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2021-11-06 | 優活健康網

減重先餓肚、肌肉會變脂肪?5大你搞錯的健身迷思

少吃就會瘦嗎?重量訓練次數越多、效果才越好?大部分台灣人對增肌減脂存在許多迷思,美軍特種部隊王牌教練馬克・羅倫要從最常搞錯的健身5大迷思談起,一一擊破,培養正確健身觀念,才能事半功倍。

迷思1:重點減脂

是的,沒錯,每年夏天被美美的雜誌重覆強化那個老舊想法,認為減肥效果可限定在身體的特定部位。

「想要消除肚子的肥油嗎?做些仰臥起坐就好啦!」

你想得美!

事實上,雖然每天做幾百下仰臥起坐確實能夠練出強健腹部,但如果你肚子上堆積了肥油,做仰臥起坐並不能讓你擁有六塊肌。想要單獨減去那部位的肥油,靠仰臥起坐是辦不到的。

減肥只可能全身各個部位同時進行,而且燒掉的熱量要大於攝取的熱量才行。實際來說,想要減去肚子的肥油,鍛練大腿或肩膀可以和仰臥起坐達成同樣的效果,因為這些都是比較大的肌群。

只有當你全身除掉的脂肪夠多,才能讓腹肌顯露出來,單單鍛練強大腹肌只會把肚子的肥油更往外推。

那麼,應該怎麼消去肚子上的一圈肥油、鬆垮的臀部,或是軟綿綿的肚皮?注意飲食,藉由肌力訓練培養出肌肉。至於身體各部位減去脂肪的速率則是靠遺傳來決定。

迷思2:肌肉會變成脂肪?

脂肪細胞和肌肉細胞的功能完全不同而且各不相干,絕對不會從這種變成另一種。如果某人原本「結實」而富筋肉,後來變成「軟綿綿」又過重,那是因為熱量輸出不再超過熱量攝取。這往往是肌肉減少所造成代謝減緩的後果。肌肉流失是因為缺乏必要的刺激造成,肌肉並不會神奇地變成脂肪,只不過是肌肉量減少而體脂增加。

迷思3:做局部的動作可以重塑肌肉

沒這回事!肌肉不是長得更大,就是縮得更小。尺寸改變後肌肉會是什麼形狀,並非由你所做的局部、特定鍛練的動作來決定,得看你的遺傳如何。

然而要記住,有些肌群我們通常以為是單獨的肌肉,例如肩膀、大腿或後背,可藉由強化該肌群內的某條肌肉而加以調整。

舉例來說,肩膀,如果把後三角肌練大,從側面看就是個美好的心形,但後三角肌能受控制的程度只有更大或更小兩種可能。

同理,做深蹲動作的時候你可以把腳趾朝外,藉此將大腿的「內股肌」練得更大。反之,做深蹲動作的時候你可以把腳趾稍微朝內,更集中強化外股肌,藉此增加大腿的外側「線條」。

迷思4:肌力訓練讓你變壯,心肺循環訓練讓你瘦

再次重申,飲食攝取是調節身體組成的主要因素。雖然持久、中等強度的運動,像是有氧運動,可有助於稍微增加你的能量消耗,但對於養肌肉的貢獻有限。若沒有肌力訓練,你就是將手頭最佳的燃脂工具:更多的肌肉,置之不用!我相信你現在懂我的意思了。沒別的東西能比肌肉更有效地提升身體的休息代謝率。多幾公斤精瘦肌肉,所燒掉的熱量幾乎等於一堂普通有氧運動下來所耗去的能量。增加的肌肉可讓你即使在睡覺時也能燃燒更多熱量。

若想增重,增加熱量攝取,並藉由肌力訓練養肌肉。

若想減重,減少熱量攝取,並藉由養肌肉增加你的休息代謝率。

迷思5:飲食受限

人們往往會為了減重而餓肚子。絕對是此路不通!

身體可用的資源甚多,而且它會將代謝率調低,以補償熱量不足。身體會設法利用你所攝取的任何熱量,因為它不確定何時才能再次進食。然後,一旦你回復原先的正常熱量攝取,代謝率仍維持調低。也因此,想要限制飲食的人經常重拾原本的體重,有些人往往還增加更多。

好消息來了,如果你想減重,絕對不應該餓著肚子。藉由少量多餐所養成的良好均衡飲食,是長期成功的關鍵要素。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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