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2021-12-04 | 優活健康網

健身太拼,肌肉量更少!鍛鍊後至少「休息●小時」才夠

現代人上健身房的習慣已趨向「運動通勤化」。

所謂運動通勤化,是指人們運動時會像每天到公司上班一樣,總是在固定的時間走出家門,並在健身房和固定的夥伴們碰面;運動後也會在固定的時間踏進家門。如此熱衷於健身運動當然是好事一樁,但運動方法錯誤或是肢體訓練過度帶來的負擔,有時也可能導致關節受傷。

鍛鍊後至少休息24小時,以「超回復」為目標

要避免運動或肢體訓練所造成的障礙,就要進積極行關節復位。這是基於「承受壓力之後,身體就會企圖採取對應,使自己變得更強」的原理。抬舉重物、肌肉受到刺激後,這中間造成的負擔將導致肌纖維損傷。而在這之後,若能充分休息、攝取營養,受損部分就會被修復、強化,後續亦能承受更加強烈的負擔——這樣的現象稱為「超回復」。

在一般狀況下,運動後約24~72小時的休息時間,能讓運動前的肌肉總量增加。這是人體本身就具備的機制。要讓這樣的機制順利運作,關鍵就在於運動後必須適當休息、攝取營養並讓關節復位。

如果怠忽這些細節,反而會引起肌力下降或肌肉量減少;若持續讓疲勞蓄積在肌肉或筋膜等組織內造成硬化,就會影響關節的動作。更嚴重的是,若在上述狀態下,仍持續反覆進行運動或肢體訓練,就會提高關節疾病的風險。

運動別過分努力!反而要適度休息

實際上,最該調整運動節奏的,是那些「過分努力」的人。明明已經每天準時上健身房、做好做滿才回家,但他們還覺得不夠;只要1天不去健身房,就會充滿罪惡感。大家身邊是不是也有這樣的人呢?由於過度訓練、缺乏休息,他們的身上很難出現超回復現象,反而嚴重傷害肌肉或關節。

相同部位的鍛鍊,每週進行1~3次最為理想。無論如何都想每天到健身房報到的話,則建議以部位別進行區分。大家可參考下列每週訓練菜單:

1週肢體訓練6天

星期一:下半身運動:深蹲、大腿推蹬、腿部彎舉、小腿上提等。

星期二:上半身運動:仰臥推舉、肩上推舉、手腕運動等。

星期三:軀幹、耐力運動:包括捲腹、背肌、慢跑、健走、游泳等。

星期四:與星期一相同。

星期五:與星期二相同。

星期六:與星期三相同。

星期日:完全休養日。

1週肢體訓練3天

星期一:完全休養日。

星期二:有氧運動、下半身和上半身運動。

星期三:完全休養日。

星期四:與星期二相同。

星期五:完全休養日。

星期六:與星期二相同。

星期日:完全休養日。

營養充足,促進血液循環、關節復位

活動身體之後,還要注意補充適當的營養,並關掉房間內所有的電源,給自己7小時左右的良好睡眠。此外,泡澡、按摩、伸展等,皆可改善血液循環。所謂促進血液循環,其實就是提高氧氣的搬運能力。人體必須藉由血液將氧氣輸送到細胞並活化,而這樣的循環亦有助於促進關節復位。

運動之後,倘若沒能積極進行關節復位,身體就會在隔天早上變得僵硬。不論身體是否健康,起床後感覺全身僵硬或疼痛的人不在少數。撇除不適合的寢具之外,或許還和其他成因有關,例如筋膜系統就是關鍵之一。

所謂筋膜,是像保鮮膜那樣,包覆著肌肉與組織的結締組織,而皮膚就與筋膜緊緊相連。筋膜不如骨骼肌那樣強韌,卻具有獨立收縮的能力。因此,筋膜的活動若變得不順暢,肌肉就會跟著變得僵硬。

已有研究指出,筋膜具有產生疼痛的特徵,人們都認為「筋膜只不過是肌肉周圍的豆莢」,事實上並非如此。根據研究,筋膜有3~4層結構,內含宛如關節液般的玻尿酸。

睡前起床「2招輕體操」 恢復筋膜與肌肉彈性

因此,也有人推測,起床時之所以感覺身體僵硬、疼痛,是因為身體在就寢期間活動減少,玻尿酸減少摩擦的效果減弱,才會導致筋膜黏度提高。以上說法若屬實,那麼不妨做些就寢前和起床時的輕體操,藉此達到降低筋膜黏度的效果:

第1招:仰躺在墊子或床上,放鬆全身。接著把骨盆往左右緩慢地活動,持續做30秒。

第2招:仰躺在墊子或床上,放鬆全身。把右腳抬起來,並慢慢倒向身體,維持5秒後再落下,接著換左腳做出相同的動作。左右交錯,共做12次。

分別在就寢前和起床時做簡單的輕體操,就可有效舒緩身體僵硬、疼痛、促進血流,增加筋膜和恢復肌肉彈性。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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