吃很少瘦不下來？熱量赤字搞錯了！高敏敏營養師：5要訣創造健康熱量赤字

有的人想減重，卻常有以下疑惑：「明明吃很少，卻瘦不下來？」高敏敏營養師表示，可能是把熱量赤字搞錯了。很多人以為「少吃」=「變瘦」，但吃得太少，身體反而會誤以為在飢荒，直接把代謝降到最低，不僅越吃越少，越減越慢，最後還容易暴食，造成體重大暴走。真正能瘦的關鍵是創造「健康的熱量赤字」！

什麼是熱量赤字？

高敏敏營養師表示，熱量赤字指的是「每天消耗的熱量 > 吃進去的熱量」。當所需能量不足時，身體就會動用脂肪來供應能量，但不是吃越少越好，而是維持適當赤字，才會持續健康變瘦。若長期吃太少，反而會讓代謝下降，不但更難瘦，也更易復胖。

想要理解瘦身原理，高敏敏營養師建議，可以先算出自己的TDEE、熱量赤字，讓你用科學的方式慢慢瘦。

【小科普時間】

基礎代謝BMR是什麼？

基礎代謝BMR，就是我們用來維持基本生理所消耗的熱量。就算一整天躺在沙發上，身體也持續在消耗的最低熱量。

每日總熱量消耗TDEE是什麼？

每日總熱量消耗TDEE是身體一整天下來所消耗的熱量，包括基礎代謝、日常活動、運動消耗等。

每日總熱量消耗TDEE是身體一整天下來所消耗的熱量，包括基礎代謝、日常活動、運動消耗等。

每日總熱量需求TDEE這樣算！

（以下算法為估算，不同網站算法會有略微差異）

TDEE = RMR x 活動量係數

基礎代謝率BMR

女性：[ 9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655

男性：[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66

活動量係數

沒運動 x1.2：經常久坐辦公 極少起來走動

輕強度 x1.4：一週運動2～3天 或日常會走路上下班

中強度 x1.6：一週運動3～5天 或經常去健身房運動

高強度 x1.8：一週運動6～7天 或工作較花體力者

得出大概的TDEE後，我們就可以減去300~500大卡，創造熱量赤字。

高敏敏營養師表示，要創造熱量赤字，是讓身體在吃得夠、動得夠的前提下，自然形成能量缺口，這樣才會越減越順，不容易復胖。

5要訣創造健康熱量赤字

優質蛋白質

維持肌肉量才能穩住代謝，蛋白質的產熱效應高，消耗更多能量。吃夠蛋白質也能讓你更有飽足感。

多吃膳食纖維

蔬菜能先墊胃，自然吃得少，血糖穩，不容易感到飢餓，减少暴食機會。腸胃蠕動順暢代謝也會更穩定。

蔬菜能先墊胃，自然吃得少，血糖穩，不容易感到飢餓，减少暴食機會。腸胃蠕動順暢代謝也會更穩定。

充足飲水

水喝夠循環代謝才會順利，也能幫身體排廢減少負擔。

拒絕熱量炸彈

甜飲、炸物、加工食品等熱量超高，少量就能補回一整天的熱量缺口，也最容易把脂肪毫不留情地堆積起來。

甜飲、炸物、加工食品等熱量超高，少量就能補回一整天的熱量缺口，也最容易把脂肪毫不留情地堆積起來。

增加運動量

運動能直接提高每日能量消耗，搭配重量訓練更能提升基礎代謝，肌肉越多身體就越容易保持易瘦體質。平常都久坐的人，可以試著上下班通勤多走路。

高敏敏營養師表示，偶爾想吃點喜歡的美食，也完全沒問題，生活本來就需要一些小確幸來療癒自己。只要記得注意份量，並在之後多動一點，就能保持平衡。

最後提醒，平常少吃零食、多選原型食物，再配合運動與規律作息，身體就會慢慢回到好代謝，也更容易維持好體態。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/101/97544

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