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2022-06-29 | 華人健康網

腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

近日副總統賴清德因腰椎椎間盤突出合併神經根壓迫造成急性下背痛,緊急接受腰椎微創手術。令人開始關注為什麼椎間盤這麼容易「出軌」?復健科醫師表示,魔鬼藏在細節中,日常7個容易引發腰椎椎間軟骨突出的動作千萬不要犯,小心別讓這些錯誤的日常習慣姿勢,害你的椎間盤「出軌」了,造成腰痠背痛,同時要牢記自保7動作口訣。


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

80%人曾發生過下背痛,腰椎椎間盤突出常釀成下背痛

腰痠背痛不只是年長者的專利,根據統計,約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的經驗。下背痛的原因中,腰椎椎間盤突出則是非常常見,發生的部位以在第四和第五腰椎或第五腰椎和第一薦椎最多。副總統賴清德即是第五腰椎和第一薦椎椎間盤突出壓迫神經,釀成急性下背痛,才會緊急進行腰椎微創手術,手術僅花1小時即完成,並且隔日出院。

腰椎椎間軟骨突出非一朝一夕,不良姿勢可能是元凶

造成腰椎椎間軟骨突出並非一朝一夕,但是日積月累的不良姿勢卻可能是元凶。復健科醫師林宗慶表示,在這一段新冠疫情防疫期間,大家配合防疫待在家中時間變長,長時間久坐或大量採購家庭用品搬重物,若是姿勢不良或長時間固定姿勢不動,容易造成椎間盤不當受力,嚴重的話就可能造成椎間盤突出,不可不慎!

【牢記7個自保動作】

以下提供日常7個自保動作要領及口訣,方便民眾自我提醒:

1.側翻起身 要注意

2.夾臀直背 有夠水

3.抬腳綁帶 莫忘記

4.挺胸平視 顧眼力

5.坐好坐滿 不費力

6.挺腰屈膝 蓋有力

7.硬舉用髖 不閉氣

【7個NG動作 VS 7個自保動作】

以下是常見可能造成腰椎椎間盤突出的7個NG動作,以及7個自保動作:

1.側翻起身 要注意


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( x錯誤動作) 起床未先側身,直接用腰部力量將身體撐起,容易造成腰椎椎間盤不正常擠壓。


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( O正確動作)起床應先側身,雙膝微彎,用上手臂將上半身撐起後,順勢將整個軀幹從床上平躺移至床緣坐起,可減少脊椎椎間盤不正常擠壓。

2.夾臀直背 有夠水


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( x錯誤動作) 早晨盥洗時,雙腳直立時,腰部過度彎曲,容易造成腰部過度受力。


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( O正確動作)早晨盥洗時,站立時背部應挺直,並保持脊椎自然彎曲,避免腰部過度受力。

3.抬腳綁帶 莫忘記


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( x錯誤動作)直接腰部彎曲穿鞋、穿襪,看似腰部很有力量的動作,其實腰部會承受過度擠壓,容易造成腰痛及椎間盤突出。


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( O正確動作)穿鞋或穿襪應採坐姿,保持髖關節打開、背部自然挺直,在膝關節微曲下穿鞋。

4.挺胸平視 顧眼力


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( x錯誤動作) 使用電腦3C產品時,臀部坐得過前,容易造成脊椎過度彎曲、折背,甚至背部無支撐,造成全身的重量放在腰部。


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( O正確動作)椅子高度適中,以能維持膝蓋與臀部等高,並且雙腳能平放地面,背部緊貼椅背,臀部坐滿椅面,背部緊靠椅背,雙肩自然放鬆,雙眼平視螢幕。

5.坐好坐滿 不費力


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( x錯誤動作)放鬆的狀態也是腰痛危險因子,長時間久坐時若是臀部過度往前,容易使背部在無支撐下,讓全身的重量放在腰部,造成腰部壓力過大。


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( O正確動作)正確之坐姿:為直立坐好並使背部有適當之支撐(有時可用小靠枕或捲起之毛巾)以保護脊椎,膝關節於坐姿時應呈直角,腳板平放於地面。

6.挺腰屈膝 蓋有力


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( x錯誤動作)搬重物時,直接將腰彎下來就想要把重物抬起,容易使椎間盤、脊椎小面關節及附近的韌帶或肌肉受傷,造成俗稱的閃到腰。


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( O正確動作)搬重物時需蹲下並將要搬起之重物靠近身體再站起來,起來時背部應保持直立,可減少脊椎不當受力。

7.硬舉用髖 不閉氣


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( x錯誤動作)硬舉時背部沒有打直,背部過度前曲或弓起,骨盆過度前傾,身體容易會向前或向後傾斜,造成動作不流暢,會對背部造成傷害的。肩胛骨沒有自然下放,或視線直視下方,就容易出現拱背的問題。


腰椎椎間盤突出「出軌」,害下背痛!復健醫示警:牢記7個自保動作

( O正確動作)硬舉時臀部向後推,膝蓋微彎下蹲,讓上半身自然向前俯身,保持下背自然不拱,脊柱和椎間盤維持在穩定的排列,雙手自然下放與地面垂直,視線看向斜前方地板,確保下背維持中立位置,防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵。啟動時以髖關節為主而不是膝蓋,同時保持正常呼吸勿憋氣。

硬舉可以針對多個肌肉群進行訓練(腹部深層的肌肉、臀肌和骨盆肌群),在整個動作的過程中,會用到核心力量幫助身體穩定,並且鍛鍊到臀部肌肉,提升整個背部和下肢的力量。有助於緩解並預防下背痛,也能減少「閃到腰」的狀況。當然急性背痛時,還是必須要先避免做此動作。

復健科醫師陳昭蓉表示,椎間盤突出在復健科門診是相當常見的問題,千萬不可忽視椎間盤突出所造成的困擾,若有急性或慢性下背痛的症狀,建議由專科醫師進行檢查及評估後,透過藥物治療、超音波導引注射或疼痛控制治療,並搭配適合之復健處方及復健運動,也建議經由姿勢動作評估,進而矯正錯誤動作,才能讓椎間盤突出或下背痛的問題逐漸獲得舒緩與改善。

本文提供/台灣復健醫學會

本文作者:適健復健科診所林宗慶副院長、陳昭蓉院長、丁俊文物理治療師

動作示範/物理治療師張哲嘉、程冠傑

文章連結 https://www.top1health.com/Article/238/89292

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