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2022-03-08 | 優活健康網

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

衛生福利部公布的素食種類分成:純素、蛋素、奶素、奶蛋素和植物五辛素,個人可以根據習慣選擇不同的飲食。

台灣素食人口密度高居世界第2,現今在街頭也隨處可見多樣化的素食餐廳、店家。不只要吃得美味,更要吃得健康,也有不少社群帳號除了分享素食美食,也會介紹素食相關的營養知識,讓素食不再是傳統觀念只有吃菜、營養不均衡的印象,有興趣的大家可以追蹤。

即使素食的資訊已十分多元,身為葷食者不免會擔心身旁的家人、親友,「沒有吃肉」、「沒有吃蛋」會不會營養不良?會不會蛋白質不夠?讓我們來看看,素食者如果缺乏7大必須營養素,身體會有什麼變化,以及要如何補充這7大營養素,甚至做出美味又營養的料理。

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

維生素B12

你是不是正想著,維生素B12要吃肉才能攝取得到呢?其實維生素B12是由水和土壤中的細菌產生的,動物吃進沾有土壤的草,或是畜牧業在飼料中加入的,我們再吃肉才會間接攝取到。猜不到吧!「第一手」攝取來源,其實是蔬菜和穀物,如:海藻、深綠蔬菜、香菇等等。

● 推薦料理:蒜苗炒香菇

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

維生素D

相信大家第一直覺就是「曬太陽」,可以選擇中午曬15~20分鐘最剛好!還有你所不知道的食材冷知識:菇類透過直接日曬,可以產生更多的維生素D,很神奇吧!

● 推薦料理:椒鹽杏鮑菇

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

葉酸

可以從芭樂、木瓜,堅果或深色蔬菜攝取是較為容易的,但人體卻無法留住它們,容易從汗液、尿液中排出,所以無論葷素者都建議額外攝取營養品。

● 推薦料理:腐乳空心菜

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

蛋白質

這點是最多人擔心的!素食者們可以選擇吃鷹嘴豆、菠菜、藜麥等高蛋白的食材,且比起一餐集中攝取,蛋白質建議均衡於三餐是更好的方式。

● 推薦料理:涼拌鷹嘴豆

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

鈣質

打破迷思囉!鈣質不是只有奶製品才有,深色蔬菜和豆類加工品也有!要提醒的是菠菜內含的「草酸」會抑制鈣質吸收,建議先汆燙後再料理,另外多曬太陽促成生成維生素D,可以幫助鈣質吸收。

● 推薦料理:茄汁豆包

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

鐵質

顏色越深或紅色的蔬果、穀物,通常鐵質含量越高,如:綠花椰菜、藜麥、紅豆、黑巧克力等等。由於植物性鐵質較動物性的含量、吸收率和利用率差,除了需吃較多的量,也建議額外補充幫助造血、提升吸收力的營養品。

● 推薦料理:三杯花椰菜

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

Omega-3

Omega-3是優良油脂,其中含有的DHA可維持血管健康、促進學習力,無論是葷素者都須補充,但吃素者不能吃深海魚,怎麼辦呢?

可以選吃核桃、奇亞籽、亞麻仁油喔!亞麻仁油又稱為「素食者的魚油」,取自植物亞麻籽,可以直接飲用或拌沙拉一起吃。

● 推薦料理:亞麻仁油拌麵

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

其實還有更方便的方式,就是補充營養保健食品!每天吃2顆綜合營養膠囊,其實很輕鬆就可以全面補給到50%~100%的營養,不會漏掉也不會忘記補充。

*請記得要選植物性膠囊,以及要有SGS認證的品牌才吃得安心。

最後賣個關子!又有哪個營養素能幫助鈣質和鐵質吸收、合成膠原蛋白和抗氧化的特性呢?更多素食者的營養知識、料理食譜和全素保健食品的資訊,《嚐青族營養手冊》完整內容請點此下載,歡迎你分享吃素、想要健康飲食生活、長期外食、飲食不均衡的親友們。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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