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2022-01-11 | 華人健康網

小孩做重量訓練會長不高嗎?復健師:減肥、促進骨骼健康6大好處報你知

健身風氣越來越盛行,成人做重量訓練,除了為減重,更為增肌減脂,然而發育中的兒童青少年可以從事重量訓練嗎?會不會因為施加過多壓力在骨骼影響生長板的發育,進而導致長不高呢?復健專科醫師將分享小孩做重量訓練能幫助減肥、促進骨骼健康有6大好處,還有進行重訓時的安全要訣,以及適合孩子的3招重量訓練。


小孩做重量訓練會長不高嗎?復健師:減肥、促進骨骼健康6大好處報你知

小孩可以做重訓嗎?

討論發育中的孩童能不能做重量訓練之前,要談談什麼是「重量訓練」?復健專科醫師陳渝仁表示,很多人想到重量訓練,就聯想到舉重、槓鈴、臥推等等大重量的訓練,但其實重量訓練,或稱「肌力訓練」,泛指所有對肌肉施加力量,讓肌肉主動收縮與其對抗的訓練,包括奧運場上的舉重、健身房的機械式器材,也包括啞鈴、壺鈴及使用彈力帶的阻力訓練。

由於孩童的生長板相較於成熟的骨頭較為脆弱,1980年代的觀念是,重量訓練及肌肉收縮對骨骼施加的壓力可能影響生長,而且也不會有額外好處。然而,越來越多的醫學研究告訴我們,只要根據小孩的年紀及承受力設計適合的重量訓練,不僅造成運動傷害的風險很低,也不會對小孩的生長發育有負面影響。專家認為,從7-8歲開始,孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練,而重量訓練不僅沒有壞處,還會為孩子帶來額外的好處。

家長常想了解的是,舉重是否會影響脊椎的發育,甚至讓孩子長不高?復健專科醫師陳渝仁表示,許多研究共同的結論是,舉重作為孩子重量訓練的一環,不僅不會影響發育,還可以改善身體組成、增強心肺耐力。常見的啞鈴及壺鈴只要適度使用,也可以讓孩子得到重量訓練的好處而不影響發育。值得一提的是,孩子從事重量訓練的強度要謹慎拿捏,若孩子可做到的最大重量為RM,訓練的重量建議落在60~80%的RM,可以降低受傷的機率。


小孩做重量訓練會長不高嗎?復健師:減肥、促進骨骼健康6大好處報你知

(圖片提供/復健專科醫師陳渝仁)

【重訓對小孩的6大好處】

現在我們知道,只要小孩從事適合的重量訓練,不僅不會影響生長發育,此外還有下列好處:

•降低長大後發生心肺疾病的機率:

20年前的大型醫學研究已經告訴我們,早期建立小孩的運動習慣,可以讓孩子長大後得到心血管疾病的機會下降,而將重量訓練加入小孩的運動菜單,可以讓運動更多元豐富有趣,小孩也比較不會對單一種類的運動感到厭煩。

•減少肥胖:

許多醫學研究發現,重量訓練可以改變肥胖兒童青少年的新陳代謝以及身體組成,減少體脂肪的比例。最重要的是可以「增加胰島素的敏感性(insulin sensitivity)」,翻成白話文就是讓身體可以更有效率的將血糖代謝掉,不讓過多的血糖堆積成脂肪。

•促進骨骼健康:

直覺上,我們會擔心重量訓練的壓力傷害骨頭,但其實骨頭是一個活的器官,一直在新陳代謝,適度的重量訓練其實可以幫助骨頭生長、增加骨骼強度、降低成年後骨質疏鬆的風險,此外,重量訓練可以增強肌力,而更強的肌力可以增加對骨頭的刺激,幫助骨頭成長。


小孩做重量訓練會長不高嗎?復健師:減肥、促進骨骼健康6大好處報你知

(圖片提供/復健專科醫師陳渝仁)

•提升運動表現:

研究顯示,重量訓練可以讓運動的表現更好,包括跳躍高度、跑步速度、平衡穩定度等,對於自信心也會有所提升。

•降低運動傷害風險:

從事運動確實就有造成運動傷害的風險,但研究顯示有從事重量訓練的孩子,發生運動傷害的機會較低。

•幫助小孩長高:

研究發現,重量訓練不僅不會傷害小孩成長,反而會增加血液中類胰島素生長因子(IGF-1)的濃度,而類胰島素生長因子跟長高有很密切的關係。此外,許多研究顯示,重量訓練後,血液中生長因子的濃度會顯著上升。因此,讓小孩安全地從事重量訓練,可能幫助長高。

如何讓小孩安全做重訓?

讓小孩安全地從事重量訓練重點在於下面幾個面向:

•適當的重量及組數。

•間隔的休息時間。

•動作的確實度。

•合適的運動環境。

•平衡及協調度訓練。

•依成長調整訓練內容。

復健專科醫師陳渝仁以下建議可以讓孩子安全從事的3招重量訓練:

•小牛推車:父母抓著孩子雙腳,孩子用手腕撐著自己的體重前進,除了作為重量訓練,更可以作為有趣的遊戲促進親子關係,也加強孩子的感覺統合能力。

•核心穩定:孩子背靠瑜伽球,雙手拿啞鈴交替舉起,腰背核心肌群出力穩定身體。強化核心肌群也可輔助矯正孩子的姿勢。


小孩做重量訓練會長不高嗎?復健師:減肥、促進骨骼健康6大好處報你知

兒童重訓─核心穩定。(圖片提供/復健專科醫師陳渝仁)

•下肢肌力:前腳弓箭步、後腳背靠在椅子上,蹲下2秒再回到原姿勢,做10次再換腳。強化下肢肌力及穩定度。


小孩做重量訓練會長不高嗎?復健師:減肥、促進骨骼健康6大好處報你知

兒童重訓─下肢肌力。(圖片提供/復健專科醫師陳渝仁)

文章連結 https://www.top1health.com/Article/248/87932

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