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2021-11-29 | 優活健康網

圖解橋式訓練!教你「3招髖關節動作」喚醒肌肉活力

要完成一個動作,會同時運用到肌肉、結締組織及關節等元素,但若要教身體如何主動地使用它們來產生正確的動作,這樣的技術稱為「動作喚醒術」。稱作「喚醒」,是為了讓大家容易理解概念,但並不表示肌肉平常是被「關機」了。

肌肉是由神經來控制,常使用的肌肉,連結它的神經就會比較強而主動,稱為「方便肌肉」,若「希望」臀部是方便肌肉,以便於進行任何跟臀部有關的動作時,由臀部來主導動作。不常使用的肌肉,連結它的神經就會比較弱而被動,稱為「抑制肌肉」。

由大腿後側主導臀部動作是「代償」現象

如果缺乏活動、不常使用臀部,臀部的功能便會受到抑制,成為抑制肌肉,這會導致協同肌接管它的工作,形成一個「代償現象」。當不去理會它,持續進行動作,這樣的代償現象就會固定成一個「方便動作」,凡是需要由臀部主導的動作出現時,身體就會自動地以大腿後側來主導動作,而不是由臀部了。

如此一來,在現實生活中或運動時,當你需要進行某個動作,身體就會習慣以「方便動作」來完成它;當動作的反覆次數超出身體可以承受的量時,就會以不適甚至疼痛的訊號來讓我們知道。

想要改善代償動作,或是發展正確的動作模式,除了透過肌肉喚醒術,讓作用肌、協同肌及穩定肌等可以各司其職外,也需要重新教育身體,主動地產生適當的動作,降低代償的發生。

這章節主要以髖關節來說明,動作數量不多也不困難,但要先確保做對,再增加反覆次數。

◎橋式

橋式是訓練臀部最常見的動作,對於有「臀部失憶症」——不知道如何適當地使用臀部的人來說,這是一個很好的入門動作。進行這個動作時,主要的感覺在「臀部」上,不是大腿後側,也不是在下背。

【圖5.1 橋式】

圖解橋式訓練!教你「3招髖關節動作」喚醒肌肉活力

步驟1:平躺,雙腳屈膝放在地上,雙手置於身體兩側。

腳跟要離臀部多遠呢?請以要能讓身體其他部位不會緊繃為標準。比方說,腳跟離臀部太近,膝蓋周圍就會變得緊繃。

【圖5.2 雙腳屈膝踩地,雙手置於身體兩側】

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如果離臀部太遠,下背會稍微離開地面,這也不理想。可以試著找出適合自己臀部用力的距離。

【圖5.3 腳跟離臀部太近】【圖5.4 腳跟離臀部太遠】

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步驟2:讓腳掌中間只隔1個拳頭的距離,同時稍微將膝蓋往外打開。

步驟3:臀部上抬收緊,收緊的感覺可以想成「臀部往肚臍方向捲」或者「臀部被冰水滴到的反應」,在頂部的位置停留5秒,然後再回到地面,來回

進行5次。在進行動作中,腳掌維持平貼在地上即可。

【圖5.5 腳掌間隔1個拳頭,膝蓋稍微往外打開】

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動作喚醒的目的不在於做到「力竭」,或是動作做到「發抖」,它主要是去活化訓練的部位,所以維持的時間不用很長。

【圖5.6 臀部上抬收緊】

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進行橋式教學時,常見的教法是讓雙腳與肩同寬,但為了讓學員可以更容易掌握到臀部收縮的要領,我會讓雙腳之間的距離縮短。

【圖5.7 雙腳距離比較圖】

圖解橋式訓練!教你「3招髖關節動作」喚醒肌肉活力

雖然只是調整雙腳的距離,但對有的人來說,臀部收縮的感覺及幅度就會明顯增加,對於臀部不知道怎麼用力的人,可以試試看這樣做。

下面是一個比較圖,左邊是雙腳與肩同寬,右邊是雙腳之間隔1個拳頭距離,可以明顯看到,右邊的臀部抬起的幅度比較高。

【圖5.8 雙腳距離不同,臀部抬起幅度也不同】

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◎單腳橋式

在熟悉雙腳橋式後,可以漸進到單腳的版本。進行單腳橋式,我喜歡的做法是透過對側的手腳互推的方式,讓核心可以主動參與收縮,同樣每邊進行5次,每次在頂部位置維持5秒。

【圖5.9 單腳橋式預備動作】

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由於這動作更需要髖關節的穩定性,剛接觸這動作的人,有時會抓不到臀部用力的感覺,痠的部位反而變成大腿後側或下背。遇到這狀況時,可以把時間縮短,比如說5秒改成1秒,等抓到臀部用力的感覺後,再延長時間。

【圖5.10 單腳橋式】

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資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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