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2022-03-07 | 華人健康網

蛋白質缺乏恐引發肌少症!動物性和植物性蛋白質到底哪個好?

蛋白質不足會引起各種不適症狀,年長者尤其需注意肌少症!和所有身體機能息息相關的蛋白質如果不足的話,會引起各種身體不適。除了慢性疲勞,肩膀僵硬、腰痛、腹瀉、手腳冰冷、水腫、貧血等等,也都有可能是蛋白質不足所引起的。如果心裡有底,不妨先重新檢視飲食的內容。


蛋白質缺乏恐引發肌少症!動物性和植物性蛋白質到底哪個好?

此外,各位知道「肌少症」這個詞嗎?這個詞的意思是肌肉量減少及機能衰退。蛋白質不足就會導致「肌少症」。肌肉量減少的話,身體機能會衰退,也容易提高心肌梗塞或腦中風、糖尿病的風險。尤其是年長者的肌少症,再加上因年齡增長所導致的肌肉量減少,食慾不振,沒有攝取足夠的飲食,導致加速惡化。這個負連鎖稱為「衰弱循環」,最終還可能變得長期臥床。


蛋白質缺乏恐引發肌少症!動物性和植物性蛋白質到底哪個好?

因為肌少症導致衰弱循環,可能引發身體機能活動量降低、能量的消耗量降低、吃的量減少、慢性低營養狀態,直到肌肉減少的循環狀態。(圖表提供/台灣東販)

而更可怕的是,肌少症正在不知不覺當中進展。在飽食的時代,即使以為吃得很足夠,但還是被認為蛋白質不足;實際上處於營養失調狀態的人還不少。建議不要忽視肌少症的徵兆,並記得適度運動、留意飲食當中蛋白質的攝取。

蛋白質不足會導致身體機能衰退,不知不覺中經歷好幾次「衰弱循環」,最終達到肌少症。而肌少症的徵兆包括有小腿漸漸變細、走路變慢,綠燈來不及過行人穿越道,抓握力變弱、無法握住物品。其中可以判斷的標準之一,可以用拇指和食指圍成一圈,抓住小腿最粗的部分,如果手指可以互碰到,就是肌少症高危險群。

研究顯示即使完全不運動,增加蛋白質攝取量的話肌肉也會增加

「即使不運動肌肉也會增加」。已有報告指出如此令人欣喜的研究結果。以所謂的統合分析方法,精查、統整過去龐大的研究數據加以綜合再分析進行研究,發現「不論年齡、性別、有無運動習慣、平時的蛋白質攝取量多寡,增加蛋白質攝取量,肌肉量就會增加」。如此一來,將有望抑制肌肉量隨著體重減輕而減少。

以往越是蛋白質攝取量少的人,肌肉量能增加的空間越大。1天的蛋白質攝取量未達每㎏體重1.3g的人,如果每天增加每㎏體重的0.1g,2∼3個月平均可增加肌肉量達390g。也就是說,如果是體重60㎏的人,只需要增加6g蛋白質就能增加肌肉量,於1天的飲食當中增加1杯牛奶或是1個蛋都可以。當然,攝取更多的話,肌肉量的增加更為可觀。因肌肉量減少而體力衰退的年長者也一樣,只要在目前的飲食當中稍微增加蛋白質,便有望找回肌肉。


蛋白質缺乏恐引發肌少症!動物性和植物性蛋白質到底哪個好?

如果以體重60㎏的人,只需要增加6g蛋白質就能增加肌肉量,於1天的飲食當中增加1杯牛奶或是1個蛋都可以。(圖表提供/台灣東販)※。這個表格是由過去各種文獻當中分析約5,000名分不論有無運動者的資料,顯示出每1天蛋白質的攝取量與肌肉量的關係。 出處:參考醫藥基礎.健康.營養研究所的研究論文製成

動物性和植物性蛋白質到底哪個好呢?各自有擅長領域,因此要均衡攝取

蛋白質有分動物性和植物性。前面說明過,消化吸收率高的動物性對肌肉訓練比較好。那麼,只攝取動物性蛋白質就好了嗎?就舉來自牛奶的乳清蛋白(動物性蛋白質)和來自黃豆的大豆蛋白(植物性蛋白質)作為例子來看看吧。

乳清當中含有豐富的白胺酸,是肌肉合成的開關,特徵是胺基酸的吸收速度快,攝取後血液中胺基酸的濃度雖然會一口氣升高,但弱點是持續時間短。剛運動完攝取的話,可迅速供給肌肉的原料,效果不錯。

另一方面,黃豆當中富含多酚及膳食纖維,胺基酸會緩慢地被吸收。血液中的胺基酸濃度雖不如乳清來得高,但能夠長時間維持。脂肪燃燒效果亦受到期待的黃豆,因應持續到早上無法補給蛋白質的睡眠時間,晚上攝取的話效果佳。

此外,已知乳清蛋白促進肌肉合成的效果高,大豆蛋白抑制肌肉分解的效果高。從以上可以得知,動物性蛋白質和植物性蛋白質各自擅長的領域是對稱的,兩者均衡攝取才是上策。


蛋白質缺乏恐引發肌少症!動物性和植物性蛋白質到底哪個好?

動物性擅長促進合成、植物性擅長抑制分解。不管動物性、植物性,只要攝取蛋白質,收支都是合成。但由於動物性合成率較高、植物性分解率較低,就結果而言合成率會提高。(圖表提供/台灣東販)

本文選自台灣東販《圖解人體不可或缺的營養素:蛋白質 零概念也能樂在其中!探索蛋白質的運作&機制》一書

文章連結 https://www.top1health.com/Article/248/88316

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