告別失智：一本書解釋大腦的運作，以及你該怎麼吃、怎麼思考，活化腦力，維持永智人生

告別失智：一本書解釋大腦的運作，以及你該怎麼吃、怎麼思考，活化腦力，維持永智人生
作者：林錦堂 出版社：大塊文化 出版日期：2021-05-27 00:00:00

＜內容簡介＞

誰說只有老人家會記憶力衰退？
事實上，青壯年也深陷大腦衰退的危機！
這樣做，就能激活大腦功能，預防失智！

☆30歲後，腦力年年衰退
仔細想想，以下任何一個狀況，是否曾經發生在你或周遭人身上？

□專注力明顯下降
□容易忘東忘西
□性格轉變，常產生不理性的偏執，而且越來越頑固
□很容易在不對的場合說出不適當的語言，造成尷尬和誤解
□容易無端暴怒，甚至出現肢體暴力

若符合其中一項徵狀，代表你可能是失智、癡呆症的高風險罹患者之一！

☆壓力，促使失智機率大增

當人體感知到周遭的刺激，體內馬上就會分泌壓力激素，雖然可以召喚能量、資源，幫助集中注意力，應付可能面臨的脅迫，但也會壓制免疫系統以及大腦系統的運作。長期下來，就可能造成免疫力低下與記憶力衰退。

「記憶能力衰退」就是失智症起始的病徵。一般來說，通常是因為自覺到記憶力變差而影響到生活，甚至前往相關醫療專科就診時，才了解到所謂失智、癡呆症的初步知識訊息。

本書從「心智認知系統」的認知科學角度切入，帶領讀者認識大腦的構造、記憶力的特性及運作機制等等，循序漸進，了解引發失智、癡呆症的任何可能原因。作者林錦堂常年在社區大學及大學教育推廣中心等第一線，教學腦力活化課程及藝術治療，他希望透過本書傳達「失智是可以預防」的重要觀念，以及適合中老年人的腦力活化法。只要能及早察覺可能跡象，並透過多項生活技法和運動等方式，就能減緩、改善甚至防止失智發生，進而能達到擁有長期良好生活品質的目標。

▎善用八項技法來健固你的腦力！ ▎

?唱歌
增強人造記憶

?吹口哨
增加肺部的血氧交換頻率，同時強化腦力

?走路
觀測人事物，並培養地理記憶

?培養嗜好
促使手、眼、腦三個部位互動，增加腦力

?寫備忘錄
檢測自己的記憶能力

?聚會
促進詞彙運用和口語表達能力的流暢

?打牌
多與不同的牌友交流可以鍛鍊腦力

?下棋
透過學習觀摩、紀錄參照等動作，來訓練記憶力

★本書特色：

深入淺出的文字，完整說明可能造成大腦退化的原因；同時，提供多項鍛鍊腦力的具體方法，人人皆可上手，跟著做，就能有效延緩失智發生。

★專家推薦：

【白明奇（成大醫院失智症中心主任）、小劉醫師（劉宗瑀）___聯合推薦】

★目錄：

前言
第一章 健固腦力，提早儲存腦本
1為什麼要鞏固腦力
2腦力與失智之間的關連
3正向刺激腦部

第二章 大腦運作的科學
1人腦系統的機制
2談記憶力退化

第三章 吸收對大腦有益的能量
1建立「營養」新觀念
2退化潛因：長期的「腦疲乏」
3預防失智，從強化腸道開始
4運動，可減緩腦力退化

第四章 腦部疑難雜症大解惑：11則Q&A

致謝

＜作者簡介＞

林錦堂
智力健固研究工作坊主持人，台灣失智症協會會員。畢業於台北大學社會系，研究所為交通大學的高階管理學碩士，並專研認知科學、神經心理學、大腦科學和組織理論的相互關係之領域，曾任龍華科技大學教職。現任各社區及大學教育推廣中心各樂齡和老人議題之講師。

