堅果控糖非人人適合！6類人不適用！醫：餐前「杏仁負荷」血糖波動可降約18%

母親節將至，不少人一邊期待家人聚餐，一邊又擔心血糖波動，讓前段時間的控糖與體態管理前功盡棄。家醫科魏士航醫師表示，其實不需要過度緊張。除了可透過「代謝補償」原則，在聚餐前後調整飲食、優先攝取高纖蔬菜與優質蛋白質外，研究發現，餐前吃酪梨也具有穩定血糖功效，尤其在餐前30分鐘吃一小把杏仁果(Almond，又稱扁桃仁)，餐後血糖曲線下面積 (AUC) 還可降低約18%，是相對簡單且有科學依據的小撇步！

魏士航醫師指出，刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究，採隨機交叉試驗設計，針對60名糖尿病前期成人進行兩階段測試。第一階段在75克葡萄糖耐受測試 (OGTT) 前30分鐘攝取20克杏仁果，觀察單次血糖反應；第二階段則在日常生活中，連續3天於三餐前攝取杏仁果，並透過連續血糖監測（CGMS）追蹤全天血糖變化。

OGTT結果顯示，相較未攝取杏仁果，餐前補充杏仁可使整體餐後血糖曲線下面積下降約18.05% ；餐後1小時與 2小時血糖分別降低約24.8%與28.9%。在CGMS 中，平均血糖、血糖高峰與夜間血糖也都有改善。

餐前「杏仁負荷」穩定血糖3大機制

魏士航醫師解釋，餐前的「杏仁負荷」能穩定血糖，可能與以下3大機制有關：

1.提早啟動胰島素反應：

餐前攝取杏仁果，可能會刺激體內儲存的胰島素提早釋放。當主餐中的碳水化合物進入血液時，身體已經有足夠的調節能力，血糖上升幅度也可能較為平緩。

2.延緩胃排空與醣類吸收：

杏仁果富含脂肪、蛋白質與膳食纖維，會讓食物在胃中的停留時間拉長，同時增加腸道內容物的黏稠度，讓葡萄糖進入血液的速度變慢，使餐後血糖上升曲線較為平穩。

3.改善胰島素敏感性與代謝反應：

杏仁果含有單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質，其中鎂與胰島素訊號傳遞有關，有助於提升身體對血糖的利用效率，降低整體代謝負擔。

除此之外，混合堅果、酪梨等食物，也可能透過不同機制影響餐後血糖。不過份量需格外控制，例如杏仁果20克，至多僅能吃15至18顆，且以經乾烘或低溫烘焙等熟製杏仁果為主，避免生食或額外高鹽、高糖調味、酪梨約1/3顆（約50克） ，避免攝取過多，反而影響整體血糖穩定。

除此之外，混合堅果、酪梨等食物，也可能透過不同機制影響餐後血糖。不過份量需格外控制，例如杏仁果約20 克（約15至18顆），且以無調味、乾烘或低溫烘焙等熟製為主；酪梨則建議約3分之1顆（約50克），避免攝取過多，反而影響整體血糖穩定。

杏仁果含有單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質，其中鎂與胰島素訊號傳遞有關，有助於提升身體對血糖的利用效率，降低整體代謝負擔。

不過，魏士航醫師也特別提醒，並非所有人都適合增加堅果攝取。尤其對堅果過敏者、腸胃功能較弱或有高血脂問題者，皆不建議過量食用；正在使用降血糖藥物或胰島素以及腎臟病患者，也建議先與醫師討論，再調整飲食策略。民眾若經常出現血糖波動明顯、餐後異常疲倦等情況，也應盡早尋求專業評估才能在享受節慶美食的同時，兼顧健康。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/97982

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