養。在4小時的進食階段中,應確保食用大量的蔬菜、蛋白質和健康脂肪,其中也應包括一些碳水化合物。儘管一天內有短暫的4小時可以吃一些食物,但要長期堅持和吃什麼的嚴格指導方針是具有很大的挑戰性。


斷食減重、降體脂不只有168!7種斷食法全攻略,配合6點讓斷食更有效

讓間歇性斷食更有效的6個方法

補充足夠水量。全天要喝大量的水和無熱量的飲料,例如無糖茶、黑咖啡,不可以喝無糖豆漿。

避免沉迷於食物。在斷食的時間裡可以安排能轉移注意力的事情,以避免思考食物,例如工作或看電影。

休息和放鬆。斷食時避免劇烈運動,不過瑜珈等輕度運動還是可以照常進行。

計算卡路里。如果想要減肥更有成效,還是要注意熱量的攝取,可進食期間記得要選擇富含蛋白質、纖維和健康脂肪等營養豐富的食物,包括豆類、雞蛋、魚、堅果和酪梨等。

為食物增加風味。多利用大蒜、香草、香料或醋大量調味,這些調味料熱量極低,可能有助於減少飢餓感。

選擇營養豐富的低GI食物。吃富含高纖維、維生素、礦物質和其他營養素的食物有助於保持血糖水平穩定並防止營養素缺乏,均衡飲食也有助於減肥和整體健康。

間歇性斷食有很多不同的方法,沒有一種單一計劃能對每個人都有效,建議大家多方嘗試以最適合自己的生活方式去實行。

假如你執行斷食後卻沒看到成效,要特別注意進食期間熱量的攝取是否超過你的基礎代謝率,並且拉長執行的時間,建議認真執行一個月後再來評估成效,不要兩天就迫不及待體重下降。

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

文章連結 https://www.top1health.com/Article/101/85777

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