微解封，也要微鍛鍊！韓星私人教練傳授徒手健身計畫

這個計畫不是幫你戲劇性地減下大量體重，而是縮小尺寸、讓身材的線條更柔和有彈性的塑身（Body Shaping）計畫。第一天就從運動2分鐘開始，每天增加2分鐘，漸漸地脂肪就會減少，身材尺寸也會自然縮小。30天居家健身最大的優點是什麼？就是自己一個人也能輕鬆地持續運動。來，一起去運動吧！

整理．余玫鈴｜首圖攝影．Li Sun｜撰文、攝影．轉載自《+2的強效微鍛鍊》（時報出版）



作者寫給你的—運動的態度

我是要跟大家一起完成《+2的強效微鍛鍊》的健身講師（Body Instructor）文智淑。運動時需要態度（Attitude）。其實我接下來要說的話，可以說是為了管理身材而開始任何運動之前所應謹記的態度。開始運動之前，我們一定要記住這些事情。

首先，請擺脫「體重」這個強迫觀念。
女性似乎誤會打造苗條、美妙的身材就是減少「體重」。喔～拜託別再這樣了！對45公斤的幻想還是留給男生吧。人的身體會因骨頭的重量、肌肉的比例等而使條件不同，所以即使是相似的身體，體重還是會有所差異。而且肌肉體積比脂肪小，重量卻相對重很多，所以肌肉發達的身體會比沒有肌肉的身體更重。也就是說，並不是有在運動就一定能夠45公斤。

那重要的是什麼？尺寸！
脂肪體積比肌肉大，尺寸變大就表示累積了相應的脂肪。如果靠運動燃燒熱量、減少脂肪的話，那個位置自然就會由肌肉取代。這樣一來就會演變成雖然尺寸變小，但體重卻不如預期般下降的結果。所以從今天開始，我們就讓「體重」這個詞從腦中咻～地消失吧。別再問「做這項運動可以瘦幾公斤？」這種俗氣的問題了！

只要變瘦就一定會變美嗎？
NO！很多人在短時間內迅速瘦下來，但也會瞬間變老。沒有運動只靠控制飲食瘦身的話，皮膚會鬆弛並失去彈性。以適量的營養攝取為基礎，搭配適合各個部位的運動，讓身體變得均衡且美麗才是重點。比起只是瘦卻沒有任何線條的扁平身材，凹凸有致的S型身段才更加性感、更有魅力。而且運動鍛練出肌肉後，肌肉可以緊緊地抓住皮膚，打造出更具彈性的身材線條。



最重要的應該是態度！
請愛自己。唯有愛自己才能改變身體。當我們開始愛護、珍惜自己，自然就會好好對待自己。不會亂吃、不會任意對待身體。還有，請經常照鏡子，因為想管理身材就必須了解自己的身體。開始運動之前，仔細查看自己的身體是什麼狀態，並透過運動留意自己的身體如何改變。也可以趁這個機會，好好看看身體的部位究竟在什麼地方，這樣的關心能夠帶來更大的改變。

也別忘記稱讚自己。
人們總是會看到自己的缺點，並嘗試尋找方法改正。不過身為塑身專家還是要理性地說，要修正、改善天生的條件仍有一定的極限。比起努力掩飾自己沒有的缺點，不如凸顯自己擁有的優點更重要、更有效。觀察自己的優點，並從中獲得 自信吧。對身體產生自信之後，管理身材也會變 得更享受。「要變得更漂亮！」的態度非常重要。

每件事情都先用「鼻子」來看。
現代人的身體大部分都缺乏運動。身體的各個功能沒有正常運作，或是用到意想不到的部位，導致身體被用在不對的地方，才會有越來越多問題。最具代表性的部位就是脖子！你還記得今天一整天有沒有好好轉動脖子呢？每天都覺得脖子 很僵硬，其實是因為長時間固定脖子，只動眼睛看東西的緣故。 從今天開始，如果有人在旁邊叫你，千萬不要只動「眼睛」去看，要把「鼻子」轉過去朝向對方，這樣一來脖子自然就會轉動。養成轉動脖子的習慣之後，僵硬的頸部肌肉就會放鬆，脖子也會變得舒服。接著過去頸部周圍緊繃糾結的疲勞感就會消失，身體狀況也會驚人地好轉。

