壓力大害失眠,甲基化失衡也是元凶之一!3招翻轉易感壓力體質
中壯年時期往往要肩負起家庭、職場與社會的重擔,壓力也相對沉重。若長期忽略壓力所造成的健康問題,可能致使睡眠品質不佳,亦容易導致心血管、免疫系統或消化系統等慢性病風險提高。如何察覺壓力,並與壓力對話,平衡壓力所造成的身體負擔,是現代人必須正視的健康課題。
2招覺察與監測壓力
聯安預防醫學機構聯青診所副院長蘇聖傑醫師表示,壓力舒緩有賴於自律神經系統的副交感神經調節,而長期的壓力狀態則會促使系統中的交感神經頻繁作用,讓身體就好像一輛不斷踩著油門加速的車子,也會讓副交感神經失靈,進而影響心血管、消化及免疫系統方面的健康。
透過功能醫學中的壓力荷爾蒙節律分析檢查,可評估皮質醇24小時晝夜分泌的變化,藉以瞭解身體的睡眠或情緒狀態是否跟壓力有關。而甲基化代謝評估可以釐清是否存在甲基化失衡情形,這可能影響神經傳導物質如血清素和褪黑激素的合成,進而引起失眠狀況,形成睡眠不足和壓力升高的惡性循環。但除了健康檢查以外,我們也可以用兩個方法檢視與監測壓力狀態。
首先,我們可以透過觀察睡眠品質了解壓力情形。睡眠品質不佳,通常意味著我們處於壓力較大的狀態。醫學實驗顯示,若老鼠一整晚沒有進入睡眠狀態,隔日壓力荷爾蒙即會明顯升高,這表示大腦處在警覺的狀態,導致睡眠品質下降;而睡不好,也會反過來增加壓力,並降低我們對於壓力的處理能力,形成惡性循環。
穿戴裝置監測心率變異性
另外一個實用的方式,則是穿戴能監測心率變異性的裝置,如運動手錶。壓力會導致心率變異性(heart rate variability,HRV)降低。心率變異性是指心跳間隔的時間差異,也就是呼吸之間的速度變化。正常來說,吸氣時心率會加快,吐氣時則會減慢,然而,當我們處於壓力狀態時,呼吸變得急促,這會抑制副交感神經的調節作用。為了促進副交感神經的功能,可以透過刻意地練習呼吸,例如禪修、靜坐冥想、太極瑜珈等方式,延長吐氣的時間,這樣有助於平衡自律神經系統,減輕壓力所帶來的負面影響。
穿戴能監測心率變異性的裝置,如運動手錶,透過心率變異性了解壓力情况。
規律作息、運動、正念,翻轉易感壓力體質
睡眠充足和適當休息可減輕身心壓力,而規律的睡眠、飲食和活動也很重要,規律的作息可以幫助維持身體的生理節律,節律的穩定性有助於調節荷爾蒙和神經系統,使身體更能應對壓力。
運動對於壓力管理的重要性則在於消耗壓力荷爾蒙。當意識到有壓力時,如同遠古時期面對獅子的威脅,身體會啟動處理壓力的機制,以便讓我們可以即時逃跑及戰鬥。此時,我們可以透過運動來消耗這些多餘的壓力荷爾蒙,釋放能量,恢復身體的平衡。
此外,不可預測、不可控制及不可改變是大腦不喜歡的情況,若我們對事物有這樣的認知,大腦也會倍感壓力。隨著年紀增長,我們應該保持開放的心胸,正向地看待生活的變化與無常,不去過度執著不可掌控的事物,這樣的正念思考有助於改變認知, 讓自己藉由想法的轉變來化解壓力。
這邊也提醒,若已經在睡眠或作息都有相應的調整,卻仍對壓力十分有感,導致身心不舒服的狀況,建議可以透過專業的功能醫學檢查,如壓力荷爾蒙節律分析、全套性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析、甲基化代謝評估,從功能醫學的全面角度來解決根本的健康問題。
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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/248/94771
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