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2021-01-20 | PChome書店

為什麼要睡覺?睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

為什麼要睡覺?睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
為什麼要睡覺?睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
作者:沃克(matthew walker) 出版社:天下文化 出版日期:2019-01-30 00:00:00

缺乏睡眠成為全球流行病的今天,
我們需要超強睡眠顧問沃克傳授的睡眠全書。
這本書總結數十年來的睡眠研究成果以及最新科學突破,
告訴我們睡眠複雜又迷人的真相。

睡眠與做夢的功能,超乎想像:
.學習之前的睡眠,幫助腦準備形成新記憶;
學習之後的睡眠,可以鞏固記憶、避免遺忘。
.夢提供虛擬實境,讓過去與現在的知識融合,激發創意。
.夢還能撫慰痛苦的記憶,幫助我們走出創傷。

睡眠不足的壞處,不容輕視:
.只要一晚睡四小時,對付癌症的自然殺手細胞數量剩下不到一半。
.腦中的清潔大隊運作不良,無法清除阿茲海默症的毒性蛋白。
.連續清醒十九小時後開車,你的精神狀態和酒駕沒兩樣。
.容易覺得肚子餓,吃飽了卻還想再吃,體重居高不下。

睡眠對專業領域和職場的驚人影響:
.NBA籃球運動員一晚睡眠超過八小時,每分鐘得分會提升近三成。
.NASA發現,短短二十六分鐘的小睡,就能使太空人的表現更好。
.企業中,睡眠不足的員工會缺乏生產力與創意;
管理階層睡得不好,第二天員工的生產力也會降低。

我們的身體健康、心理健康、記憶力、學習力、創意、生產力、
領導力、決策力、智商與情商、吸引力、運動表現,甚至食慾,
這些讓日間生活更精采的能力,
原來都與夜間那場神祕的睡眠有關係。

沃克是傑出的神經科學家,他熱愛睡眠,研究睡眠,
為我們描繪出當前科學對於睡眠的全盤了解,
最後還告訴我們如何睡好覺的訣竅。

★名人推薦:

大部分人都不清楚我們三分之一的人生在做什麼。沃克在這本清晰且引人入勝的書裡,解釋了最新的科學,讓這個由來已久的神祕問題迎刃而解。在睡前翻閱《為什麼要睡覺?》這本書,會讓你有一段愉悅的時光。──吉伯特(Daniel Gilbert),哈佛大學心理學教授,《快樂為什麼不幸福?》作者

沃克博士用《為什麼要睡覺?》這本書照亮了夜晚,解釋睡眠如何讓我們更健康、更安全、更聰明、更有生產力。他用清楚且可靠的方式提供知識與策略,讓我們克服這個喜歡剝奪睡眠的社會中存在的致命危機。我們都需要睡眠,每一位讀者都能從沃克博士的見解中找到實用建議。──羅斯金(Mark R. Rosekind),美國國家公路交通安全管理局前局長

《為什麼要睡覺?》是一本必讀之作。沃克是名聞世界的神經科學家暨睡眠專家,帶領我們進入迷人的必經旅程,了解最新的睡眠科學。這本書不僅滿足了求知的好奇心,還探討了我們的睡眠品質和睡眠量遭到破壞之後,對認知、健康、安全和企業帶來的後果;這些洞見可能會改變你過生活的方式。在這種充斥各類活動、令人分心的時刻,很難找到比這本書更值得一讀的書。──葛扎利(Adam Gazzaley),加州大學舊金山分校神經學、心理學暨精神病學教授

★媒體推薦:

《為什麼要睡覺?》是一本充滿使命感命的書。沃克愛上了睡眠,他也想讓我們愛上睡眠。……他提出極具說服力的論點,主張我們正處在一場沉默的睡眠缺失流行病當中,那正是我們在二十一世紀面臨到的最大公眾健康挑戰……《為什麼要睡覺?》提出令人信服的有力理由,我們應該正視睡眠缺乏和睡眠本身的好處。從最務實的意義來說,這本書值得在床邊閱讀。──《紐約時報書評》

有一位神經科學家發現了一種革命性的方法,可以讓人變得更聰明、更有魅力、更苗條、更快樂、更健康,還可以預防癌症──晚上好好睡一覺……我可以告訴你,這讓我大開眼界。──《衛報》

這是一本很有啟發性且重要的書,你應該讀這本書,因為你知道,正如作者所說的,他「愛上了睡眠的每個面向,和睡眠能夠做到的每件事情。」但是請不要在上床睡覺前才開始看這本書。──《金融時報》

加州大學柏克萊分校「人類睡眠科學中心」主持人探究了睡眠的目的。理解為什麼要睡覺,到頭來可能會幫助你如何好好睡覺。──《時人》雜誌

沃克描述我們的休息習慣如何隨著歷史演變;睡眠、慢性病和壽命之間的關係;以及為什麼用來幫助我們睡得更久更深的藥丸,實際上卻讓我們的夜晚變得更糟糕。最重要的是,他提供我們簡單可行的方法,讓我們得到更好的休息──就在今晚。──《男士雜誌》