背也要常常轉動！
近來很多人都受腰痛所苦。學生、上班族都整天坐著，腰部處在長時間受到壓迫的狀態下。再加上很多人以錯誤的姿勢久坐，常有人因此脊椎歪掉、肌肉斷裂。其實依照骨頭的構造來看，腰是不能轉的，只能彎曲、伸展而已。身體往左右兩邊轉的時候要動的不是腰，而是「背」。認知到這點再開始動作，就會感覺到差異。利用背部轉動身體，脊椎就會本能地舒展開來，也能夠大幅減輕腰部的負擔。

做下半身運動時，要隨時留意身體的排列。
做錯運動反而會對身體有害。跟上半身運動相比，下半身運動有許多動作需要出更多力，一旦姿勢錯誤很容易對身體造成壓力。例如接下來要學的「弓箭步」、「深蹲」等姿勢，如果提到 「膝蓋不能超過大腳趾」的話，就務必要遵守這 個指示。因為如果膝蓋超過大腳趾，體重就會全部壓在膝蓋上，很容易導致膝蓋受傷。請記住，運動最重要的是「用正確的方法確實執行動作」。

然後，請關心小腿。
女性似乎都只關心大腿，可能是由於下半身肥胖導致自卑的起因多集中在大腿，才會有這樣的結果。不過為了下半身健康，小腿（比目魚肌）是我們需要更關注的地方。比目魚肌是從踝骨延伸到小腿的肌肉，這塊肌肉一旦僵硬緊繃，四周連結的腿部肌肉也會跟著承受壓力。這個部位要是緊繃，日常生活中有意無意承受的壓力與撞擊就無法獲得緩衝，肌肉會長時間維持在僵硬的狀態，所以總是會覺得雙腿疼痛、浮腫、身體疲勞不堪。所以為了保養下半身，最重要的是好好 放鬆小腿。

謹記上述的態度，每天投資15至30分鐘在身體上。只要堅持30天，就能感受到身體的改變， 感受到改變後便會自然進入下一個過程。想吃東西的時候也不需要痛苦地忍著不吃，還是可以開心、健康地擁有美妙的身材，各位一定能獲得這驚人的體驗。那麼現在就讓我們一起變美麗吧！

Moon’s Tip 開始居家健身前請務必閱讀！

Q ：開始之前要做準備運動嗎？
一般來說在運動之前，都必須做舒展身體的伸展運動、提高心跳與體溫的有氧運動、並且矯正姿勢以達到身體平衡。不過《+2的強效微鍛鍊》不太需要這個準備過程。所有的過程都在這項計畫中了，所以從第一天開始依序運動就好。

Q ：如果漏掉一天沒運動該怎麼辦？
就請從漏掉的那天重新開始吧。假設運動第7天了，但第6天卻忘記做的話，千萬不要直接從第7天開始，而是要從第6天開始。不要因為中斷而放棄，只要從中斷的那天重新開始就好。重要的不是完美，而是即使中途忘記也要堅持下去。



01Day上半身｜舉手打招呼

先從簡單的動作輕鬆開始吧。這個動作能夠運動背部的肩胛骨與手臂，讓緊貼著身體的肩胛骨能夠自由動作，同時也能讓手臂三頭肌拉長，打造更美妙的手臂線條。這個動作本來就是熱身運動，所以不用另外熱身也沒關係喔。

1.面向前方站直。
2.手臂垂放，兩邊肩膀慢慢抬起再放下。（用「聳肩」的感覺去做，必須感覺到肩胛骨有在移動）
3.手臂朝前，單手慢慢抬起並放下。（手臂請抬高到耳朵旁邊再慢慢放下。用鼻子「吸～」地吸一口氣並把手抬起來，接著再邊「呼～」吐氣並把手放下）
4.採取同樣的姿勢，另一隻手同樣慢慢抬起再放下。（熟悉動作之後，可以拿著啞鈴或礦泉水瓶來做）

■步驟1~4重複8次



★ +2的強效微鍛鍊：韓星私人教練的30天徒手健身計畫，從2分鐘開始，成為堅持每天運動的人
內容簡介：
綜合多種運動，變化成輕鬆又有系統的30天運動法—包含健身、皮拉提斯、瑜伽、芭蕾、爵士舞、馬賽走路法、TRX、ZUMBA、肚皮舞等。透過韓國首席運動教練文智淑教練的運動設計，變化成一套無壓力、容易持續下去的30天瘦身操。從第一天從2分鐘開始！每天增加2分鐘，最後一天就能運動1小時；是一本適合自己一個人獨自練習並建立運動習慣的魔性教學法。

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