臺北市
25°
( 26° / 22° )
氣象
2022-03-03 | 華人健康網

葉黃素保護黃斑部,飯前吃還是飯後吃最有效?名醫:護眼必吃8大食物

眼睛是靈魂之窗,保護眼睛除了避免過度使用3C產品,遠離藍光對眼睛的傷害,還有要提防太陽光內的紫外線,對於視網膜中的黃斑部帶來的傷害。保護眼睛其實和飲食息息相關。眼科醫師提醒,從飲食中攝取護眼營養成分,包括維生素A,更少不了葉黃素,能抵擋光線強烈。但是有人好奇:「葉黃素飯前吃,還是飯後吃最有效?」以及護眼還有哪一些營養素不可缺?


葉黃素保護黃斑部,飯前吃還是飯後吃最有效?名醫:護眼必吃8大食物

過度使用3C產品,小心5種眼睛疾病跟著來

不當使用3C產品,對眼睛會帶來傷害,甚至有5種眼睛疾病會跟著來,最常見的是造成眼睛疲勞、乾眼症、黃斑部病變、早發型白內障與老花眼等。尤其是黃斑部病變甚至有失明的風險,不可輕忽!

補充葉黃素,可減低黃斑部病變的風險

中國醫藥大學新竹附設醫院陳瑩山醫師表示,葉黃素是存在於黃斑部中最主要類胡蘿蔔素,根據研究指出,服用含葉黃素營養補充品,能幫視網膜戴上一層「防護罩」,有助抵禦藍光等有害光線對於眼睛的傷害,並提高黃斑部色素的濃度,可減低黃斑部病變的風險。由於葉黃素是脂溶性營養素,建議在餐後食用為佳。

想要保護眼睛,飲食扮演十分重要的角色,護眼飲食該怎麼吃?除了均衡飲食的原則外,多攝取深綠色蔬菜和黃色水果,如果可以最好多吃新鮮魚類,並適度補充莓果和堅果,且盡量採用少油、少鹽的清淡烹調方式,從食物中獲取營養素等,都有助遠離眼睛病變。


葉黃素保護黃斑部,飯前吃還是飯後吃最有效?名醫:護眼必吃8大食物

陳瑩山醫師表示,想要保護眼睛,飲食扮演十分重要的角色,護眼飲食該怎麼吃?除了均衡飲食的原則外,多攝取深綠色蔬菜和黃色水果,如果可以最好多吃新鮮魚類,並適度補充莓果和堅果,且盡量採用少油、少鹽的清淡烹調方式,從食物中獲取營養素等,都有助遠離眼睛病變。(圖片提供/陳瑩山醫師)


葉黃素保護黃斑部,飯前吃還是飯後吃最有效?名醫:護眼必吃8大食物

維生素A含量豐富的食物有動物性如豬肝、鰻魚;植物性如紅蘿蔔、南瓜、韭菜等橘黃色蔬菜。

此外,隨著年紀的增長,身體對抗自由基的能力會逐漸減弱,水晶體也會因為氧化而混濁。陳瑩山醫師表示,要對抗體內堆積的活性氧,就要增強身體的抗氧化能力,多補充下面8種營養素,才能有效抗氧化!

【護眼8種營養素】

◎維生素A與類胡蘿蔔素

維生素A含量豐富的食物有動物性如豬肝、鰻魚;植物性如紅蘿蔔、南瓜、韭菜等橘黃色蔬菜。β胡蘿蔔素可轉化為維生素A,維生素A能預防乾眼症和夜盲症,此類營養素還可促進新陳代謝,降低白內障風險。不過要特別注意的是,維生素A屬於脂溶性成分,與健康油一起吃下肚才更能增加吸收率。

◎維生素B群

動物性食物是維生素B12的唯一天然來源,包括:蛤、蚌、蟹、牛肉等等,因此吃素的人常缺乏B群,不過現在許多產品包括大豆製品和穀物,都額外添加了維生素B12。此類維生素可以維護視神經健康,若缺乏維生素B1及B12容易造成神經炎與神經病變。

◎維生素C

維生素C含量豐富的食物有綠色蔬菜如綠花椰、彩椒、苦瓜;水果如柑橘、莓果、芭樂等。可以強力抗氧化,保護水晶體、製造膠原蛋白,並且協助眼睛黑色素。


葉黃素保護黃斑部,飯前吃還是飯後吃最有效?名醫:護眼必吃8大食物

陳瑩山醫師建議,每1天可以吃2顆蛋黃,即可補足葉黃素,尤其比較從蔬菜中包括菠菜攝取葉黃素,來得更好吸收利用。

◎維生素E

維生素E含量豐富的食物有動物性如海鮮、蛋類,植物性如橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果、香蕉。維生素E是很好的抗氧劑,可構成細胞膜、減少眼球自由基產生、延緩眼球老化。

◎葉黃素

葉黃素含量豐富的食物有:菠菜、地瓜葉和南瓜,深綠色蔬菜的葉黃素含量較高。葉黃素能長期定居在眼睛的黃斑部,同時還可中和藍光,能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。不過因為是脂溶性營養素,建議在餐後食用。陳瑩山醫師建議,每1天可以吃2顆蛋黃,即可補足葉黃素,尤其比較從蔬菜中包括菠菜攝取葉黃素,來得更好吸收利用。

◎DHA

魚類像是鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚等,都含有DHA。DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要,適當補充DHA會讓視覺更敏銳,但要注意的是,因為DHA是脂肪的一種,所以在烹調時要注意方法,燒烤會使脂肪大量減少,蒸煮的方式耗損較少。當然補充魚油也是好方式,除DHA外,還含有抗發炎的EPA,以及護眼所需的Omaga-3。

◎蝦紅素

蝦紅素含量豐富的食物有動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等;蔬果以橘紅色的含量較多,是強力抗氧化的營養素,可防止水晶體吸收紫外線UV光,並可增強睫狀肌能力、加強眼部血液循環。


葉黃素保護黃斑部,飯前吃還是飯後吃最有效?名醫:護眼必吃8大食物

蝦紅素含量豐富的食物有動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等;蔬果以橘紅色的含量較多,是強力抗氧化的營養素。

◎花青素

一些紅色、藍色的深色莓果都富含花青素,花青素是類黃酮素地一種,能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成,還擁有極佳的抗氧化力,能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環,對保護眼睛也很好。

文章連結 https://www.top1health.com/Article/248/88274

最新健康新聞

延伸閱讀