★內文試閱：

失智，老人的「壽禮」？
一般來說，女性罹患失智症的比例較高於男性。打從我開設「記憶力退化預防」和「腦力健固」課程超過十年以來，未曾見過一個班級內會有三位超過六十歲的男學員來報名；就算有，通常也只有一位能夠待到學期結束。此現象顯示什麼訊息呢？
就人類來說，原先的自然平均壽命約三十歲，直到二十世紀上半期才延長到近四十八歲。以大家共同經驗而言，年過三十歲以後，會逐漸發覺到明顯的體能衰退，且記憶力不如二十多歲階段。由此推論，在自然法則裡，「三十歲」是個生理性關鍵點，三十歲以後的壽命可說是向上蒼爭取來的。
如果活得夠久，「失智」似乎就成為老人的「壽禮」。因此，便自然地構成社會上對於老人失智症方面的謬誤認知：「老就是番癲」、「老了就是會這樣」、「每個人都無法避免衰老」等等宿命性想法。這些也是造成失智症容易被許多人嚴重輕忽的主要原因。
事實上，更糟糕的是不少當事人渾然不覺。舉例來說，有些人在被建議先去就醫檢查，以確定是否有相關症狀時，總是直接表現出「我哪裡有病？你才有病吧！」的反應。

旁人早就察覺，自己卻渾然不知
大腦是管控身體的器官，若身體有狀況，就會循著神經系統或化學分子信號，回報給大腦知道。然而，大腦卻沒有相同的生理機制，所以其對於自身退化的狀態往往懵然無知。
人體內有所謂的「補償效應」（又稱為「代償作用」），會讓人在自身退化的察覺上變得相當遲鈍，而這種效應在人腦上的影響，會比在人體「病識感」上更顯著。若在軀體方面，補償效應主要會展現在局部器官；但在人的「腦理」（心理）的運作上，幾乎是全面性的掩蓋。
原因在於人腦的「意識」，是「腦理」認知系統（類似電腦軟體中程式執行）全方位運作的結果；除非生理結構中「微系統」（類似電腦硬體，像是顯示卡、CPU、鍵盤、主機板等）崩壞而產生「斷線」效應時，「人體」才會意識到狀況的產生。

三十歲之後，大腦開始退化？
以下是大腦內每天都在發生的情況：在單一神經元血管受到阻塞而死亡時，並不會產生心智認知系統運作的阻斷；而這可歸功於大腦的「聯網式」運作模式。單一神經元只是整個迴路的一小部分，同樣地，也是在產生心智認知活動過程中，達成共識的「其中一票」而已，並不會直接影響到整個「意識產生」的結果。
大腦內的心智認知活動，先由成千上萬的個別神經元「自行組織」成「心智認知群組」（模組／模塊）；接著，這些群組也以同樣的「自行組織」方式，形成初步的「微迴路」；再糾集有共識的微迴路，建構成有效率的「心智認知神經迴路」。總之，所謂的「我」，就是從心智認知的「模組──微迴路─神經迴路」，一路建構出「人」的意識與行為表現。包含：記憶、自傳、經驗、信念、思維模式和前瞻性思考等心流（意識流），全都在這種無數相互交聯的迴路網絡中激盪與流串。
因此，在失智或癡呆症的嚴格定義上，要以出現在「模組──微迴路─神經迴路」網絡中，以及信息傳輸遞延、瀰漫性喪失和損害性流通斷鏈，來作為首要的診斷考量。
當腦內極細微血管發生「小中風」症狀時，不會「立即」產生「輕微失智」、暫時記憶力缺失或軀體性生理病兆，而且往往兩、三天後就沒什麼感覺。因此，很容易讓人輕忽失智、癡呆等症狀。
如果症狀是發生在關鍵點上，譬如：認知運作的重要腦區與其周邊系統「前額葉」（工作、決策、策劃等）、「海馬迴」（記憶暫存、長期記憶、地理空間辨識等）、「頂葉」（計算、軀體空間感知等），那麼輕微失智的病狀就可能發生。

