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2022-02-24 | 華人健康網

減醣族吃蝦有意想不到的好處!營養師:避免壞膽固醇上身,4大風險族群要小心

有些人常誤以為海鮮都是「高膽固醇」,一不小心可能攝取過量或超標。程涵宇營養師舉常見的蝦料理為例,1隻蝦子約12大卡,富含高蛋白、低GI特性,適合減醣族適量食用。若本身已有膽固醇或血脂偏高、家族性心臟血管疾病,以及肥胖、脂肪肝等問題,應減少飽和脂肪酸的攝取,避免高油、高糖食物,減少體內膽固醇合成的機會。


減醣族吃蝦有意想不到的好處!營養師:避免壞膽固醇上身,4大風險族群要小心

程涵宇營養師指出,蝦子的膽固醇含量,並沒有大家想像的這麼可怕!根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)顯示,每10隻白蝦的膽固醇含量,約等同於1顆雞蛋;而一顆55公克(不含蛋殼重量)的雞蛋,其膽固醇含量則平均約為213毫克。

故綜合上述數據及資料換算來看,蝦子的膽固醇含量並不算高。此外,坊間有不少人認為,蝦子根據蝦肉、蝦頭(蝦膏)部位的不同,其膽固醇含量也會有所差異,蝦頭膽固醇含量應該比較高的說法?對此,程涵宇營養師強調,其實這也是民眾一直以來的誤解,兩者間的差異並不大。

一隻蝦僅12大卡!富含多種人體必須營養素,高蛋白、低GI特性適合減醣族

更重要的是,蝦子更具有低熱量的營養特質,一隻蝦熱量僅有約12大卡,大約90%的熱量皆來自蛋白質,幾乎不含碳水化合物,屬於高蛋白、低GI(Glycemic index,GI)食物的一員。因此,蝦子不只非常適合有減醣需求的人食用,也富含豐富的礦物質硒、碘、鐵、鋅、鎂,以及維生素B12、菸鹼酸、蝦紅素等營養素。


減醣族吃蝦有意想不到的好處!營養師:避免壞膽固醇上身,4大風險族群要小心

建議大家烹調蝦子時盡量採用水煮、火烤或無油烹飪的方式料理較佳,同時可加入適量大蒜、香草等辛香料調味,或少許檸檬汁;不要用奶油或油炸、爆炒等方式烹調,減輕身體食用後的負擔。

除了營養價值相當豐富外,近期營養學界更認為,適度食用蝦子,不僅可能有助於降低心臟病的發作風險;還可能有助於增加血液中「好膽固醇—高密度脂蛋白(high-density lipoprotein,HDL)」含量,對維持大腦健康有一定益處。

美國心臟協會:蝦子可作為輔助降低膽固醇食物來源 營養師教你正確料理

另外,較為特殊的是,美國心臟協會(AHA)甚至更列表蝦子可作為輔助降低膽固醇的食物來源(但前提是需注意烹調方式,勿油炒、油炸)。不過,程涵宇營養師也提醒,民眾吃蝦應適量,且在蛋白質的攝取來源上仍應均衡分配。以白蝦為例,每次建議量不超過8-10隻,此外在挑選上也應注意來源衛生安全,對貝類過敏的人也應避免食用。

至於烹調方式上,建議盡量採用水煮、火烤或無油烹飪的方式料理較佳,同時可以加入適量的大蒜、香草等辛香料調味,或加入些許的檸檬汁;盡量不要用奶油或油炸、熱油爆炒等方式烹調,都是有助減輕身體食用負擔的好方法。且蝦子因為具有低飽和脂肪酸的特性,故同時也是腎臟病人良好蛋白質來源,但需要注意份量的攝取,建議患者可依據慢性腎臟病病程,和主治醫師或營養師討論決定每日蛋白質總攝取量為佳。

