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2021-10-18 | 優活健康網

居家料理沒創意?營養師教你彩虹健康蔬食三明治

防疫期間的居家料理,已經煮到沒有創意了嗎?大林慈濟醫院營養治療科營養師謝瀠伊特別分享了「輕爽增肌彩虹三明治」食譜,不僅運用了植物富含的營養素,更讓三明治增加了美麗的顏色,讓全家人享受健康又有視覺饗宴的蔬食輕食。

五種顏色搭配富含植物營養素

謝瀠伊營養師說明,彩虹飲食是指將蔬果依照顏色分成紅、橘黃、綠、藍紫、白5種顏色,各顏色的蔬果含有不同的植物營養素,又稱「植化素」,是蔬菜水果中除了維生素、礦物質、纖維外,所含的眾多化合物總稱,這些人體無法自行製造,必須從食物中攝取。

植化素包含茄紅素、類胡蘿蔔素、葉綠素、槲皮素、花青素等,這些植物營養素不只讓植物有鮮艷的顏色,也是用來抗衰老、抗氧化、提升免疫力的成分,因此對提升人體自癒力也很有幫助。

營養師更分享了輕爽增肌彩虹三明治食譜,當中運用到茭白筍、黃金奇異果、大蕃茄、乾海帶芽、美生菜、藍莓等蔬果,加上雞蛋、豆包的蛋白質與核桃、腰果的優質油脂,以及起司片的鈣質,就能簡單完成營養、美味的均衡飲食三明治,居家自煮輕鬆上手。

輕爽增肌彩虹三明治食譜如下︰

食材︰

全麥吐司2片、茭白筍1支、黃金奇異果1顆、大蕃茄1顆、乾海帶芽少許、蛋1顆、美生菜1小顆、豆包1塊、藍莓2顆、核桃腰果少許、起司片1片

作法︰

1. 將茭白筍、美生菜、大蕃茄、黃金奇異果皆洗淨後切薄片。

2.茭白筍燙過。

3.乾海帶芽復水後,入蛋液中煎至金黃色。

4.腰果、核桃、豆包烤過備用。

5.藍莓洗淨後備用。

6. 將取一片全麥吐司放於底面,依序放上生菜片、茭白筍片、豆包、黃金奇異果片、海帶芽蛋片、大蕃茄片、核桃腰果、起司片,再將另一片全麥吐司放於最上層,插上竹籤,把藍莓插入竹籤中,最後切對半,即完成。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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