2025-12-02 | 優活健康網
上班族久坐炸出腰間肉？居家必學「5個雕塑瑜伽」輕鬆養成小蠻腰
許多久坐的上班族都會有腰間肉、鮪魚肚的困擾，除了飲食調整外，其實透過瑜伽伸展也能有明顯效果。《優活健康網》特摘此篇分享「5組雕塑腰部線條瑜伽動作」，針對腹部、腰部的瑜伽動作，只要每天花一點時間練習，就能慢慢改善腰腹線條，告別多餘的贅肉，塑造更健康的體態。
1. 門閂式
雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直，雙手叉腰。 將右腿往外伸直，雙手打開與身體維持水平。 吸氣，將上半身網往右，右手放置在右腿上，左手貼耳朵往右邊伸直。 停留3～5個呼吸後換邊。
2. 橋式
平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。 臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
3. 戰士一式
身體站直，雙腳併攏做準備。 身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。 左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。 雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3～5個呼吸後換邊。
4. 半魚王式
坐在瑜伽墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。 將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。 持續3～5呼吸時間，再換邊進行。
5. 三角伸展式
將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。 將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。 將上個動作停留3～5個呼吸後，再換邊進行。
1. 門閂式
步驟
2. 橋式
步驟
3. 戰士一式
步驟
4. 半魚王式
步驟
5. 三角伸展式
步驟
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