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2022-06-07 | 華人健康網

提升抵抗力,不是只有跳毽子操!棒式、深蹲4招運動養肌,高蛋白增加體力

疫情下悶久了,身體特別需要動起來,才不會生鏽,冒出一堆小毛病來!如果無法上健身房狂飆汗鍛鍊肌力,也不想緊跟著視頻跳毽子操,不妨嘗試居家4個簡易運動,包括棒式、深蹲、弓步蹲、伏地挺身,再注意運動前中後的營養補充,就有助於讓運動效果事半功倍,既能養肌還能美顏,以及維持好心情。


提升抵抗力,不是只有跳毽子操!棒式、深蹲4招運動養肌,高蛋白增加體力

疫情下悶久了,身體特別需要動起來,才不會生鏽,冒出一堆小毛病來!

防疫期間要提升抵抗力,不僅只需要注意飲食,還要養成運動習慣,並且擺脫壓力,擁有好心情與優良的品質,才能多管劑下,讓自己具備良好的防護力。簡蕙琦營養師提供以下4個不需任何設備、簡易、好上手的居家運動,大家不妨跟著動起來。

簡蕙琦營養師表示,不分年紀、性別,訓練肌耐力都非常需要,適當的肌耐力訓練可以提高基礎代謝率,在運動後,讓身體還會繼續燃燒熱量,增強肌耐力可以增加肌肉健康,肌肉上下連動的骨骼和關節也會跟著更加強健。而這樣的運動概念,對於想減肥的人來說,也是不錯的選擇。建議以下4個動作為一組,循環進行5組:

居家4個簡易運動

棒式:

以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方,腹部收緊讓臀部、上背部

及頭部在同一水平線上,這個動作會使用到大量的核心肌群,有效增強肌肉強度,達到燃脂的效果。

深蹲:

腳尖朝向前方並將腳掌直立於稍微大於肩寬的位置,彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度,在深蹲的最低位置時,大腿與小腿應成90度角,讓體重均勻分佈在你的腳掌,從深蹲最低位置,由臀部帶動上半身軀幹往上升,並向後推動臀部肌肉來完成。

弓步蹲:

挺身站立,雙腳打開與肩部同寬,手臂放在頭部兩側,後往前跨出一隻腳時,前腳屈膝直到90度角的姿勢並確保膝蓋沒有超過腳尖;將重量放在前腿上,挺胸並使用後腿維持平衡。透過前腳往下踩來回到起始姿勢,重複動作後換另一邊訓練。

增強肌耐力可以增加肌肉健康,肌肉上下連動的骨骼和關節也會跟著更加強健,整個人的體態也會更好看。

伏地挺身:

雙手的寬度大概和肩膀差不多,肩膀放鬆,兩手打直、手掌貼地,下半身以腳尖支撐,背部挺直,屁股下壓保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。

除了居家肌耐力訓練,簡蕙琦營養師建議搭配含有高蛋白的飲品,可達事半功倍之效。

簡蕙琦營養師表示,運動法則的秘訣就是維持運動不間斷,才是最重要的。運動時如果缺乏方法,容易造成「一天打魚三天曬網」,很快就會失去持之以恆的動力,以下是2個運動法則秘訣:

【2個運動法則秘訣】

適合自己的運動:

找到適合自己的運動,也必需是適合自己方便執行的運動型態,維持運動常態,讓身材曲線常保又能紓壓的運動,不妨收進自己的運動清單,並列為每日行程必備,長久維持便會見效。


提升抵抗力,不是只有跳毽子操!棒式、深蹲4招運動養肌,高蛋白增加體力

運動前中後搭配含有高蛋白的飲品,一方面可以作為營養補充,另一方面也能讓運動效果達到事半功倍好處。

補充水分及養分:

運動中及結束時,必須提供身體因汗水流失的水分,適時補充足夠蛋白質。建議在運動前1~2小時,以及運動後30~60分鐘內,補充高蛋白飲品,讓水分及養分一次到位。蛋白質是肌肉合成的來源之一,運動過後補充蛋白質有助於組織修復、肌肉生長。

簡蕙琦營養師建議,運動前中後搭配含有高蛋白的飲品,一方面可以作為營養補充,另一方面也能讓運動效果達到事半功倍好處。除了高蛋白粉飲品以外,也有含高蛋白的益生菌,或是吃1根香蕉搭配1杯可可鮮奶,也有利於提供人體修復肌肉所需蛋白質,幫助運動族增強體力與健康的維持。

文章連結 https://www.top1health.com/Article/306/89106

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