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2021-10-18 | 華人健康網

外食族三餐靠便利商店也能瘦?營養師大推6類超商食物,泡麵這樣吃更健康

外食餐廳烹調大部分是多油、多鹽、多糖,所以三餐都吃外食的人實在太難控制熱量,很容易就越吃越胖。沒時間做料理的人也別擔心,便利商店有很多商品都是健康取向的,挑對了一樣可以吃得很健康。


外食族三餐靠便利商店也能瘦?營養師大推6類超商食物,泡麵這樣吃更健康

便利商店的購買原則

便利商店的商品都有食品營養標示,我們可以很快速地確認成分與熱量,但別忘記購買原則一樣是盡量選原型食物,也不要只看熱量不看營養素,選到都是以醣類或油脂為主的空熱量食物,這樣就算把熱量控制住,對於減肥一事也沒有多大的幫助。

以下是我推薦的超商食物舉例,主要分成6大類:


外食族三餐靠便利商店也能瘦?營養師大推6類超商食物,泡麵這樣吃更健康

(圖片提供/創意市集)

生菜沙拉的醬我通常選和風醬,熱量比較會低一點,如果怕太鹹的人可以加一半就好,偶爾我還會另外加5到10克的原味堅果補充好油,除了增添優質的不飽和脂肪酸、礦物質與維生素外,沙拉的口感也會變得更好。

走入超商會有很多飲料在吸引著你,記得不要選含糖飲料就好,例如選無糖的茶類、黑咖啡皆可,或是自行準備開水,減肥時含糖飲料是大忌,一定要克制。

超商裡的泡麵快速又方便,有人會問:「想吃泡麵時該怎麼吃?」首先,幫泡麵澄清一下:泡麵不含防腐劑,因此別擔心吃泡麵會變木乃伊。


外食族三餐靠便利商店也能瘦?營養師大推6類超商食物,泡麵這樣吃更健康

但為何泡麵保存期限較長?這是因為麵體經過脫水處理(例如油炸或乾燥),且經高溫烹調殺菌,加上脫水讓微生物無法生存,包裝時密封起來即可延長保存期限。

換言之,當泡麵開封或有破損後,泡麵接觸空氣一樣很快就腐敗。不過,因泡麵鈉含量很高,一份泡麵的鈉就接近每日的建議攝取量(<2400毫克),且沒有蔬菜類,蛋白質又偏低(大多沒有肉類),因此被歸類在營養不均衡的食品。然而如果你吃得有技巧,偶爾吃一碗泡麵是沒問題的。

泡麵的健康吃法

‧減少麵體上的油:

若為油炸麵,可把麵體先沖一次熱水,倒掉熱水後再繼續泡麵。

‧調味少一半:調味包多半有味素、香料或其他添加物,少放一半調味料其實也很夠味,又可減少鈉的攝取。

‧多加蔬菜:

超商內有很多蔬菜選擇,例如白蘿蔔、玉米筍、菇類等,拆封就可以加入泡麵,增加纖維質與植化素,飽足感也會提高。如果是在家中煮泡麵,放入青菜或高麗菜一起煮也是增加纖維的方法。

‧加一顆蛋:加一顆滷蛋或茶葉蛋,即可輕鬆增加當餐的蛋白質,讓營養素更均衡。如果在家中煮泡麵,打顆蛋一起煮不僅健康又更美味。

外食小技巧

三餐都必須外食的人,我建議早餐去超商選擇,看營養標示來選擇食物比較安全;午晚餐則去自助餐選菜,夾菜時進量避免過多菜的湯汁或燴汁,因為燴汁通常是油脂與醬料的來源,有許多不必要的熱量。

本文選自創意市集《就算天天外食也能瘦:14天減3公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》一書

文章連結 https://www.top1health.com/Article/248/86990

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