吃素能長肌肉嗎？營養師揭「蛋白質要吃得夠」教你6方法有效增肌

林口長庚營養師吳益銘指出，增肌的核心其實在於「蛋白質攝取量」。即使是植物性飲食，只要蛋白質吃得夠，並攝取到關鍵胺基酸，就能支持肌肉生長。甚至在一些研究中，植物性飲食者還可能擁有更低體脂與更佳代謝狀態。

植物性蛋白的來源其實相當多元，其中「豆類」是最重要的主力。以黃豆製品為例，其蛋白質含量並不輸給肉類。一般一份肉類約含7克蛋白質，而同樣的蛋白質攝取量，只需約2小塊豆乾即可達成。

此外，豆漿也是優質蛋白來源，每200毫升即可提供可觀蛋白質；市售「厚豆漿」的蛋白質含量更高，使植物性飲食在蛋白質補充上並不困難。

過去常認為動物性蛋白較容易被人體吸收，關鍵差異其實在於「是否為完全蛋白質」。動物性蛋白通常含有完整的必需胺基酸，而植物性蛋白則可能存在「限制胺基酸」，也就是某些胺基酸含量較低。不過，這並不代表植物性蛋白無法增肌，只要透過「多種來源搭配」，就能互補不足。

在肌肉合成中，「支鏈胺基酸」尤其重要，其中的亮胺酸更是啟動肌肉生長的關鍵。像黃豆、黑豆、毛豆等豆類，不僅蛋白質含量高，也富含亮胺酸。例如每100克黃豆約含35.6克蛋白質，黑豆約20.6克，毛豆約14.6克，都是優質的增肌食材。

但豆類雖富含亮胺酸，卻相對缺乏「蛋胺酸」。蛋胺酸有助於肝臟代謝、降低脂肪，並促進肌肉修復。因此，建議搭配穀類、地瓜或堅果類等富含蛋胺酸的食物一起食用。也因此，植物性飲食者不應只依賴單一食物來源。若只吃豆類，可能缺乏蛋胺酸；只吃穀類，則可能缺乏賴胺酸。

最理想的方式是「豆類＋穀類」的組合，例如飯配豆腐、玉米配黃豆，讓胺基酸在體內互補，形成完整蛋白質，其增肌效果並不輸給動物性蛋白。

除了蛋白質種類，「攝取時間與分配」同樣重要。許多人迷信運動後的「黃金1小時」，但研究顯示，比起特定時間點補充，更重要的是「全天平均攝取」。

人體每次可有效利用的蛋白質約為30～40克，若一次攝取過多，反而無法充分利用。因此建議將每日蛋白質分配至三餐攝取。對於年長者或有高度增肌需求的人，每餐可設定約40克蛋白質為目標。

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