食物對膽固醇影響力僅佔20%!其他80%是由個人的體質(基因)決定

不只幫蝦子正名,程涵宇營養師也進一步解釋,其實從營養學角度來看,人體內的膽固醇只有20-30%來自於飲食中。剩下其餘高達70-80%膽固醇是由人體自行製造(又可稱為內生性膽固醇,由身體肝臟或小腸細胞所合成);故飲食對膽固醇高低的影響與否,並沒有一般人想像的這麼高。


減醣族吃蝦有意想不到的好處!營養師:避免壞膽固醇上身,4大風險族群要小心

營養師提醒,民眾吃蝦應適量,且在蛋白質的攝取來源上仍應均衡分配。以白蝦為例,每次建議量不超過8-10隻。

因此,綜合上述觀點可知,食物對於膽固醇的影響力僅佔約20%左右,其他80%則是由個人的體質(基因)所決定!事實上,美國在最新發布的「2015-2020飲食指南」中,也已取消對膽固醇的限量建議;且就連美國心臟學會(AmericanHeartAssociation)在最新的飲食建議裡,也移除了飲食膽固醇攝取上限。

另外,根據發表於2020年4月《美國臨床營養學雜誌(TheAmericanJournalofClinicalNutrition)》上的一篇研究也發現,進一步分析飲食中雞蛋攝取量最高(每週7顆或以上)及最低(每週小於1顆)的2個族群,在死亡率、中風、心血管疾病及血脂濃度上,與雞蛋的攝取量並沒有顯著的相關。

飲食引起高膽固醇的元凶,其實是飽和脂肪酸!營養師提醒這些食物少碰

最重要的是,程涵宇營養師也提到,值得注意的是,就算要從飲食角度討論,在飲食上主要引起高膽固醇問題發生的最大因素,事實上是吃進去的「飽和脂肪酸」,例如:五花肉、肥肉、火腿、培根、奶精、豬油等,而非「食物中的膽固醇」。故想要預防高膽固醇問題找上門,民眾在日常飲食上應該要更注意飽和脂肪酸的攝取。

此外,國健署在107年所發佈的最新版「每日飲食指南」中,也將六大類食物中的蛋白質食物來源順序,調整為豆>魚>蛋>肉類。由此可知,民眾在日常飲食中,適量食用海鮮與雞蛋作為蛋白質獲取來源是沒有問題的,且甚至好處更甚於肉類食物。


減醣族吃蝦有意想不到的好處!營養師:避免壞膽固醇上身,4大風險族群要小心

在一項刊登於2018年《Nutrients》營養學期刊中的研究裡,研究人員指出,蝦子和雞蛋是相對健康的食品,適量食用並不會增加民眾罹患心血管疾病的風險。

同時,程涵宇營養師也補充說明,雖然在一項刊登於2018年《Nutrients》營養學期刊中的研究裡,研究人員指出,大多數膽固醇含量較高的食物中,飽和脂肪含量往往也很高。但該研究也提到,蝦子和蛋黃是例外,兩者的飽和脂肪含量低,但其他營養成分含量高;且該作者亦認為,蝦子和雞蛋是相對健康的食品,適量食用並不會增加民眾罹患心血管疾病的風險。

避免膽固醇攝取過量,高風險族群應留意!飲食防血液中壞膽固醇飆升

不過,即便飲食中的膽固醇對一般人影響不大,程涵宇營養師也提醒,如果民眾屬於下列族群:血液中膽固醇或血脂已經偏高,有家族性心臟血管疾病,以及肥胖、有脂肪肝問題,或罹患脂肪肝、肝指數(GOT及GPT)偏高的人,就仍須注意食物中的膽固醇攝取。

最重要的是,上述族群想要避免血液中的「壞膽固醇—低密度脂蛋白(LDL , low-density lipoprotein)含量持續增加,除了減少飽和脂肪酸的攝取,更應避免攝取高油、高糖食物,以防止身體脂肪含量上升,增加膽固醇合成的機會。

文章連結 https://www.top1health.com/Article/302/88203

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