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2022-03-23 | 優活健康網

食譜》營養師私藏「7天美味燕麥餐」降膽固醇越吃越瘦

現代人重視健康生活及飲食,有豐富膳食纖維的「燕麥」逐漸成為健康主食好選擇,但不少民眾認為吃燕麥「很像嚼飼料」、「沒有滋味難入口」,想要好吃與營養兼顧,台東基督教醫院營養師李欣容針對外食為主的朋友,設計1周7天的享「瘦」燕麥餐,幫助民眾每天都能輕鬆以燕麥取代米飯澱粉。

7道簡易燕麥餐,把燕麥變好吃

李欣容表示,海帶芽味噌豆腐湯再加入6湯匙燕麥片,就是一碗好吃的燕麥粥;或將燕麥、豆漿、蛋混合,加入少許韓式泡菜煎成片,一道美味的泡菜燕麥煎輕鬆上桌;低脂無糖優格加入水果、堅果及燕麥片,只要幾分鐘就能做好一道餐點。

燕麥的膳食纖維高,是體重控制及需要控制血糖、血壓等慢性病民眾的方便好選擇,其保健成分主要為ß-聚葡萄糖。李欣容說明,市面上看到的燕麥片多數可以即食,只要加入熱水、熱湯就能食用,相較其他全榖雜糧要花時間煮熟方便許多。

但燕麥片雖然方便,並不是無限制的吃。李欣容建議,每天選擇1餐以燕麥取代原本飲食中相等份量的澱粉,例如白米飯、麵條、麵包等精緻澱粉,才有機會達成健康訴求。以下7道燕麥餐製作,可搭配低飽和脂肪、低膽固醇飲食,達到降低血膽固醇、低密度膽固醇的功效。

食譜》營養師私藏「7天美味燕麥餐」降膽固醇越吃越瘦

燕麥飲食怎麼選才能營養均衡?

燕麥成為健康主食的選擇之一,但許多民眾疑惑「為什麼我早餐都吃燕麥體重還降不下來?」、「早餐吃地瓜配一瓶無糖燕麥飲,可以嗎?」、「吃燕麥片的時候,感覺自己好像是小雞在吃飼料,要怎麼吃比較美味呢?」

李欣容指出,各種燕麥相關食品各有優點及特色,只要懂得選擇與搭配,同樣吃得健康又美味。原味燕麥片與無糖燕麥飲營養成分相當,以下列幾點優先選擇:

無另添加調味
需咀嚼
有利增加飽足感
牙口不好的長輩選擇燕麥飲則相對適合

而近來,咖啡飲品興起以燕麥奶取代鮮奶調製咖啡的潮流,尤其是乳糖不耐者、素食者可以享受到拿鐵的美味。但燕麥奶的鈣質及優質蛋白質含量都比鮮奶低,若燕麥拿鐵已取代平時的鮮奶拿鐵,建議在午餐點份豆干片補充鈣質及蛋白質。

若想達到體重、血脂及血糖控制效果,李欣容建議以成分為燕麥片且無添加糖、果乾、巧克力等其他調味的產品為優先並均衡搭配。部分民眾習慣以燕麥飲做為早餐,與鮮奶及豆漿相較,少了蛋白質,可以選擇有搭配豆漿的產品,例如無糖燕麥豆漿,或加顆茶葉蛋,增加優質蛋白質,均衡的一餐有利降低飢餓感及獲取足夠營養素。

李欣容提醒,燕麥雖然是健康飲食好選擇,但有腎臟疾病、腸胃症狀的民眾建議事先與醫師、營養師討論是否適合食用及合適的吃法。除了燕麥之外,芋頭、紅藜、小米、黑米、糙米等也是很棒的全榖雜糧選擇,用來取代一餐的精緻澱粉量,或加入米飯裡,都是很棒的嘗試。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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