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2022-02-24 | 優活健康網

失眠竟是因溫度調錯!想睡好別用電毯,醫教你助眠3招

一名50多歲女性吃了20幾年安眠藥仍求助門診,主因是最近雖吃藥仍然不好睡,常無故流淚,甚至出現自殺念頭。醫師就提醒,若失眠沒有正確治療,容易產生精神方面的疾病,如憂鬱症、焦慮症、物質濫用⋯等,甚至會產生致癌的危險因子。

郭綜合醫院身心科主任黃泰銘表示,失眠症狀是指在環境合適且有機會睡覺的情況下,仍出現入睡困難、無法持續睡一整晚、比預定起床時間提早醒來且無法再入睡,或者一覺醒來仍感覺精神不好合併白天嗜睡等情形,且會影響患者情緒煩躁、認知或記憶力退化,以及白天日常生活及工作表現不佳。

失眠對身體疾病及心理疾病的影響

黃泰銘說明,一生的時間裡約有1/3是處在睡眠的狀態,越來越多證據顯示睡眠對於精神與身體健康的保健有重要相關性。人類生活在自然環境之中,無時無刻不受生理時鐘的影響,與白天黑夜一天的光線循環相配合,人體生理活動受此24小時節律的影響,如內分泌、代謝、心血管活動、肝腎功能、腸胃活動與免疫作用,都產生了週期性的協調變化,來達到人體各系統功能的合協運作。

光刺激經由視網膜-下視丘徑路-視交叉上核系統調節,再主導體內的生理活動節律,並且掌控血清素、多巴胺、褪黑激素等分泌與核心體溫,當中最重要的一環即是睡眠,晝夜節律即是人類的睡眠節律。一旦晝夜節律不協調,使晝夜節律失去恆定,睡眠就會開始產生障礙,進而影響身心造成心理疾病。

此外,黃泰銘指出,睡眠障礙也會造成各器官運作不協調,這些失序的生理活動可能會引發一系列疾病問題,例如:

糖尿病
肥胖
甲狀腺疾病
免疫風濕病
心血管疾病
腸胃道疾病
氣喘
癲癇
精神疾病
致癌因子,如子宮內膜癌、 前列腺癌

瞭解晝夜節律與光線、溫度相關,應用於失眠調理

黃泰銘解釋,各類的助眠藥物是針對腦部神經介質不平衡之調節,醫師除了處方安眠藥,合併非藥物治療的導引方法,效果會最好。例如:在夜晚我們的核心體溫會往下調降,運用這個觀念,睡覺時房間可維持較冷的溫度約攝氏22~24度,避免用電毯影響核心體溫,會讓腦部得到更好的休息。

對於光線的調控,睡前不看手機或電視,睡眠的房間要保持黑暗,在適當的時間接受光照,尤其是清晨,都能讓睡眠得到改善。此外,減少擔心失眠的焦慮,睡覺時不要看時間,不管前一晚何時入睡,隔天均應設定鬧鐘以便早上在同一時間起床。定時作息建立體內睡醒節律,要有錯誤的時間睡眠量不等於對的時間之睡眠量及睡眠剝奪是累積性的,需要數個夜晚睡眠才能恢復的認知。

黃泰銘建議改善睡眠障礙的治療方法,可掌握以下3面向:

1. 以符合生理時鐘的角度來改善個人生活

暗黑療法——睡眠的房間要保持黑暗
如果夜晚起床上洗手間要使用微光
螢幕閃光太刺激腦部, 睡前不看手機或電視
在適當的時間接受光照,尤其把握清晨時段

2. 準備好適宜的睡前環境

約睡前1小時泡熱水澡15分鐘,剛好在身體降溫時上床入睡
睡時房間維持較冷的溫度約攝氏22~24度,不要用電毯
白天攝取充足能量

3. 定時作息建立體內規律的正確觀念

睡時不要看時間,不管前晚多晚睡,規定自己每天早上在同一時間起床
瞭解睡眠剝奪是累積性的,一晚沒睡好需要數個夜晚睡眠才能恢復
瞭解錯誤的時間睡眠量不等於對的時間之睡眠量

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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