臺北市
17°
( 18° / 15° )
氣象
2023-10-13 | 優活健康網

運動防肌少症「放下啞鈴」竟比舉啞鈴更有效?研究揭:1族群適合做

運動是對抗肌少症最有效的方法之一,運動訓練的內容包括肌力訓練、心肺功能訓練、平衡訓練與步行訓練等⋯你知道什麼運動更能有效增強肌力嗎?根據研究指出,離心阻力運動對老年人的心肺需求較少,進而強化關節並最大限度地減少傷害;此外,不同過去的運動觀念,「放啞鈴」更能達到最好的肌肉生長效果。

長期以來,運動訓練都被視為預防肌少症的重要方法,但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎?一項2016年發表的研究發現,離心阻力運動對老年人的心肺需求較少,而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白,進一步強化關節、減少傷害。

延伸閱讀:
清粥小菜吃久引肌少症上身!營養師:牙口不好用「1物」補充蛋白質

離心運動V.S漸進式阻力訓練

  • 離心運動:肌肉收縮分為離心收縮與向心收縮。以啞鈴訓練為例,當我們舉啞鈴時,肌肉產生的力量大於外在負荷的力量才能舉起它,此時肌肉是向心收縮。當我們放下啞鈴,也就是順著地心引力的施力過程,肌肉收縮的力量小於外在負荷所施與的力量,讓肌肉因離心收縮而延展中受到破壞,破壞程度比向心收縮劇烈,能達到最好的肌肉生長效果。離心運動正是針對肌肉離心收縮所設計的訓練方式。
  • 漸進式阻力訓練:這是一種力量訓練方法,以對抗某種阻力的方式鍛鍊肌肉,施加阻力強度隨著訓練者的肌力增強而不斷逐漸增加。可利用運動訓練器械、自由重量或彈力帶等進行中度至高強度的訓練。

延伸閱讀:
家中長輩如何訓練肌力?快學「這6招」用椅子就能練:先做對1姿勢

離心運動更適合老人

以往的研究紛紛指出,針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練,例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動,便足夠誘發肌力進步;若肌少症老年人進行高強度阻力訓練,則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。

近20多年來,已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而,2016年發表於《老年學和老年病學年度回顧》的研究發現,離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少,並可能比漸進式阻力訓練更適合老人。

離心運動可增強老年人的肌肉組織,並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白,進而強化關節,並最大限度地減少傷害。

給肌少症的神經運動訓練建議

肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量,成為導致老人跌倒的主要原因,並同時減低神經運動適能,降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降,於是走得更慢、雙腿越來越不穩定,也提高了他們跌倒和骨折的風險。

除了一般我們熟知的健身訓練,老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處,因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性,以及本體感覺。太極和瑜珈除了包含神經運動,也結合了阻力運動,有時還結合有氧運動。



歡迎加入《優活健康網》line好友,更多醫療新知搶先看!

最新健康新聞

延伸閱讀