沃克是一位科學家,但他為一般人而寫,用容易掌握的類比來說明複雜的概念。這對企業主、教育工作者、家長、政府官員,以及曾經睡不好覺的人來說尤其重要。──《圖書館雜誌》

★得獎紀錄:

☆榮登Amazon網站、《紐約時報》、《星期日泰晤士報》暢銷書榜
☆《泰晤士報文學增刊》、《觀察家報》、《星期日泰晤士報》、《金融時報》、《衛報》、《每日郵報》、《標準晚報》年度選書
☆讀者讚譽有加:goodreads網站一萬二千多位讀者、Amazon網站四百多位讀者,給予平均4顆星以上的好評。

★內文試閱:

‧前言

當睡眠缺乏成為一種流行病 / 沃克(本書作者)
你自認過去一週睡眠充足嗎?
你還記得上一次不用鬧鐘就醒來、不用喝咖啡就感到神清氣爽,是什麼時候嗎?
如果至少有一個答案是否定的,其實你並不孤單。在所有已開發國家中,有三分之二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量。

你對這個事實大概並不意外,但它的後果卻可能超乎你的意料。如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時,你的免疫系統會遭受破壞,罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上。至於你是否會得到阿茲海默症,生活方式上的一個關鍵因子就是睡眠不足。即使只是連續一週睡眠稍微減少,就會干擾血糖濃度,程度之大足以被診斷為糖尿病前期。睡眠太少會提高你冠狀動脈堵塞和脆化的可能,讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。正如英國作家夏綠蒂.勃朗特(Charlotte Brontë)先知般的智慧之語:「煩躁之心,寢枕難安。」睡眠受到干擾會使各種主要精神障礙變得更嚴重,包括憂鬱、焦慮及自殺傾向。

或許你也注意到,自己在疲倦的時候會想吃更多東西?這不是巧合。睡眠太少時,讓你感到飢餓的激素濃度會提升,而另一種告訴我們已經吃飽的激素會受到抑制。雖然你已經飽了,卻還想再吃。睡眠不足,保證體重增加,對成人和兒童都一樣。還有更糟的:如果你嘗試節食,卻又睡得不夠,會讓你的努力白費,因為減掉的大部分體重會來自肌肉,而非脂肪。

把上面對健康的所有影響加起來,我們會更容易接受這項關聯:睡愈少,愈短命。這讓「至死方休」一詞蒙上不幸的陰影:抱持這種信念的人會死得比較早,而且這段較為短暫的生命中,生活品質也會比較差。睡眠剝奪和橡皮筋一樣,能夠承受的拉力有限,然而遺憾的是,人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。

忽視睡眠的代價十分昂貴,正在侵蝕人類福祉的各個面向,以及社會組成的每條經緯。不管對人類本身或對世界經濟都造成傷害,程度之高,讓世界衛生組織(WHO)終於宣布,睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病。 過去一個世紀以來,睡眠時間減少得最為劇烈的國家,如美國、英國、日本、南韓和一些西歐國家,同時也是前述生理疾病及精神障礙增加程度最高的國家,這並非巧合。許多科學家(包括我自己)甚至開始呼籲醫師為病患開「睡眠處方」。這該算是最令人輕鬆愉快的醫囑了,但是不要誤會,這不是要醫師開更多安眠藥給病人,而是恰恰相反,因為證據顯示這些藥物對健康其實有不良影響。

不過,如果把狀況更加延伸,缺乏睡眠有沒有可能會殺人致死?答案是「會」,至少在兩種狀況下。首先,有一種非常罕見的遺傳疾病,在中年發病,一開始是失眠,然後逐漸變嚴重,病情發展幾個月後,病患會變得完全無法睡覺。到了這個階段,他們會開始喪失腦部與身體的許多基本功能。目前沒有藥物能幫助病患睡覺,他們失去睡眠十二到十八個月後會死亡。這種病雖然非常稀有,但的確是睡眠缺乏可以致死的例證。

第二種致命的情況,則是駕駛人沒有充分睡眠造成的。疲勞駕駛每年造成數十萬起交通事故與死亡,而且受到危害的不僅是睡眠不足的人本身,還會牽連四周的人。悲慘的是,在美國,每小時就有一人因疲勞駕駛事故而死亡。精神不振造成的交通事故件數,實際上比飲酒和使用毒品造成的交通事故加起來還多,實在令人難安。
(摘錄自本書第1章)

‧摘文

為大腦而睡
睡眠並非不清醒。睡眠遠勝於不清醒。夜間的睡眠精緻複雜,充滿活躍的代謝過程,而且有一系列經過特意安排的獨特階段。
腦中有無數功能的修復要仰賴睡眠,且並非單靠其中一種形式的睡眠就能完成。睡眠的每個階段,包括淺度非快速動眼睡眠、深度非快速動眼睡眠、快速動眼睡眠,在夜晚的不同時段對腦提供不同好處。因此,沒有某種形式的睡眠比另一種更重要這回事。失去任何一種睡眠,都會對腦造成損傷。
睡眠對腦的許多好處之中,記憶是特別令人讚嘆的例子,我們的了解也最多。睡眠有助記憶已一再獲得證實:在學習之前的睡眠,幫助你的腦準備形成新記憶;在學習之後的睡眠,可鞏固記憶、避免遺忘。

