好久沒鬆一下？教你靠睡覺＆打呵欠放鬆筋膜

許多人由於睡姿或坐姿不良，或是有定期運動造成的身體痠痛，經常會定期去找泰式按摩、中式按摩店等，「修理」一下身體。說也神奇，在按摩師父雙手的「巧勁」下，本來糾結在一起的筋絡和肌肉都打開了，連睡覺都能睡得特別沉。不過在疫情期間，按摩店勒令停業，居家上班久了更是姿勢崩塌，別擔心，就算只有自己一個人，也可以放鬆筋膜！

整理．Tomoyo｜首圖．圖庫｜部分摘錄自《3分鐘鬆鬆筋膜解痛伸展》（幸福文化）

現在不僅上班族需要長期盯著3C產品，就連停課不停學的學生們，也必須在家盯著電腦螢幕「線上上課」，長此以往，不僅容易近視加深、乾眼症，甚至連眼睛都容易患上3C疲勞，容易加速眼球老化。尤其現在太多人年紀輕輕開始戴隱形眼鏡，容易使眼睛淚液減少、對眼角膜造成影響。為了不讓眼睛長期處於緊繃狀態，趕快大人揪小孩，靠「打呵欠」改善眼睛的各種問題。另外，如果是長期使用3C產品導致眼睛疲勞，可以試試看「掌心遮眼瑜珈」，幫助雙眼放鬆、改善血液循環。

筋膜鬆一鬆 改善眉心、眼部常見的症狀

吸氣同時將嘴巴開到最大，讓身體自然的打呵欠。打呵欠眼睛所產生的淚液，就讓它保持在眼睛內，不需要擦乾。一個結束可以接著下一個，每一回練習共打10 次的哈欠。

掌心遮眼法 改善3C眼疲勞

兩眼輕輕的閉上，讓手掌彎曲成雞蛋狀。手心的凹陷處，剛好放於眼睛上方，左手蓋左眼，右手蓋右眼。需要讓眼睛處於全黑狀態。讓手心內側僅靠鼻翼，確認沒有任何光線可進入。手掌的底部，輕輕觸碰在眼眶上方、顴骨下方，頭、頸與背可以成一條線，避免身體緊繃，找到自己舒服的姿勢，讓身體全然的放鬆。停留這樣的遮眼法至少3 分鐘。



大家都走自己習慣的睡覺方式，一般仰睡對脊椎最好，但多數人習慣側睡、可能造成駝肩，趴睡會增加腰椎的壓力、以及肩頸痠痛。但其實，不管是哪種方式，只要依狀況小小調整，就可以達到伸展筋骨、放鬆身體的效果。

1.正躺
大多數的醫生都會鼓勵大家正躺睡，全身伸直的平躺的，其實對身體不能有全然的放鬆，尤其對於肩頸與腰部容易痠痛的族群。對於有腰痛或骨盆前傾的族群，正躺會讓痠痛感更強烈。同時，正躺的時候常常會不自覺的把雙手放在胸前，使心肺產生壓力，會讓人容易做惡夢。
優點 不會壓迫五臟六腑。
缺點 舌根下放，阻礙呼吸。若有胃食道逆流、打呼或是呼吸道疾病者比較不適合。
調整 毛巾捲起來，各放置在脖子與膝蓋後側。

2.右側睡
向右側臥，雙腿彎曲。因為心臟位置比較高，能幫助心臟排血減輕負擔，同時，肝臟的位置在身體的右下方，右側睡也可讓肝臟獲得比較多的供血，可以幫助促進新陳代謝，最後，右側睡時我們的胃及十二指腸的出口均在下方，也是可以幫助胃腸裡面的東西排得乾淨一點。
優點 不會壓迫心臟，可以讓睡眠比較深沉。
缺點 容易壓迫右肺，有肺氣腫的人比較不適合。
調整 雙腿間夾一個枕頭，保持骨盆穩定。 脖子下方可以多墊一條毛巾，避免壓迫到肩膀，造成肩頸痠痛與手臂發麻。



3.左側睡
向左側臥，雙腿彎曲。雖然往左側比較容易讓身體放鬆、消除疲勞，但是心臟在胸腔中偏左，從胃部到大腸、小腸與十二指腸的出口都是在左邊，所以左側睡容易壓迫心臟，擠壓腸胃。
優點 無
缺點 容易壓迫心臟跟胃部，若有心臟問題、胃病或急性肝炎、膽結石等的人較不適合。
調整 雙腿間夾一個枕頭，保持骨盆穩定。 脖子下方可以多墊一條毛巾，避免壓迫到肩膀，造成肩頸痠痛與手臂發麻。

4.趴睡
趴著睡覺。身體大多數的重量會壓迫在胸腔與腹部，對於體重過重的族群，不但會影響呼吸，更會加重心臟的負擔。趴睡也會增加腰椎的弧度，導致脊椎後方的小關節受到擠壓與拉傷脊椎前側的肌肉、韌帶。趴著睡覺的時候脖子必須轉向一側，長久下來容易產生頸椎的疾病，也會壓迫到頸動脈，使大腦缺氧，也容易產生肩頸痠痛或落枕的問題。
優點 無
缺點 容易使人流口水。趴睡時壓迫心臟跟肺部會影響呼吸，若有腦血栓、高血壓與心臟病的人比較不適合。
調整 胸前可以抱著枕頭，肚子骨盆前側可墊一個枕頭或毛毯。

學會這幾招，簡單方便、外加小小的調整，雖然不比別人按摩來的「爽」，但至少可以舒緩壓力，一起繼續撐過疫情期！

《3分鐘鬆鬆筋膜․解痛伸展：腰痠背痛、肩頸痠疼、骨盆歪斜、媽媽手全部消失》

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