為何蛋白質成為高齡每日餐桌核心？藥師揭：除了肌肉，蛋白質還有2項關鍵作用

隨著全球快速邁入高齡化社會，慢性疾病、肌少症與失能人口比例逐年攀升，醫療與長期照護支出亦持續增加，已成為公共衛生體系的重要挑戰。在此背景下，近年的飲食建議逐漸出現關鍵轉向：不再僅以清淡飲食或單純限制熱量為核心，而是進一步關注如何維持身體功能、肌肉結構與生活自立能力。

老化真正的風險：不是體重，而是肌肉流失

台灣預防保健協會創會理事長、藥學碩士趙順榮藥師指出，近期有民眾詢問《美國飲食指南Dietary Guidelines for Americans》調整內容背後的原因。事實上，該指南每五年更新一次，目的在於反映最新科學研究成果，並回應不同生命階段的營養與健康需求，其調整方向來自長期臨床觀察與大量研究證據的累積。

臨床經驗顯示，許多高齡者雖然體重並不偏高，卻逐漸出現步行速度變慢、起身困難、容易跌倒等情況。這類問題的核心原因，往往並非體重增加，而是與肌肉量下降、基礎代謝率降低以及整體活動能力衰退密切相關。

研究指出，肌少症與跌倒、骨折風險上升及生活自理能力下降之間具有高度相關性（Lancet Healthy Longevity, 2022）。因此，維持肌肉量與肌力，已成為高齡健康管理中不可忽視的關鍵議題。

本研究即立基於最新肌少症相關之臨床證據，探討整合飲食與身體活動策略對高齡者健康結果的潛在影響。具體而言，足量且高品質的蛋白質攝取、維生素D的充足供應，並搭配規律的抗阻性運動，已被證實能有效改善肌力與功能性表現，進而降低跌倒與骨折等不良健康結局的發生風險。

多項臨床與流行病學研究指出，肌肉量與肌力下降，與跌倒、骨折及功能性退化高度相關（Shimada et al., 2018；Cruz-Jentoft et al., 2019）。這樣的飲食觀念轉變，並非追逐營養潮流，而是回應人口老化與臨床實證的必然結果，其核心目的在於延緩功能退化、降低失能風險，並維持高齡族群的生活品質。

肌肉不只是外觀，更影響3大方面

•行動與平衡能力。

•血糖調節與胰島素敏感度。

•骨骼支撐與跌倒後恢復。

因此，維持適量蛋白質攝取，逐漸被視為健康老化的重要基礎。

蛋白質需求量隨年齡提高而上修，傳統建議多以每公斤體重約0.8公克作為基本需求，但對於中高齡族群，近年研究傾向提高至每公斤體重約1.2–1.6公克，以減緩肌肉流失速度、維持生活自理能力（J Clin Med. 2023;12(5):1899）。

這樣的調整並非為了健身或增肌，而是避免過早進入失能曲線的功能性策略。

除了肌肉，蛋白質還有兩項關鍵作用

1.穩定血糖與提升飽足感

蛋白質可延緩胃排空時間、降低餐後血糖波動，對代謝症候群與第二型糖尿病管理具有正面影響（Nutrients. 2021;13(8):2674）。

2.支撐免疫與修復功能

蛋白質是細胞修復、酵素合成與免疫反應的重要材料，對術後恢復與慢性病管理皆具基礎性角色。

蛋白質來源的實用選擇原則

飲食建議逐漸強調「原型食物、加工度低、多元均衡」，而非單純區分動物或植物來源。實務上可依下列方向搭配：

•雞蛋：胺基酸組成完整，並含膽鹼，有助神經系統健康。

•魚類與海鮮：富含 Omega-3 脂肪酸，與心血管健康呈正相關

（Circulation. 2020）。

•家禽肉類：脂肪含量相對較低、取得容易。

•乳製品：優格、牛奶、起司提供蛋白質與鈣質，但留意含糖量。

•紅肉：適量攝取原型瘦肉，避免加工肉品。

•植物性蛋白：豆類、豆腐、堅果富含營養；長者可與動物性蛋白搭配以提升胺基酸完整性。

重點不在單一食物，而是多元、均衡、低加工。

3個可立即落地的修正行動

1.每餐都放入蛋白質

與其晚餐一次補足，不如三餐平均分配，提高利用率、減少吸收負擔

（J Clin Med. 2023;12(5):1899）。

2.搭配阻力活動

深蹲、站立起身、彈力帶等簡易阻力動作，可提升蛋白質轉化為肌肉的效率。

3.減少超加工食品

香腸、培根、含糖乳飲料雖含蛋白質，卻常伴隨高鹽高糖與添加物，長期不利健康。

進食順序，也會影響代謝穩定

實務上可採用簡單的3步驟：

先蔬菜（纖維）→再蛋白質與適量油脂→最後少量澱粉或全穀。

這樣的安排有助減少血糖波動、提升飽足感（Nutrients. 2021;13(8):2674）。

蛋白質需求量隨年齡提高而上修，傳統建議多以每公斤體重約0.8公克作為基本需求，但對於中高齡族群，近年研究傾向提高至每公斤體重約1.2–1.6公克，以減緩肌肉流失速度、維持生活自理能力。

結語：健康老化的關鍵，在於「撐得住」

趙順榮藥師強調，飲食觀念的轉變並非追逐流行，而是回應高齡社會的真實需求。蛋白質的重要性不僅影響外觀，更深刻關乎行動力、自主生活與老年生活品質。在高齡社會中，「活得穩、活得有功能」，才是真正的健康指標。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/97640

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