學習之前先睡飽,把學習能力補充好

在學習前的睡眠,能夠讓我們從頭產生新記憶的能力重新振作,而且這件事每天晚上都在進行。我們醒著的時候,不管有意無意,腦隨時在獲取並消化新訊息,這些稍縱即逝的記憶,會由腦中一個稱為海馬迴(hippocampus)的區域捕捉下來。記住那些基於事實的訊息,也就是多數人認為的課本式學習,例如記住某人的名字、新的電話號碼、自己把車停在哪裡,過程中海馬迴會吸取這些流過的經驗,並把細節連結在一起。
海馬迴是腦中長得像手指的長形構造,你的大腦有兩個海馬迴,兩側各有一個,那裡是新記憶的短期儲存處,也就是暫時儲存訊息的地方。可惜海馬迴的儲存容量是有限的,就像相機的底片膠卷,或者用更與時俱進的比喻來說,就像USB隨身碟。一旦超過儲存容量,你就可能無法吸收更多訊息,或者新記憶必須覆蓋過另一筆記憶,這種情況稱為干擾遺忘(interference forgetting),同樣糟糕。
那麼,腦又如何處理這種記憶容量問題?好些年前,我的研究團隊想知道睡眠是否藉由檔案轉移的機制,來解決儲存空間不足的問題。或許睡眠把腦中新近獲得的記憶搬到長期儲存地點,藉此釋出短期記憶的儲存空間,所以我們醒來後學習新事物的能力又恢復了。

白天小睡幫助記憶
我們先用白天的小睡來測試這個理論。我們徵召了一群健康的年輕成人,隨機分配到午睡組和不睡組。中午時,所有參與者都要經歷一段嚴酷的學習過程(記住一百張人臉與名字的配對),目的在於增加海馬迴的負擔。一如預期,兩組參與者的表現相當。
之後,午睡組在睡眠實驗室進行九十分鐘的午睡,頭皮上貼著電極,測量睡眠狀態。而不睡組在實驗室中保持清醒,從事輕鬆的活動,例如上網瀏覽或玩桌遊。當天傍晚六點時,所有參與者再次進行密集的學習,嘗試把更多新資訊塞入短期儲存空間(記住另外一百張臉孔與名字的配對)。
我們想弄清楚的問題很簡單:人腦的學習能力是否隨著一天中持續醒著的時間而衰退?如果是的話,睡覺是否能扭轉這種記憶體逐漸飽和的效應,修復學習能力?
那些整天醒著的人,即使專注力維持穩定(透過注意力與反應時間的測試來確認),學習能力卻明顯變差。相對的,午睡過的人成績明顯較好,而且記住事實的能力實際上還提升了。這兩組人在傍晚六點的表現差異並不小,午睡組的學習成果贏了20%。

睡眠紡錘波可以恢復學習能力
我們觀察到睡眠能騰出記憶空間,幫助腦恢復學習能力,於是想進一步尋找是睡眠中的什麼因素促成這種修復。
午睡組的腦波分析給了我們答案。記憶力的恢復與較淺的非快速動眼第二期有關,特別是其中的睡眠紡錘波,也就是一種急促而有力的腦波。如果在小睡時有愈多睡眠紡錘波,醒來後學習能力的恢復也愈好。重要的是,睡眠紡錘波並不能預測那個人本身的學習能力。若是個人天生的學習能力只和紡錘波密切相關,這樣的結果會有些無趣。而實際上,睡眠紡錘波能預測的是睡前和睡後學習能力的差別,也就是學習能力的補充程度。
更令人驚嘆的是,當我們分析睡眠紡錘波這種急促的電活動時,也觀察到異常穩定反覆的電流,在整個腦中以一百到兩百毫秒的間隔重複發生。這個脈衝持續在海馬迴(儲存空間有限的短期記憶體)和皮質(長期儲存記憶的大型硬碟)之間來回。直到此時,我們才開始認識到睡眠在安靜面貌底下祕密進行的電流運輸:把事實記憶從暫時的儲存裝置(海馬迴)搬移到長期的保險庫(皮質)。這個過程中,睡眠開心的清理海馬迴,幫短期訊息儲存處清出許多可用空間。學習者醒來,昨天的經歷已經轉移到較為長久的安全儲存處,海馬迴能夠再次容納新資訊。在嶄新的一天,他們可以再度開始學習新的事實。
那次實驗之後,我們及其他研究團隊也對夜間睡眠進行同樣的研究,發現同樣的結果:一個人在夜裡的睡眠紡錘波愈多,第二天學習能力的恢復程度也愈好。
(摘錄自本書第6章)

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