肌肉不會背叛你？營養師提醒留意 5 大流失時刻 解決方案一次看懂

肌肉真的不會像渣男渣女一樣背叛你嗎？實際上，肌肉量難以維持，當肌肉逐漸消失，不僅會導致腰酸背痛，還可能引起肌少症。對此，營養師彭逸珊指出，別白費肌肉訓練、讓肌肉悄悄消失，必須特別關注減重、生病、久坐、銀髮、飲食不均等 5 個時刻，尤其是現代人幾乎都有久坐的問題。

彭逸珊在臉書粉專發文說明肌肉最常流失的 5 個時刻，並提出解決方案，供大家參考。她提到，在減重、做飲食控制時，很容易一下子減少太多熱量，當攝取熱量未達基礎代謝率時，就很有可能流失肌肉，每天必須吃足基礎代謝率所需能量、優質蛋白攝取非常重要。

在生病時，體內正在進行防禦或修復組織的工作，需要比平時消耗更多能量，但在生病時可能胃口不佳，這時候能量消耗大於攝取，很容易使肌肉流失。彭逸珊認為，選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或是可刺激食慾的食材，例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量，食用酪梨、堅果等富含油脂的食物或是使用濃縮營養品。
（延伸閱讀：三高數值多少算超標？逾 4 成民眾不知道 國健署授 4 招遠離慢性病）

生病時，可食用酪梨、堅果等富含油脂的食物。（取自 Pexels）
現代人幾乎人人都有久坐的問題，久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失，更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能，應安排固定運動時間、搭乘捷運或公車時選擇站著、走樓梯取代電梯等。

至於銀髮時，也就是隨著年紀增長，如果沒有固定運動習慣，肌肉量每年會不知不覺的下降，身體越來越沒有力氣，正是常說的肌少症。彭逸珊建議，每週固定運動 3 天，每次至少 60 分鐘，搭配均衡飲食攝取足夠能量。

在飲食不均時，肌肉量難以增加。當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果，每餐都要吃到優質蛋白質，包含豆魚蛋肉類，一般成年人可抓每餐 2 到 3 份左右。

• 常滑 3C 大拇指關節痛？醫師分享 2 招伸展運動預防「手機指」