因此，一旦突然暈倒在地，雖然幾分鐘內能自動甦醒且自行起身，仍不是一件小事！這時候的你，恐怕已經走在失智的大道上，正邁向癡呆目標的方向。
對於初次出現此病狀的人來說，通常不太會認為病因源於自身大腦，反而常先歸因於軀體問題；或許會主動徵詢醫師，但在門診中透露的訊息多與大腦無關，加上患者的臨床症狀並不明顯，因此，醫師很難在第一時間做出失智的診斷方向。由於大腦內沒有自我監控機制，無法透過內部信號得知腦力衰退的狀況；但是，卻會在面對外界刺激所產生的對應過程中，「察覺」到有些不對勁的地方。遺憾的是，因為大腦屬於擁有經驗性執念的「資訊」器官，有著長期信念系統，因此會抹殺掉這種「察覺」，認為「這是不可能的事」、「那只是一時的現象罷了」，進而輕忽。
許多人約四十五歲後，才逐漸發覺到記憶力變差的狀況，有了深刻的感受。事實上，早在十多年前（三十歲左右）就已經悄然產生退化的跡象，只是未曾被注意；多年後的「記憶力衰退」，已是明顯的警示訊號。

八項初級技法，有效健固腦力
當超高齡化社會即將來臨之際，輕度失智症的發生可能會變得更普遍。因此，若想實施「超前預防」，需要多早開始？怎麼做？是否需因應自身與周遭環境的變化而調整？
在此章中，會先說明「健固腦力」的具體實踐方法，提供給有需求的讀者們參考。這些方法都相當容易執行，長期下來，相信有助於達到預防或延緩腦力退化的作用。

練唱歌，增強人造記憶
（要領1）每個月練好二至三首歌曲，任何語言皆可。在選歌上，建議最好是原先不會唱或只聽過但沒唱過的曲子，效果較佳；且盡量不要選擇太深奧、難記、難唱的，能夠琅琅上口、自娛自樂最好。
（要領2）要練到能夠流暢清唱的程度，不能有忘曲、忘詞等停頓狀況。清唱的意思是指不能有伴唱帶、歌詞等提示來輔助，更不能有旁人助唱。
（要領3）要能夠一氣呵成、不假思索、不用想歌詞，就能輕鬆自在地唱完整首歌曲。
（要領4）選擇帶有豐富情感的曲調或歌詞，在練習清唱時更能投入情感，效果更好。不必介意所選歌曲是否太過悲情，只要想像著情境，賣力地唱出感受與心聲即可。

吹口哨，強化心肺與腦力
（要領）跟「練唱歌」的方法類似；唯一的不同，是採用吹口哨方式吟歌。在國外，就有運用吹口哨來改善氣喘的療法；因此，這個方法可增加肺部的血氧交換頻率，也可以增強腦力。

多走路，培養地理記憶
（要領1）多外出走走，每週至少五次，每次距離約3公里（來回一趟），而時間至少一小時至一小時三十分左右。
（要領2）不妨在出門前稍微打扮、對鏡子裡的自己微笑或扮鬼臉，有助於散步過程中充滿愉悅。
（要領3）準備雙肩背包，不但方便攜帶所需物品（茶水、點心等），也能減少膝關節和脊椎負擔。建議在背包內置放兩瓶裝有開水的保特瓶，適度增重，不但可鍛鍊膝蓋肌力，也能校正脊椎問題。回程時，若因疲累而感到負擔，則可視狀況減少瓶內水量，毋須勉強；此外。特別提醒，如果本身有嚴重痔瘡等症狀，則不建議採取上述的負重方式，且也不宜進行長遠路程，以免促使腹壓升高，導致病情惡化。
（要領4）邊走路，邊左顧右盼，偶爾觀察行人、店家或街景，多多發掘讓自己感到新奇、好玩的人事物。
（要領5）若途中有點累，可至合適地點歇息，喝些水、吃些點心。原則上不超過10分鐘，以便維持身體因運動而產生的熱能，以及愉悅的心情。